Как стать гибкой в танце. Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Методические рекомендации по развитию пластики движения у детей в детских хореографических и театральных коллективах подготовлены Н.Е. Харчевой и М.М. Мазеповой на основе работы в Центре развития творчества детей и юношества Приокского района г. Нижнего Новгорода.

Разминка

Разминка не должна быть самодостаточной. Она нужна для того, чтобы заняться фантазированием. На каждом занятии детей необходимо ориентировать на развитие – на движение вперед, открытие новых пластических возможностей собственного тела.

Разминка - это: поэтапный разогрев (голова, руки, тело); элементы пластики и пантомимы; свободные движения на ощущение пространства; контракция - релаксация; элементы падения; перекаты.

Разминочные упражнения на разогрев тела рекомендуется проводить от головы к ногам и постепенно, в процессе разогрева, включать игровые упражнения на развитие пластического образа.

1 уровень: голова и шея

Исходное положение: стоя, тело расслаблено.

Повороты головой вправо-влево. На счет «раз» голова максимально поворачивается в правую сторону, максимально напрягаются мышцы. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 2 раза и быстро - 4 раза.

Наклоны головы вправо-влево. На счет «раз» наклонить голову в правую сторону, стараясь ухом дотронутся до плеча. При этом плечо не приподнимается, оставаясь расслабленным. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 4 раза и быстро - 8 раз.

Медленное вращение головой: «яблочко на тарелочке». На счет «раз» голова опускается на грудь. Не возвращаясь в исходное положение, на счет «два», «три», «четыре» голову медленно перевести вправо, назад, влево. Повторить 2 раза в одну и другую сторону.

Релаксация

Упражнение 1.

Голова наклоняется к правому плечу, вслед за ней опускается правое плечо; медленно присесть, ладошками коснуться пола. Постепенно выпрямляем ноги (поднимая первым копчик), потом спину, распрямляем плечи и голова заканчивает движение тела. Это упражнение очень хорошо расслабляет мышцы тела, поэтому его рекомендуется повторять после каждой проработки группы мышц.

Голова максимально опущена - почувствовать, как натянулись мышцы шейного отдела позвоночника. Покачать головой вправо-влево. Обратить внимание на то, чтобы мышцы были расслаблены. Для проверки подложите руку под подбородок и почувствуйте тяжесть головы на руке.

Упражнение 3.

На счет «раз», «два» медленно поворачиваем голову вправо, на счет «три», «четыре» - влево (ощутить натяжение мышц шеи). На счет «раз», «два», «три» быстрыми четкими движениями поворачиваем голову вправо - влево - вправо (происходит расслабление мышц шеи). Весь этот комплекс повторить два раза. То же самое упражнение, только голова наклоняется к плечу. Повторить два раза.

Упражнение 4.

Четкие повороты головы: вправо - возвращаемся в исходное положение, смотрим вперед (в дальнейшем будем называть «точкой») - влево - «точка». Повторить от двух до четырех раз. Четкие сдвиги головы вперед - «точка» - назад - «точка». Повторить 2 - 4 раза.

2 уровень: плечи, грудная клетка, руки

Исходное положение: стоя, мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч.

На счет «раз» - поднять плечи вверх, на счет «два» - вывести вперед, «три» - опустить вниз, «четыре» - отвести назад. Получается круговое движение. То же самое в другую сторону. Повторить 4 раза в каждую сторону.

Руки напряжены. На счет «раз» - поднять плечи резко вверх, «два» - резко опустить вниз (вместе, поочередно каждым плечом), то же самое: на счет «раз» - плечи вперед, «два» - назад (поочередно, вместе).

Релаксация

Движения плечами вперед (на счет «раз», «два») и назад (на счет «три», «четыре»). Движения выполняются медленно и широко, при движении назад необходимо соединять лопатки.

Делаем «квадрат» плечами: плечи вперед - поднимаем к ушам - назад - опускаем плечи. То же самое в обратном направлении.

Упражнение на расслабление (вариант 1):

Правая рука медленно идет в сторону, поднимается вверх, тело постепенно начинает наклоняться влево: сначала голова, левое плечо (при этом правая рука помогает телу), постепенно сгибаются колени, тело опускается вниз. Дотронулись ладошками до пола и, передав эстафету левой руке, начинаем медленно поднимать тело: вверх идет левая рука (через правую сторону), выпрямляем колени, тело, левая рука описывает дугу над головой и через левую сторону опускается вниз.

Вариант 2

Правая рука идет назад - вверх - вперед (присаживаемся) - вниз. Передаем эстафету левой руке: назад - вверх - вперед - вниз.

Вариант 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх V-образно, тело и руки напряжены. Слегка наклоняя тело вправо, правую руку бросить вниз (рука по инерции движется влево), резко поднять на свое место, выпрямиться. То же самое с левой рукой.

Диафрагма. (При работе с диафрагмой руки опускаются на пояс, на место выпирающих косточек).

Зафиксировав в неподвижности бедро, начинаем двигать диафрагмой вперед - назад. (Обратить внимание на стопы. Они должны быть параллельны друг другу).

Исходное положение то же самое, но двигаем диафрагмой вправо - влево.

Исходное положение то же самое. Делаем диафрагмой «квадрат»: вперед - вправо - назад - влево.

Упражнение «Волна»

Выполняется очень плавно. Вниз идет голова, правое плечо, далее слегка приседаем и как будто переползаем под палкой, начинаем вытягивать вверх голову, за ней плечи и все тело. Повторить все в другую сторону. Старайтесь при этом оставаться на одном месте. Получается S-образная дуга.

Делаем «Волну», но вперед: наклоняем голову вперед, за ней плечи, сгибаем колени, перелезаем под воображаемой планкой (при этом таз остается на месте), вытягиваем голову, плечи, таз, колени.

Скручивание позвоночника

Ноги на ширине плеч, бедра зафиксированы, руки в стороны: поворачиваем тело вместе с головой до максимума в одну сторону, потом в другую. 4 раза упражнение делаем на прямых ногах, 4 раза на согнутых.

3 уровень: ноги

Разработка коленного сустава:

Ноги вместе, чуть присесть: круговые движения коленями в одну, потом в другую сторону (двумя ногами сразу, по одной);

Ноги на ширине плеч: полукруг коленями вправо-влево.

Бедро:

Тело все расслаблено. Покачивание бедрами из стороны в сторону;

Зажим верхней части тела. Покачивание бедрами из стороны в сторону, вперед-назад;

Зажим верхней части тела, ноги широко расставлены в стороны, слегка согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу:

а) покачивание бедрами вправо- влево, вперед-назад;

б) полукруг: бедро влево - вперед - вправо, обратно: вправо - вперед - влево; влево - назад - вправо, обратно.

в) полный круг: бедро влево - вперед - вправо - назад - влево, то же самое в другую сторону.

Вращение бедром с отставлением ноги в сторону: бедро вправо, права нога описывает полукруг в правую сторону. То же самое левой ногой и левым бедром.

То же упражнение, но перемещаясь вперед. Возвращаемся на место пружинистым шагом;

- «восьмерка». Описываем бедрами восьмерку.

Пантомима:

Ступни ног вместе. Делаем скользящие шаги, оставаясь при этом на месте (обратить внимание на натяжение мышц ступни). Правая ступня встает на пятку, левая на носок. Смещаем правую ступню назад, как бы провозим по полу, перемещая ее на носок. Левая - одновременно перемещается вперед, опускаясь на пятку.

Контракция (зажим) - релаксация (расслабление):

Зажим (сильное напряжение мышц тела) в следующем порядке: ступня - голень - ягодица - живот - плечи - руки - кисть, отпускаем зажим в обратном порядке;

Зажим нижней части тела (от ступни до ягодицы), верхняя часть тела свободна: движение грудной клеткой вперед-назад, вправо-влево (особо обратить внимание на зажим нижней части тела во время движения верхней части тела);

Зажим верхней части (от живота до кисти), круговые движения тазом, восьмерка тазом, «колыбелька» - покачать тазом из стороны в сторону;

Падение:

Из положения стоя: медленно опуститься на бедро, далее ложимся на поясницу, затем - спина, руки. При падении ноги не поднимать (важно распределить вес).

Упражнения на развитие пластики рук, движения, воображения, координации

«Ручеек»:

Делаем волнообразные движения кистью и рукой (до локтя), как будто течет ручеек; изображаем кистью руки, как будто плещем водой в стороны, потом на свое лицо; вытираем лицо руками.

«Лебедь»:

Упражнение выполняется одной рукой, двумя руками - учим делать взмах руками, изображая лебедя: медленно поднимаем руку вверх - сначала идет локоть, затем кисть - пальцы, затем плавно опускаем руку: локоть - кисть - пальцы.

«Пантомимическая стена»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямить пальцы, напрячь ладонь. Детям объясняется, что рука как будто упирается в невидимую стену. Ходим вдоль невидимой стены, пытаемся найти выход в стене, на потолке, на полу. Постепенно комната сужается: опускается потолок, сдвигаются стены. Комната превращается в маленькую коробочку. Теперь постепенно все расширяется.

«Оркестр»

Имитируем игру на различных инструментах: «играем» на фортепиано, скрипке, гитаре, барабане, трубе и т.д. Сначала - по очереди на каждом инструменте, затем каждый участник выбирает себе инструмент сам. В конце должен получиться инструментальный ансамбль. Игра проводится под музыку. Не прерываясь, дети плавно переходят от одного музыкального образа к другому.

«Мы рисуем»

а) Представим, что наша кисть руки - это кисточка. Аккуратно кисточку макаем в краску и начинаем закрашивать ее воображаемые стены, потолок, пол. Обращать внимание на плавность движения кисти руки.

б) Рисуем картину цветными красками. Обязательно мысленно представляем рисунок в цвете. Игра проводится под музыку.

Контактная и бесконтактная импровизация

«Бабочка»

Перемещаемся под музыку по комнате, стараясь никого не задевать, но находясь вблизи друг друга. По команде участники замирают в различных позах, разрешающей посадить на себя одну бабочку, две, четыре, шесть. Например, выставить локоть правой руки и пятку левой ноги - «места» для бабочек.

Парные упражнения

«Росток»

Цель: взаимодействие с партнером.

Участники - зернышки растений - распределяются по парам. Зернышки начинают прорастать, появляются ветки, корни и т.д. Зернышки начинают «обвивать» друг друга, не касаясь партнера.

«Зеркало»

Участники делятся по парам. Один из партнеров - зеркало. Задача зеркала точно копировать и повторять движения партнера, являясь его отражением. Потом игроки меняются местами.

«Сладости - поднос»

Пара держит воображаемый поднос со сладостями. Задача пары пронести поднос, не уронив его и сладости, через: реки, горы, ямы и другие препятствия. «Стена»

В положении устойчивости - контактная импровизация на доверие партнеру, умение распределять вес. Упор на ладони партнера. Держим друг друга.

«3 расхода»

Первый - «проскользнуть»: партнеры упираются друг в друга лбом, равномерно распределяя вес, чтобы не упасть. Задача по команде проскользнуть лбами мимо друг друга и разбежаться в противоположную сторону. То же самое, но упор на плечо, руки, бедро, спину и т.д.

Второй - «растаять»: упор тот же, как и в первом расходе. По команде партнеры как бы начинают таять, опускаясь на пол.

Третий - «резко оторвать»: контакты те же. По команде партнеры резко отрываются друг от друга и устремляются в противоположные углы комнаты.

Словесная работа в группе

«Аквариум»

Берется простенькое стихотворение, например - из А. Барто. Участники - 4-5 человек - выстраиваются в одну линию и ложатся на пол - «находятся под водой». Все набирают максимально воздух и держат его до тех пор, пока не появится потребность вздохнуть. Как только у кого-либо появиться эта потребность, участник вскакивает и начинает с выражением очень быстро читать стихотворение до тех пор, пока не поднимется следующий игрок. Как только поднимается следующий игрок, тот, кто читал стихотворение, снова набирает воздух в легкие и «ныряет под воду» - ложится на пол. Очередность не выдерживают. Вскакивают те, кому надо вздохнуть.

«Поединок»

Участвуют три игрока. Двое лежат на полу параллельно друг другу, у них в руках мягкие тряпочки. Третий стоит между ними. Он читает стихотворение, а двое игроков кидают в него тряпочки. Задача стоящего - не отвлекаться и правильно с выражением дочитать стихотворение.

01.01.2010

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость :

• укрепляют мышцы;
• делают суставы более подвижными;
• повышают выносливость;
• уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
• формируют ровную красивую осанку;
• улучшают сон;
• повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
2. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
3. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

1. Гибкость развивается медленно . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
2. Занятия не должны вызывать боль . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
3. Подбери сбалансированный комплекс занятий , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
2. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
3. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
4. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
5. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
2. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
3. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
4. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
2. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
3. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
4. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
5. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
2. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
3. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
4. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
5. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
2. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
3. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

1. Обеспечь здоровое питание . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
2. Разминайся перед упражнениями . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.
3. Выполняй упражнения на все тело . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
4. Занимайся регулярно . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
5. Увеличивай сложность и интенсивность . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
6. Не выполняй «свои» упражнения . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
7. Не занимайся, если ты чувствуешь боль . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. 1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
   2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
   3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
   4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
   5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
   6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
   7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
   8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
   9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
   10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

   

   Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

   

   Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

   

   О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

   

   Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Пластичные движения это движения расслабленные, и могут быть как быстрыми, так и медленными. При медленных движениях пластика получается наиболее выраженная.

Самыми красивыми стилями танцев являются те, которые используют пластику. Например, из клубных направлений это - хип хоп, поппинг, как стили наиболее насыщенные пластикой.
Пластика, как крем, может украсить любой торт и при этом её можно употреблять отдельно. Главное это чувствовать ритм музыки и отображать это в движениях. Наша школа учит и пластике, и её использованию в танцах.

Пластика - это самый мощный инструмент импровизации в танцах. На столько мощный инструмент, что при владении пластикой на достаточном уровне, можно наклеить её на повседневные движения, и воспроизведя их, зрители буду принимать это за танец. Танец не похожий ни на что другое.

Пластика по своей природе не имеет границ. Вы можете быть самым пластичным, но когда-нибудь вы обязательно встретите ещё более пластичного человека. Вы можете развиваться бесконечно.

Пластика она, как катание на велосипеде – один раз научился и это с тобой навсегда. И вот мы уже подходим к небольшому открытию в пластике. Я не случайно упомянул слово «научился». Пока что я писал о пластике только, как о свойстве тела. Свойства тел не учатся, если под этим словом подразумевать умственную деятельность, а вырабатываются. Теперь я расскажу о пластике с точки зрения учений.

Пластика и наш мозг ///

Все кто до этого полагал, что пластика – это физический труб, ошибался. 50% пластики это свойства вашего мозга, остальные 50% - тела. И так разберём, что происходит в нашем организме при попытке выполнять пластичные движения:
Движения, которые мы совершаем каждый день – это результат команд посылаемых нашим мозгом по нервным окончаниям к мышцам, в результате чего мы двигаемся. Эти движения (бег, ходьба, приседание, наклоны, повороты) выполняются нами автоматически, то есть мы не задумываемся над тем, как их выполнить. Движения, выполняемые менее часто, требуют у нас определённого внимания (взять предмет, открыть дверь, перепрыгнуть что-нибудь). И так далее - пропускаем перечисление до той категории движений, которые мы выполняем крайне редко. Выполняя именно такие движения, мы выглядим крайне неуклюже, путаемся, нервничаем, особенно если на нас смотрят, теряем контроль. Почему так происходит? А дело всё в том, что наш мозг при передаче сигнала к определённой группе мышц, ищет самый короткий путь. Путь в мозге, как и любая тропинка в поле, имеет степень протоптаности. Если тропинка не протоптана, то явного пути нет, и если нужно пройти приходится искать путь на ощупь. Так и нервные импульсы в нашем мозге, если пути нет, то они бегут по обходным каналам, активизируя не нужные группы мышц, и нередко теряются, и не доходят до адресата. Вот отсюда и возникают неловкие движения.
На своих занятиях по танцам мы заметили у своих начинающих учеников, что если их попросить подвигать только туловищем, не двигая при этом ни головой, ни тазом, то они выполнят это движение всё таки использую голову и таз. Это произойдёт именно потому, что их мозг не знает, как послать точный сигнал только туловищу, а посылаемый сигнал задевает соседние участки.
И пластика – это как раз и есть те самые редко выполняемые движения. Научившись этому, вы, как наркоман, начинаете использовать этот навык в каждом своём движении, потому что это красиво, это требует меньше сил. Меняется походка, тактика, и даже мышление, в какой-то степени. Это явления мы наблюдаем у всех наших постоянных учеников.

Пластика и растяжка ///

Имеют также много общего, как и раздельного. Многие пластичные люди имеют не растянутые мышцы. И многие растянутые люди удивляются пластике не растянутых. Но для достижения высокого уровня необходимо развивать и то, и другое. Поэтому часть наших тренировок мы посвящаем растяжкам, а часть проработке движений с целью протоптать дорожки в мозгу ученика.

Обучение пластике ///

Если вы желает научиться пластике в клубном формате, то приходите на ниши занятия пластикой в группу смешенных стилей танцев. Тренера ведущего занятия в этой группе вы можете увидеть на видео, а также понять, что такое пластика в клубном формате.
Но предупреждаем вас сразу, у нас большие нагрузки, и если вы хотите испытать свою выносливость, то вы пришли по правильному адресу. Тел. 256-46-26 Егор.

Инструкция

Занимайтесь танцами – это самый простой и приятный способ развития подвижности тела. Выберите одно или несколько направлений, которые близки вам – современные танцы, латиноамериканские, занятия по стрип-пластике, восточные танцы и т.д. Вы должны испытывать положительные эмоции, иначе тренировки станут настоящим мучением. Совсем необязательно заниматься танцами на профессиональном уровне – вы можете менять предпочтения, выискивая приемлемые для себя нагрузки. Для того чтобы через несколько недель вы смогли свободно и пластично двигаться на танцполе, достаточно двух или трех занятий в неделю.

Любые упражнения на растяжку помогут сделать тело гибким – йога, хореографические занятия и т.д. Растягивая тело в различных позах, вы тренируете мышцы и укрепляете суставы. Если не лениться и заниматься через день, то через пару месяцев вы сможете похвастаться грациозностью движений. Йога подойдет тем, кто не любит танцы – дыхательные практики вкупе с упражнениями на растяжку увеличат выносливость тела, укрепят мышечные волокна, помогут сделать тело упругим, пластичным и стройным.

Танец живота – отличный способ научиться двигаться изящно, грациозно и пластично. Этот вид физической нагрузки не перегружает голеностопные или запястные суставы, способствует формированию соблазнительных изгибов, помогает освоить плавные и красивые движения. Ваша походка изменится, станет и легкой. Подобная танцевальная обладает и оздоровительным эффектом, ликвидируя застойные явления в органах малого таза.

Занимайтесь дома самостоятельно, если у вас нет времени или возможности посещать танцевальную студию или спортзал. Подготовьте индивидуальный комплекс из нескольких упражнений, направленных на развитие гибкости, растягивание мышц и проработку суставов. Это могут быть наклоны корпуса в стороны, вперед и назад, выпады, вращательные движения, растяжка мышц ног, рук и т.д. Чтобы контролировать амплитуду и правильность выполнения отдельных движений, тренируйтесь перед зеркалом – вы сможете оценивать результативность занятий с каждой тренировкой.

Источники:

• Как быть более пластичной

Язык тела может рассказать о его хозяине очень многое, и хорошо, когда тело - совершенно. Но часто бывает, что мы недовольны своим отражением в зеркале, и порой даже чувствуем себя неуклюжими, а наше тело нас не слушается. Чтобы этого избежать нужно просто заняться собой.С чего начать? Первоначально с помощью стандартных примеров сделайте свое тело более пластичным.

Инструкция

Наиболее простой способ развить способности тела - современные танцы. Направлений существует огромное количество (go-go/ sexy Style , hip-hop, latina Solo, strip-пластика, body-shake, dance-hall, stretching, RnB), и стиль соответствующий своему характеру несложно. Этот вид выбирают те, кто не хочет привязываться к каким-то конкретным направлениям в танцах. Если заниматься хотя бы три-четыре раза в неделю, то совсем скоро тело обретет тонус и станет гибким, а вы будете чувствовать себя более уверенно на любой вечеринке.

Добиться пластичности тела можно с помощью занятий классической хореографией. Растяжки у станка, а также сочетание всевозможных тренировочных упражнений на полу помогут в краткие сроки укрепить все группы мышц, а также сделают тело более пластичным и грациозным.

Для ценителей спокойных уравновешенных ритмов подойдет йога. Размеренные и плавные движения помогут активизировать мышцы, тем самым растянув их и сделав пластичнее. Сюда входит целая система физических упражнений, и чтобы их выполнять нужно научиться правильно дышать в соответствии с конкретным заданиям.Только тогда йоги возымеет нужное действие и поможет телу стать упругим.

Одним из самых эффективных способов сделать тело способным извиваться не хуже змеи является танец живота - западное танцевальной техники, распространённой на Ближнем Востоке и в арабских странах. Ведь как раз все своеобразие этого - в его пластичности. Танец живота в отличии от других танцев и от не делает нагрузки на голеностопные суставы, и это хороший способ моделирования фигуры и приобретения гибкого и пластичного тела.

Если вы хотите добиться красоты тела в , можете начать выполнять комплекс упражнений тела, разрабатывая подвижность суставов и эластичность связок. Тут самое главное проявить сосредоточенность и силу воли. Такие упражнения на гибкость и растяжку позволяют улучшить подвижность суставов, и тем самым, способствуют их растяжению. Для такого вида тренировок подойдут все упражнения, помогающие растягиванию мышц. Это могут быть наклоны, выпады, вращательные движения.

Полезный совет

Чтобы добиться результата, нужно тренироваться не менее трех месяцев.

Еще недавно в стране не задумывались о таком понятии, как женственность. Долгое время в женской одежде властвовал стиль «унисекс», да и профессии у женщины были мужские. Но сменилась эпоха, и снова в женщинах ценится и превозносится женственность. И если вы хотите рядом с собой видеть настоящего мужчину, то и самой надо постараться стать настоящей женщиной.

Инструкция

В первую очередь выбросьте из гардероба брюки! Женщина выглядит намного женственней и соблазнительней все-таки в . Вычеркните «унисекс» из своего стиля в одежде. Приобретите длинные юбки, обтягивающие силуэт платья и полупрозрачные блузки для своего гардероба, и вы увидите, как вам вслед оборачиваются ! И не забудьте, что на высоком каблуке ножка выглядит намного изящнее, стройнее и длиннее. А еще аксессуары, которые не доступны и это приятно! Легкие шарфики, сережки, браслеты, бусы сделают вас неповторимой и невероятно .

Важно и дома выглядеть женственной, а значит, вы обязаны забыть про привычку влезать в любимый халат (оставьте его для ванны) и шлепанцы неизвестного размера! Дома на вас смотрят ваши любимые, тем более надо выбрать одежду, которая особо подчеркнет ваши достоинства. А в халате достоинства увидеть довольно проблематично.