Рацион правильного питания на неделю. Что говорят врачи о похудении

Вы делаете лучший выбор, если выбираете правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Мы предоставим вам самую объемную информацию о меню на неделю от Светланы Фус, о том, как составить рацион на каждый день, с чего начать и как перейти на новый режим, чтобы без всяких трудностей сбросить до 16 кг в месяц, но при этом сохранить королевское здоровье.

растительные белки;
белки животного происхождения;
медленные углеводы;
быстрые, но полезные углеводы;
растительные жиры.

В основе все те же белки, жиры и углеводы, но нам нужно разобраться с тем, какие именно продукты выбирать, чтобы пополнять организм полезными веществами, а не калориями-пустышками.

Нам почему постоянно хочется есть? Потому что мы едим бесполезные продукты. Возьмем к примеру обычный бутерброд с колбасой. Наверняка вы набегу перебиваетесь таким бутербродом, запивая его кофе. Посмотрите на то, что вы едите:

Хлеб – белая рафинированная мука с Е-добавками и сахаром. У хлеба высокий гликемический индекс, у сахара он еще выше, полезных веществ – 0 (потому что мука очищена). То, что мы называем хлебом, забьет вам желудок клейковиной. Вы ощутите приятное чувство сытости, но пищеварительная система вам спасибо не скажет, ведь организм ничего кроме мусора не получил.
Колбаса – это сплошная химия из Е-добавок, стабилизаторов, сахара и глютамата натрия. Даже если в ней и есть мясо, то его предполагаемая польза и рядом не стоит с тем вредом, которая наносит химия организму. Ощущения приятные только на языке. Но для желудка все оборачивается тяжелой и бесполезной работой. С таким же успехом вы могли бы съесть несколько полиэтиленовых пакетов.
Кофе – в небольших количествах приносит пользу, но только если это свежезаваренный напиток. Если это ваша первая порция кофеина из девяти за день, то сердечно-сосудистая система будет работать на износ. А если вы пьете кофе еще и на голодный желудок, гастрит – это будущий диагноз.

Таким образом, на завтрак мы получили резкий скачок сахара, чрезмерный кофеиновый допинг для сердца и белую клейковину. А ведь это мы еще не обедали! Попробуем питаться более полезно? Не волнуйтесь, это легче, чем кажется.

Белки

Лучшие белки – это белки растительного происхождения. К ним относятся:

бобовые;
семена;
орехи.

Когда вы съедаете порцию гороха, вы насыщаете тело растительным белком. Когда вы добавляете в полезную выпечку семена подсолнечника или льна, вы добавляете к грубой клетчатке белок. Наконец, любое полезное лакомство в сочетании с орехами насыщает вас хорошим белком.

Если у вас нет недостатка в растительном белке, белок животного происхождения не требуется в том количестве, в каком у нас принято его есть. Тем не менее, исключать такой белок не стоит. Порция рыбы, курицы или постной говядины, а также всевозможная молочная продукция хорошо разнообразят ваш рацион. Главное – как приготовлено. Но об этом мы расскажем немного ниже.

Углеводы

Наши главные враги и в тоже время наши главные друзья. Без углеводов организм не получает энергию. Специалисты утверждают, что в обычном питании среднестатистического человека должно быть 65% углеводов, но, если мы худеем, это количество стоит сократить до 45%.

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые поставляют сахар в кровь и делают это быстро. Если вы едите фаст-фуд, то должны заметить, как быстро хочется кушать снова. Это происходит из-за скачков сахара в крови.

Медленные поставляют сахар медленно, давая продолжительное чувство насыщения. Вот они то как раз нам и нужны. К медленным углеводам относятся продукты с низким гликемическим индексом, с клетчаткой и обязательно натуральные:

хлебобулочные изделия из неочищенной муки;
необработанные крупы;
фрукты;
сухофрукты;
овощи.

У сухофруктов и части фруктов высокий гликемический индекс, например, у бананов, арбузов и дынь. Но учитывая их натуральность, они допускаются время от времени в небольших количествах в первой половине дня, так как с утра обмен веществ быстрее, чем вечером. Это основы диетологии.

Жиры

Что касается жиров, то их не стоит бояться. До недавнего времени диетологи считали, что именно жиры ответственны за лишний вес, но они скорее виноваты в повышенном холестерине, и то, речь идет только о животном жире (маргарине, сливочном масле). От растительного масла беды не будет, попробуйте съесть несколько ложек растительного масла – это же невозможно и невкусно, а вот чайная ложка заправки в салате – уже другой разговор.

Перестаньте бояться жирных продуктов. На жестких диетах может быть и нужно сидеть на кефире 0%, но мы питаемся правильно не только следующую неделю, а всю жизнь, поэтому выбирайте разные продукты. Сегодня творог с жирностью 1%, завтра – 15%. Жиры позволяют легче усваиваться остальным питательным веществам, тем же белкам. Полностью обезжиренные так не могут.

Как видите, список получился внушительный. Нам столько всего можно, никаких ограничений. Из меню выпадают только откровенно вредные продукты, а остается самое вкусное и питательное. Но есть еще один момент, который нам нужно обсудить.

Способы приготовления

Лучше всего:

варить;
тушить;
запекать.

Жарить можно, но использование большого количества масла негативно сказывается на продукте. При высоких температурах их структура меняется, выделяя канцерогены. Если мясо запечь в фольге или приготовить на пару, в качестве заправки можно используется лимонный сок с приправами и никакого масла.

Способы приготовления хороши только в тех случаях, когда нужно приготовить белковое блюдо. Что касается углеводов, то их лучше стараться совсем не обрабатывать или делать это с минимальными усилиями.

каши лучше запаривать, чем варить, когда это возможно;
овощи есть сырыми или слегка запекать при необходимости;
фрукты кушать только свежими.

При обработке углеводистых продуктов у них повреждается клетчатка. Никаких научных исследований не нужно, погрызите свежий лист капусты и попробуйте сделать тоже самое с тушеной капустой. Во втором случае уже нет ни клетчатки, ни витаминов.

Зимой без вопросов – слегка тушенные и запеченные овощи придутся как нельзя кстати. В теплые сезоны ешьте все свежими.

Дробное питание

Уже довольно распространенная истина о том, что питание должно быть небольшими порциями, но часто. Это хороший совет и его стоит придерживаться. Желудок не растягивается, вы всегда сыты и организм получает необходимое.

Сделайте 5 – 6 приемов пищи в день с промежутками в 3 – 3,5 часа, больше уже не нужно. В качестве полноценного приема пищи сойдет и перекус. Главное, чтобы он был.

Если по какой-то причине вам не удалось перекусить, это не страшно. Но только если это исключение, а не тенденция. Послабления не допускаются для завтраков. Это настолько важный прием пищи, что без него никуда.

Питьевой режим

Вы не начнете худеть, если не будете много пить. Много – это не значит заливаться водой. 2 – 3 л в общей сложности достаточно. Светлана Фус в шоу худеющих часто повторяла участникам о питьевом режиме, который должен быть немного выше, чем у обычных людей.

Вода запускает обменные процессы, справляется со шлаками, подпитывает ткани. Если возникнет недостаток жидкости, все эти процессы затормозятся.

К воде относятся непосредственно чистая свежая вода, натуральные фруктовые соки, фрукты, овощи, слабый зеленый и травяной чай. Кофе, черный крепкий чай, алкогольные напитки, соки из пакетов забирают воды больше, чем дают и не считаются за воду.

То есть, если вы выпьете от 2х литров воды в сутки + свежие фрукты, то пополните организм нужным количеством жидкости.

Итак, наш дневной рацион должен:

состоять из белков, сложных углеводов, растительных жиров;
быть правильно приготовленным на пару или в духовке;
дробиться на 4 – 6 приемов пищи;
обязательно сопровождаться питьевым режимом.

Полезный завтрак для похудения

С базой мы разобрались, но все-таки нужно отдельно еще рассказать про полезный завтрак. Помните, что он очень важен? А все потому, что:

вы разгоняете обмен веществ;
нормализуете сахар в крови, предотвращая его скачки;
не переедаете на ночь;
получаете самую большую порцию витаминов и минералов.

Чтобы завтрак для вас оказался действительно полезным, следуйте простым правилам.

Стакан воды перед едой . Запустить процесс пищеварения с утра сложно. Наверняка вам это знакомо. Но чтобы процесс прошел легче, достаточно выпить стакан воды натощак. Не добавляйте ничего, просто выпейте воду комнатной температуры. Это хорошо для желудка.
Фрукты перед едой . Свежие фрукты нельзя есть после тяжелой пищи, например, после вареных яиц или мяса. Фруктам нужны какие-то 15 минут для того, чтобы перевариться, а мясу – около 2х часов. Поступив в желудок после мяса, фрукты начнут бродить. Отсюда запоры и несварение. Возьмите себе за привычку съедать по одному свежему фрукту перед основным приемом пищи. Например, одно яблоко или банан. Так вы дадите организму легко проснуться, подпитаетесь витаминами и почувствуете прилив сил.
Белки + сложные углеводы . Основной прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Например, белковый омлет с овощным салатом.
Напиток через 30 минут после еды . Когда вы съели порцию, подождите полчаса прежде, чем выпить горячий напиток, будь то кофе или чай. Это нужно для того, чтобы не нарушить пищеварение и не разбавлять желудочный сок.
Завтрак через 30 минут после пробуждения . Проснувшись, выпейте сразу воду, а потом можно подождать полчаса максимум до еды. Лучше вообще не ждать, а сразу приступать к пище. Но мало ли какие у нас дела с утра – всего не успеешь. Поэтому помните: 30 минут – это все, что вы можете себе позволить, потом нужно обязательно кушать ваш полезный завтрак.

От теории перейдем к практике. Есть отличные рецепты приготовления сытных и полезных блюд, которые вам пригодятся.

Один совет – не пытайтесь сразу с первого дня готовить новые блюда. Двигайтесь постепенно, по одному блюду за день, а рецепты с фото вам в этом помогут. Все-таки, переход, даже на правильное питание, — это сложная для организма и психики штука.

Тыквенный суп-пюре (легкий)

Ингредиенты:

2 кг свежей тыквы;
3 головки молодого чеснока;
1 репчатый лук;
половина фенхеля;
2 стебелька сельдерея;
1 томат.

Фенхель, сельдерей и лук порезать средними кубиками.
Чеснок мелко порубите.
Обжарьте чеснок, постепенно добавляя к нему кусочки сельдерея, лука и фенхеля.
Тыкву нужно почистить и порезать на средние кусочки.
Помидор порезать на кубики.
Добавить кусочки помидора и тыквы к поджарке.
Держите овощи на среднем огне. Дождитесь, пока тыква не размягчится.
Отправьте все ингредиенты в блендер и превратите суп в пюре.

Запеченная в фольге рыба

Ингредиенты:

филе любой рыбы (можно кусочки);
любые овощи (например, морковь, капуста, кабачки);
луковица;
растительное масло;
натуральные специи.

Филе промойте, обсушите. Нарежьте порционно, если нужно.
Выложите фольгу, смажьте ее растительным маслом.
Нарежьте лук кольцами и выложите несколько колечек на фольгу.
Сверху на колечки положите порцию рыбы.
Добавьте кусочки овощей, какие выбрали. Их можно отдельно запечь, но так придется больше возиться.
Посолите и приправьте специями.
Запекайте рыбу 20 – 30 минут.
Подавайте в развернутой фольге.

Из вторых блюд:

Зимний рецепт: .
– вполне себе диетический вариант.
– очень просто готовится.
Диетические блинчики – .

Свежий овощной салат

Чем хороши овощи, в отличие от фруктов, между собой они почти все сочетаются хорошо. Возьмите самые любимые овощи, какие только есть у вас в холодильнике. Объем общей порции должен быть не больше двух ладоней. Нарежьте капусты, зелени, помидоров, огурцов и пр. Приправьте чайной ложкой растительного масла и смешайте.

Натуральный йогурт

Не поверите, но в домашних условиях получается отличный натуральный йогурт с добавками.

Вылейте порцию кефира в блендер.
Добавьте 2 финика и половину банана.
Смешайте йогурт в блендере.
В готовый йогурт добавьте ореховую крошку.

Этот йогурт желательно пить в первой половине дня.

Конечно, это далеко не все рецепты с фото. Их очень много и наверняка вы без проблем их найдете.

Меню на неделю

Чтобы у вас был наглядный пример, покажем, какой может быть неделя для девушек, которые думают о здоровье. Шаблон у вас есть. Теперь покажем, как его можно использовать и какая может быть программа.

Понедельник

Яблоко. 2 варенных яйца с помидором и куском цельнозернового хлеба.
Салат из помидоров и огурцов, заправленных растительным маслом.
Суп-пюре из тыквы. Кусок куриного филе.
Стакан кефира.
Рыбное филе, запеченное в фольге с овощами.

Банан. Варенная куриная грудка с салатом из капусты и огурца.
Домашний йогурт с орехами и сухофруктами.
Овощной суп (если добавляете картофель, то он должен быть молодым). Одно варенное яйцо.
100 г творога.
Рыба на пару со свежей капустой.

2 киви. Белковый омлет с помидорами.
Стакан ряженки.
Котлеты на пару из куриного фарша + свежий овощной микс.
Хлебец с помидором и кусочком сыра.
Рыбное филе с овощами.

Персик. 200 г творога с изюмом и орехами.
Овощной салат.
Гороховое пюре с тушеной капустой.
Стакан кефира.
Постная говядина с кабачками.

100 г винограда. 2 сваренных яйца, помидор.
Хлебец с сыром.
Гречневая каша + овощной салат.
Стакан ряженки.
Рыбное филе на пару.

Груша. Кусок куриного филе со свежей капустой.
Хлебец с помидором и листом салата.
Фасоль с зеленью. Суп-пюре из овощей.
Овощной микс.
Рыба в фольге с морковью и зеленью.

Воскресенье

Яблоко. 200 г творога с сухофруктами.
Стакан кефира.
Суп с овощами и постным мясом.
Хлебец с помидором.
Рыба на пару с овощным салатом.

Чтобы вам было проще уложить все в голове, мы подготовили для вас картинки в схемах и таблицах. Они помогут вам ориентироваться в правильном питании.

Программа на месяц

Хорошо, если у вас получится спланировать меню на месяц вперед. Пусть не до последнего яблока, но хотя бы на 7 дней вперед, а это уже что-то. Потому что, увидев прогресс, и почувствовав, как худеет ваше тело, вы сможете уже сами корректировать питание.

Мы сделаем первые пол месяца более жесткими по калориям. Оставшиеся две недели месяца будут промежуточными для перехода на постоянное питание. Если результаты нужны посущественнее, просто повторите цикл, но не делайте жесткий период затяжным, иначе это будет походить на диету, а мы с вами на диетах не собирались сидеть.

1 неделя

Наверняка вы заметили, что у нас много белка. Так мы заставим тело использовать внутренние ресурсы для добычи энергии, перекрывая ему кислород к углеводам.

По четным дням у нас еще больше белка, но тут достаточно растительного белка, а он легче усваивается.

2 неделя

На второй неделе белки животного происхождения подвигаются ко второй половине дня, медленные углеводы преимущественно до обеда.

3 неделя

Добавляем немного больше углеводов по нечетным дням.

4 неделя

На этот раз мы можем себе позволить некоторые послабления. Не волнуйтесь, на фигуре это не скажется.

После месяца такого питания вы можете провести один день строгого питания, чередуя белки и углеводы для каждого приема пищи. Выглядит это так:

Независимо от количества приемов пищи, последний должен быть обязательно белковым. Само по себе питание будет достаточно сытным, но в тоже время легким. На одном таком дне можно потерять до 1 кг веса при небольших физических нагрузках. Основы мы изучили, разберемся с нюансами.

Предложенная схема питания на месяц легко регулируется индивидуальными предпочтениями. Попробуйте сначала следовать шаблону, но при этом наблюдайте, как ваше тело справляется. Не испытываете ли вы голода или дискомфорта? Понаблюдайте, в какие дни вы худеете лучше и используйте их чаще других.

Светлана Фус предложила идею по более эффективному похудению на основе индивидуальных особенностей организм. Проведите 2 разгрузочных дня, например, вторник этой недели и вторник следующей, в остальные дни питайтесь так, как обычно.

На первой неделе вторник сделайте полностью белковым с небольшим добавлением углеводов. Например, разделите несколько куриных грудок и миску салата на равные 5 приемов пищи и питайтесь этим. На следующей неделе разделите килограмм гречневой каши с овощами и 2 паровые котлеты на равные 5 приемов пищи.

Понаблюдайте, в какой из дней вы похудеете больше. Диетология утверждает: часть людей быстрее худеет на углеводах, а другая часть – на белках. Это существенно изменит концепцию вашего питания в дальнейшем.

Разобравшись во всем, вы можете сделать шаблон питания на месяц в схемах и таблицах, повесив их на холодильник. Согласитесь, так удобнее?

Как перейти на правильное питание для похудения: с чего начать?

Теперь вы знаете о том, что и как делать. Но практика показывает, что даже обладая всем необходимым, похудеть не так уж и просто. С чего начинать и как перейти?

Двигайтесь в нужном для себя темпе

Самое важное правило – двигайтесь поступательно. Вам некуда спешить, вы уже приняли важное решение в жизни – решили похудеть. И пусть пока вы допускаете ошибки, вы на них учитесь и с каждым днем становитесь все лучше.

Не отказывайте себе в сладком

Наверняка лишний вес у вас из-за страсти к мучным десертам. Если так, то не думайте, что теперь до конца жизни вам придется довольствоваться малым. Будьте уверенны – небольшой десерт после плотного белкового блюда за завтраком вам не повредит. Вы отведете душу, а фигура останется при вас. Это такой небольшой трюк, который помогает держаться на плаву и не опускать руки, когда совсем невмоготу становится.

Ведите дневник

Записи помогут вам видеть и анализировать, что вы едите и когда это делаете. В какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает зеленый салат с гречневой кашей у одного, у другого получится сбросить больше на курином филе.

В записях можно выкладывать параметры объемов и фотографии с изменениями. Очень мощный получается мотиватор.

Получайте информацию

Подпишитесь на паблики и на наш сайт;), чтобы всегда получать полезную информацию с рецептами и советами. Когда вы постоянно будете находиться в нужном для вас информационном поле. Это легче.

Видео

Небольшая сводка главных правил в видеоролике поможет вам лучше усвоить информацию.

Итак, мы рассказали вам все, что нужно знать про правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин и для девушек. В вашем распоряжении меню на неделю от Светланы Фус. Ее диетология уже давно не требует доказательств, а рацион на каждый день составить уже не сложно, зная шаблоны правильного питания. Остались вопросы? Задавайте!

Мы есть то, что мы едим.

Как ни крути, но избавиться от лишних килограммов и сантиметров можно только одним способом: начать действительно, а не на словах, следить за своим питанием.

А чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, добавить немного движения.

Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь

Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.

Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает . Для похудения имеет значение множество параметров:

Начальный вес;

Скорость обменных процессов;

Возраст;

Наличие хронических заболеваний;

Состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).

Но общие моменты все же есть . Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).

Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой. Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.

Тот же подход нужно применить к обеду и ужину. Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы. Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.

На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.

Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.

Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.

Меню для похудения в домашних условиях на один день

Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.

Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.

Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.

Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.

А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).

Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.

Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.

Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.

Меню для похудения в домашних условиях: продукты-помощники

Терять вес – занятие очень увлекательное. Но в два прихлопа, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Поэтому нужно точно знать, какие продукты обязательно помогут составить эффективное меню для похудения в домашних условиях, а от каких нужно отказаться.

Прежде всего нужно понимать: все группы продуктов организму жизненно необходимы. Поэтому обязательно включаем в рацион белки, углеводы, клетчатку и жиры.

1. Белковая группы: идеальны для похудения рыба, курица, телятина, крольчатина, яйцо, сушеные (несоленые и нежареные) орехи, кисломолочные продукты, творог. С сыром нужно быть осторожнее, но совсем отказываться от него не стоит.

2. Углеводы: при похудении допустимы так называемые длинные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной (ни в коем случае не жареный) картофель.

3. Растительная клетчатка: любые овощи, фрукты в свежем, запеченном, отварном виде.

4. Жиры: допускаются растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, гречишное). Полного запрета на сливочное масло нет, но количество его придется существенно снизить, по возможности употребляя не более двух-трех раз в неделю.

Полностью отказаться придется от белого хлеба, сдобы, печенья, кондитерских изделий промышленного изготовления. Никаких трансжиров и магазинных соусов (полный отказ от маргарина, кетчупа). Под запретом продукты-убийцы: жирное мясо, копчености, сало, сахар.

Меню для похудения в домашних условиях на неделю

Если есть серьезный настрой на плавную спокойную потерю веса, можно продумать меню для похудения в домашних условиях на неделю. Это очень удобно, если закупить нужные продукты заранее и точно знать, что и когда можно будет съесть.

Понедельник

Завтрак: половина обычной порции овсянки на воде, но с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить не в кашу, а на бутерброд). Напиток на свой вкус.

Обед: порция куриной лапши с двумя ржаными сухариками, две ложки картофельного пюре с кусочком запеченной грудки.

Ужин: тушеные замороженные овощи, куриная грудка.

Вторник

Завтрак: два отварных яйца, два листа салата, салат из яблок, баночка натурального йогурта.

Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс из цельнозерновой муки с тыквой.

Ужин: кусочек паровой семги с порцией свежих овощей.

Среда

Завтрак: 150 граммов творога с ложкой сметаны и любыми фруктами. Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.

Ужин: овощной салат, бутерброд из ломтика слабосоленой семги на кусочке отрубного или цельнозернового хлеба.

Четверг

Завтрак: гречневая каша (можно добавить в нее обжаренные грибы или луковицу), натуральная сладость к чаю.

Обед: Рыба, запеченная в фольге, и отварной рис с порцией любого салата из овощей.

Ужин: сырники из творога или порция свежего творога со сметаной. Ржаной крипс творожной пастой.

Пятница

Завтрак: запаренная овсяная каша с несколькими орехами или небольшим количеством сухофруктов. Бутерброд с сыром.

Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из красного мяса с овощами-гриль.

Ужин: припущенная в белом вине рыба с салатом из свежих овощей.

Суббота

Завтрак: гренки на яйцах и молоке из двух ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба.

Обед: крем-суп из брокколи, запеченная на гриле морковь с отварной куриной грудкой.

Ужин: рулет из курицы с сыром и зеленью, запеченные овощи.

Воскресенье

Завтрак: смузи из цельного молока, банана, груши, двух ложечек овсяных хлопьев.

Обед: кусочек запеченной рыбы, теплый салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.

Ужин: запеченные яблоки, фаршированные творогом, с медом и корицей.

Меню для похудения в домашних условиях: важные хитрости

Начинать свой день нужно со стакана воды. Хорошо, если это будет довольно горячая, но не обжигающая вода. Она омоет пищеварительный тракт, запустит процессы обмена и работу кишечника. Вообще, водный режим при похудании очень важен. Порой для того, чтобы "подтолкнуть" замерший процесс жиросжигания, достаточно увеличить объем выпиваемой воды. Скажем, если вы привыкли пить полтора литра в день, добавьте еще два-три стакана и удивляйтесь результату.

После воды нужно переждать примерно полчаса. Это время идеально посвятить дыхательной гимнастике, которая очень эффективно дополняет меню для похудения в домашних условиях, или сделать любую зарядку.

После того как организм привыкнет к здоровой пище, нужно уменьшить размер порций. Это очень важно. Золотое правило похудения: не переедать, то есть не наедаться до отвала. Достаточно встать из-за стола в тот момент, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть для полного счастья. Вот это "чуть-чуть" и оказывается, как правило, той самой мелочью, которая не позволяет похудеть. Постепенно организм привыкнет к естественным объемам пищи, и переедать не придется.

Не обязательно отказываться от шоколада. Раз в две-три недели можно съедать полосочку этого лакомства, но каждый день делать этого нельзя. И вообще, нужно относиться к себе построже, не допускать срывов и частых нарушений. В противном случае меню для похудения в домашних условиях результата не принесет.

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
Значительно ограничивается соль.
Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт	О чем свидетельствует	«Здоровый» заменитель
Газированные напитки; Жирная пища	Недостаток кальция	Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай,	Недостаток серы	Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового)	Недостаток азота	Бобовые, орехи.
Жареного	Недостаток углерода	Свежие фрукты.
Соленого	Недостаток хлоридов	Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого	Недостаток хрома и углевода	Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада	Недостаток магния	Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности)	Обед (40-50 %)	Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом.	Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай.	Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. .	Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона.	Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай.	Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш.	Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай.	Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий.	Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном.	Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный.	Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый.	Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе.	Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода.	Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа.	Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

Кто из нас не обещал себе начать новую жизнь с понедельника: пить воду натощак, чаще бывать на свежем воздухе и перейти уже, наконец, на ежедневное меню правильного питания? В таком деле, как похудение, главное — мощная мотивация!

Сразу предупрежу — нельзя надеяться на волшебные чаи для похудения и китайские «чудо-юдо-таблетки» для мгновенной стройности. Первое – мочегонный или слабительный препарат от жира не избавит, а обезвоживание вам обеспечит. Ну а второе — вообще не известно, как их производят и к каким последствиям это приведет. Бывали, например, случаи завершения таких диет в реанимации… Принципы правильной диеты никто не отменял. Нельзя неделю пить странные препараты и надеяться на впечатляющий результат. За день сбросить вес невозможно. Придется потерпеть.

Но не будем о грустном, есть и хорошая новость: чтобы похудеть, надо … есть! Да-да, не голодать, а каждый день, неделю наслаждаться вкусными рецептами здоровой еды. Правильное питание может быть вкусным!

Почему удается похудеть на правильном питании?

Человек есть то, что он ест. Сегодня продукты достаются нам проще по сравнению с тем, что имело человечество тысячелетия назад. Но от правильного подхода к составлению меню, соблюдения принципов сбалансированного рациона зависит здоровье. Необходимо есть в одно и то же время, тогда организм работает как часы, все калории превращаются в нужную энергию для жизнедеятельности, и лишних «запасов» не откладывается. Вдобавок, кровь очищается от токсинов, и результат будет виден не только на фигуре, но и на самочувствии в целом. Кончено придется ограничить себя в чем-то и потерпеть несколько недель, но результат того стоит.

Не голодание или диеты на каком-то одном продукте , а именно здоровая еда разумными порциями – путь к похудению и стройности. Недополучая «топлива», тело будет после каждого приема пищи стремиться отложить запасы энергии в виде складочки на животе. К тому же, жестко ограничивая себя в провизии, можно лишиться важных для зубов, сердца, костей и других органов веществ. Меню же правильного питания для похудения обеспечит нас:

Полноценными белками – строительным материалом для клеток, т.к. их обновление идет постоянно. Аминокислоты, на которые распадаются поступившие в организм протеины, становятся как бы «кирпичиками» для этого процесса. Несколько дней попустить можно, но вот недополучение нужных компонентов неделями может спровоцировать опасные осложнения.
Полезными жирами. Они очень важны для головного мозга и нервных волокон, а в целом, все наши клетки имеют в своей мембране жировой слой, без которого гибнут.
«Сложными» углеводами — источником энергии на «ближних дистанциях». Например, съев на завтрак овсяную кашу или бутерброд с цельнозерновым хлебом, мы получим заряд на предстоящее утро. Иногда такая подзарядка помогает сдерживать голод весь день.
Клетчаткой. О, какие прекрасные оды поют клетчатке из эфиров всех TV-передач о здоровье! В паре с выпитыми за день двумя литрами воды она очищает кишечник от шлаков, что тоже на руку худеющим. Важно выдержать первые 2-3 недели, дальше меню с клетчаткой настроит пищеварение на нужный лад.
Витаминами и микроэлементами, которые обеспечивают правильное и быстрое протекание всех реакций в организме на клеточном и молекулярном уровнях. Это ускоряет метаболизм и положительно сказывается на процессе похудения.

Правильные продукты в рационе питания для похудения

Верный выбор ингредиентов для меню — первый шаг в приготовлении здорового блюда. Это могут быть:

Важно их правильно сочетать, например, салаты из сырой моркови готовить с заправкой из сметаны, поскольку витамин А является жирорастворимым и может усвоиться только в присутствии жиров. Такие принципы действуют для любых продуктов.

Встав на истинный путь в надежде вернуть или обрести подтянутую фигуру , нужно отказаться от заводских колбас и сосисок, покупных соусов, майонеза, вездесущего фастфуда, сладких напитков и пакетированных соков, и, желательно, от алкоголя. Но это вовсе не значит, что ежедневное меню становится скудным пропитанием аскета. Напротив, пища должна быть разнообразной, чтобы насыщать нас всеми перечисленными выше веществами. Вот несколько советов по организации здорового питания для похудения на первую неделю:

1) Ешьте не менее пяти раз в день: завтрак в течение часа после подъема, второй завтрак через 3,5 часа, обед, полдник, легкий ужин. Никто не требует вешать на холодильник замок после 18.00 – за стакан кефира перед сном организм скажет «спасибо». Правильное питание редко требует голодания.

2) Принцип ладони. Чтобы не переедать, обзаведитесь красивыми небольшими тарелками. Размер съеденного за раз куска мяса/ рыбы/ птицы (белка) должен быть примерно равен центру ладони. Порция гарнира — макаронных изделий из твердых сортов пшеницы/ крупы («сложных» углеводов) равна площади ударной стороны кулака. Количество овощей на один прием – сколько может поместиться во всей кисти руки и т.д. Такое меню помогает вернуть тонус организму.

3) Пейте воду. Как известно из школьного курса биологии, человек на 80% состоит из воды. Она – наш помощник в избавлении от лишнего и похудении. Суточная норма потребления чистой питьевой негазированной воды при обычной физической активности в нежаркое время года — 30 мл на каждый кг веса. А дальше – школьный курс математики, посчитайте, сколько нужно конкретно вам. Стакан воды после пробуждения и за 15 минут до каждого приема пищи обязателен. Правильное питание всегда базируется на водно-солевом балансе.

4) Традиция завтракать, обедать, ужинать всей семьей тоже немаловажный фактор в достижении цели. Шансов объесться меньше, когда стол накрыт ровно на всех членов семьи, и у каждого одна порция. И прежде, чем идти за добавкой, лучше подождать 20 минут, пока сигнал о насыщении дойдет до мозга. Ну а если вы решили пообедать в гордом одиночестве, попробуйте поставить перед собой зеркало. Смотря на себя, поглощающего яства, переусердствовать в еде точно не получится. Привальное питание часто основано на эстетическом эффекте.

5) Относитесь к трапезе, как к особому ритуалу. Не кушайте за телевизором, компьютером, книгой, на бегу. Принимать пищу в общественном транспорте или на улице – вообще дурной тон. Страйтесь составить интересное, оригинальное меню на каждый день, неделю.

Примерное меню правильного питания на каждый день для похудения

Не у всех рабочая неделя начинается в понедельник, поэтому приводим список из 7 вариантов здоровых блюд для похудения на каждый прием пищи, которые потом можно будет менять местами. Для экономии времени и финансов закупки основной провизии лучше производить сразу, а в течение недели приобретать что-то, быстро портящееся.

Берем в расчет, что основные энерготраты происходят в первой половине дня, поэтому основной суточный калораж приходится на завтрак, ланч и обед.


	Завтрак	2-ой завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Гречневая каша с молоком ц/з хлеб кофе со сливками	Натуральный йогурт банан горсть чернослива	салат из морской капусты с луком Грибной суп запеченная куриная грудка под овощами и сыром Морс из ягод	Печеное яблоко Зеленый чай	Отварные кальмары с яйцом и луком
2	Перловая каша со сливочным маслом вареное куриное яйцо черный хлеб черный чай с лимоном	Ряженка персик хлебец с сыром	Винегрет суп с фасолью тушеная рыба под маринадом бурый рис компот из сухофруктов	творожная запеканка кисель из ягод	отварная грудка индейки цукини, запеченные с сыром
3	Пшенная каша с тыквой 5 перепелиных отварных яиц ц/з хлеб цикорий	Ленивые вареники из творога простокваша	Салат из свеклы и орехов с растительным маслом Постные щи с черносливом Отварная говядина с зеленой фасолью Чай с лимоном	Стакан кефира 2 хлебца	Цветная капуста в яйце
4	Овсяная каша с сухофруктами и орехами Куриное яйцо всмятку Зеленый чай	Ацидофилин Груша 2 ржаных хлебца с сыром	Салат из моркови и сельдерея со сметаной Куриный бульон печеночные оладьи гречка	Апельсин Натуральный йогурт	Треска с цукини и морковью
5	Каша «4 злака» Омлет с зеленью	Творог с молоком и бананом ц/з хлеб Черный чай	Квашеная капуста с клюквой свекольник Рубленая котлета из куриной грудки Запеченные с сыром баклажаны Компот из яблок	2 свежих яблока ряженка	морепродукты, тушенные под овощами
6	Кукурузная каша какао	варенец блинчик из гречневой муки со сметаной	салат из редьки и репчатого лука с растительным маслом плов с куриными сердечками чай с лимоном	отварное куриное яйцо натуральный йогурт	салат из томатов с зеленью и мягким сыром с оливковым маслом
7	Оладьи из овсяной и гречневой муки со сметаной 10-15% цикорий	кефир 5-6 орешков яблоко	Салат из капусты, моркови и свеклы с растительным маслом и соком лимона Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

растительные белки (бобовые, орехи);
белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
медленные углеводы (крупы, овощи);
растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

тушение;
варку;
запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Что можно?

Что нельзя?

овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
морепродукты;
злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
бобы, фасоль, горох и чечевица;
натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
орехи (они употребляются в дозированном количестве);
свежие соки, чай и молотый кофе;
морсы и компоты;
оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
соевый соус.

чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
пирожные и торты с маслянистым кремом;
молочный шоколад и конфеты с начинками;
сливочное масло и маргарин;
соусы на основе майонеза;
свинина и сало;
белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
маринады и копчености.

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

День	Меню
Понедельник	Завтрак : чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин : филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник	Завтрак : кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин : рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда	Завтрак : два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин : рис с морепродуктами.
Четверг	Завтрак : кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин : кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница	Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота	Завтрак : чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин : филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье	Завтрак : кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин : кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью