Примерное меню правильного питания на неделю для похудения и принципы его составления. Правильное питание для похудения

Сегодня у всех на слуху здоровое питание. Меню для похудения несложно составить самому, если знать основные принципы работы нашего организма.

С некоторой определенностью можно сказать, что жизнь на Земле улучшается в качественную сторону. Так, если еще сто лет назад большая часть планеты страдала от недоедания, то сегодня примерно такое же соотношение страдающих от лишнего веса. Развитие промышленности решило вопрос с нехваткой пищи, создав массу синтетических продуктов питания.

Промышленные продукты питания и здоровье

К сожалению, количество не всегда прямо пропорционально качеству. Питаясь промышленными мясными и молочными продуктами, мучным и сладким, человек быстро теряет свой естественный облик. К сожалению, эти продукты сложно взаимосвязать с понятием «здоровое питание».

Меню для похудения, кто бы его ни составлял, не будет включать те продукты, которые входят в большинства из нас. Только тот, кто занимается спортом или уделяет внимание своему внешнему виду, знает, как нужно есть, чтобы не набирать ненужный вес. Остальные же руководствуются рекламными роликами и собственной страстью к «джанк-фуду» в виде чипсов, сладостей, газировки и вкусностей из Макдоналдс.

Как нужно правильно питаться?

Не нужно быть гением, чтобы понять, Если же вы сомневаетесь, обратите свое внимание на истоки, на природное течение событий. Современные люди совершенно запутались относительно того, что такое здоровое питание.

Меню для похудения можно смело назвать примером того, как следует питаться. Если бы мы просто ели изо дня в день то, что близко нашему организму, не было бы проблем с ожирением. Но мы не слышим голоса природы, зато внимаем рекламе. Кроме того, мы утратили вкус к простой пище, она кажется нам невкусной без и кукурузного сиропа.

Что ел бы человек, если бы жил на природе и если бы у него не было возможности посещать магазины? Именно такой рацион и был бы самым верным.

Отделяем истину от плевел

Любая таблица продуктов продемонстрирует вам калорийность того или иного вида пищи, но не это является определяющим фактором при составлении системы здорового питания. Да, подсчет калорий имеет смысл для тех, кто хочет похудеть, но куда больше значит соотношение нутриентов. Не имеет значения, интересует вас питание для похудения для девушек или же для мужчин, помните о том, что вся еда, образно говоря, состоит из белков, жиров и углеводов. Получение всех трех видов является условием нормальной жизнедеятельности, но смещение в сторону любого из этих нутриентов ведет у проблемам со здоровьем и набору жировой массы.

У многих людей большую часть рациона составляют жиры и углеводы. Все сладости, фаст-фуд, пицца и чипсы являются примером такого соотношения, которое является очень вредным. Кроме того, как мы говорили выше, получение большего количества нутриента, чем нужно, также является отклонением. Как показывает практика, смещение в рационе у современных людей происходит в сторону углеводов.

Что есть что из нутриентов

Все нутриенты являются важными для жизнедеятельности организма. Тем не менее образно распределяются функции между ними так: белок (протеин) является строительным материалом клеток, отвечает а ферментизацию, жиры также являются строительным материалом и необходимы для здоровья волос, ногтей. Углеводы дают нам энергию. Таблица продуктов дает возможность узнать, какое количество того или иного макронутриента содержится в том или ином виде продукта. Есть примерные нормы употребления.

Так, протеина нужно съедать от 1 до 2 грамм на каждый килограмм вашей сухой массы (то есть без жира), жиров необходимо от 0,5 до 1 грамма и около 25-40 грамм нам требуется углеводов. То есть, характеризуя здоровое питание, меню для похудения выражается химической формулой и имеет четкие значения потребности организма в питательных веществах.

Что есть, чтобы похудеть

Мы разобрались с цифрами, теперь поговорим более предметно о том, какие блюда можно отнести к понятию «здоровое питание для похудения». Рецепты не отличаются большой сложностью, кроме того вам не понадобится приобретать дорогостоящие продукты. Вот, какие продукты можно положить в основу рациона - яйца, нежирные сорта мяса и птицы, все виды рыбы, овощи и фрукты.

Рыба под ореховой корочкой

Вам понадобится рыба любого сорта 300-400 грамм, ½ стакана кедровых орехов, 1 яйцо, 1 столовая ложка муки, соль. Рыбку очистите от костей и шкуры, окуните в панир (смесь муки и яйца). Орехи измельчите с помощью скалки. Рыбу обсыпьте орешками и обжарьте с двух сторон на сковороде.

Гарнир из овощей

Вам понадобится 300 грамм брокколи, 150 грамм цветной капусты, 1 томат, 1 морковь. Морковь и помидор нужно порезать кубиками, капусту разберите на соцветия. Разогрейте сковороду, налейте масла. Обжаривайте около 5 минут морковь, после добавьте томат и капусту. Тушите овощи около 15 минут под закрытой крышкой на среднем огне.

Мясное суфле

Понадобится: нежирный мясной фарш (350 грамм), 2 яичных белка, специи. Охлажденные белки взбейте на большой скорости миксера с солью, доведите их до состояния густой пены. Введите пену в фарш, после чего поместите массу в силиконовую форму и выпекайте в духовке в течении тридцати пяти минут.

Творожные несладкие сырники

Творог нежирный, 3 белка, 1 желток, укроп, соль. Соедините ингредиенты с помощью миксера. Смажьте сковороду небольшим количеством масла и ложечкой формируйте сырники. Выпекайте их, обжаривая по три минуты с каждой стороны.

Суп-пюре

Брокколи (250 грамм), картофель (1 клубень), морковь (1 штука), соль. Помытые и очищенные овощи поставьте вариться. Через пятнадцать минут после того, как закипит вода, извлеките овощи из кастрюльки, охладите. Измельчите овощи в пюре с помощью блендера, подливая овощной бульон.

Худеем за неделю

Каким должно быть питание на неделю для похудения? Вы можете использовать рецепты, приведенные выше.

Такие блюда вкусны и полезны, а также обладают хорошей энергетической ценностью. На завтрак вы можете приготовить омлет, поджарить яичницу либо же взять порцию творога. На обед можете сделать первое и второе. Ужин - мясо или рыба без гарнира, сырники, зеленый салат. Не забывайте и о перекусах между основными приемами пищи. Это может быть один фрукт (отдавайте предпочтения яблокам и цитрусовым), порция творога или яйцо.

Таблица калорийности - вещь весьма полезная, но вам не придется высчитывать калории, если вы будете питаться по приведенной выше схеме. Вес будет уходить равномерно, по 1-1,5 кг в неделю. Поверьте, это и есть оптимальная потеря жировой массы, все, что выше этой цифры - вода и мышцы.

Между тем, если вы в душе математик, то можете и подсчитывать общий калораж за день. Если вы будете употреблять не более 1500-2000 калорий, то процесс потери лишних кило будет проходить ровно. Но не верьте любимому женщинами правилу в 1000 калорий - это не здорОво, организм сразу же «почувствует» неправильность в вашем пищевом поведении, а потому вместо жира вы будете терять драгоценные мышцы.

Еще одна полезная схема питания

Если вас интересуют диеты, то наверняка вам приходилось слышать о дробном питании. Что оно подразумевает?

Такая схема как бы «дробит» пищу по нутриентам - белкам, жирам и углеводом. Если вы будете придерживаться такого рациона, вам не понадобится таблица калорийности. Вы можете есть вместе белки и жиры, белки и углеводы, либо углеводы отдельно.

Например, курица+салат является сочетанием белка и углеводов. Стейк - это жир мяса плюс протеин. Суп с мясом и овощами - сочетание протеина и углеводов. Яблоко, апельсин - это полезные углеводы.

Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
Недопустимость голодания и переедания ;
Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
Важно расписать меню на каждый день по часам.
Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
авокадо;
темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

нежирном мясе;
яйцах без желтка;
рыбе и морепродуктах;
сырных изделиях, до 30% жирности;
молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
макаронных изделиях из твердых сортов;
хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

молочную продукцию;
нежирные сорта мяса/рыбы;
крупы;
овощи, фрукты;
зелень;
морепродукты и т.д.

Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

50% — углеводы;
30% — белки;
20% — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

Завтрак: рисовая каша с тыквой;
Перекус: нежирный творожок;
Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
Перекус: 1 большое яблоко;
Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
сухофрукты;
суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
нежирный йогурт;
творожная запеканка и зеленый чай.

творог нежирный и 1 яйцо;
1 банан;
суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
2 яблока;
отварная грудинка с овощами;

омлет с овощами;
горсть орехов;
суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
кефир;
салат овощной и 120 г рыбы на пару.

Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
фрукты;
Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
1 нежирный йогурт;
Салат из свежих овощей, рыба на пару.

творог нежирный и 1 яйцо;
1 банан;
суп овощной, овощи и грудинка на пару;
сухофрукты;
рыба запеченная и рис с овощами.

каша овсяная, 2 сырника;
1 банан;
суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
нежирный творожок;
салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

дробное питание;
совместимость продуктов;
распределение белков, жиров и углеводов;
употребление продуктов с низкой Ккал;
преобладание клетчатки;
запрет на соль и сахар;
регулярное употребление чистой воды;
запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Лучшие рецепты

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

морковь (1 шт. среднего размера);
филе курицы (200 грамм);
капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
помидоры Черри (можно и обычные);
петрушка;
30 г пармезана.

Для соуса:

бульон куриный (150 мл);
приправы — перец, мускатный орех;
твердый сыр;
мука;
молоко или нежирные сливки;
2 желтка.

Способ приготовления:

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Ингредиенты:

яйца куриные;
пармезан (по желанию);
брокколи;
перец болгарский;
пастель;
помидоры;
зелень;
лук порей;
масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

творог — 250 гр;
молоко — 100 мл;
яйца — 2 шт;
ваниль
масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

рис — 200 гр;
вода;
тыква:
молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
2 пучка шпината;
2 небольшие луковицы;
овощной бульон;
сливки нежирные — 200 гр;
соль, специи.

Способ приготовления:

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

лосось/карп;
лимон;
петрушка;
2 ст л оливкового масла;
лук — 1 шт;
специи.

Способ приготовления:

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

куриное филе — 500 гр;
белый хлеб — 2,5 ломтика;
молоко — 1/3 ст;
лук — 1 шт;
1 яйцо;
соль, перец.

Способ приготовления:

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Что можно есть на ужин?

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

все виды капусты;
кабачки, баклажаны, картофель, перец;
крупы;
твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

рыбы;
нежирного мяса;
творога;
бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

1 стейк лосося;
соль, перец, сухой базилик.

Способ приготовления:

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

1 болгарский перец;
зелень;
1 луковица;
морковь — 1 шт;
соль, специи (перец, куркума);
кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Способ приготовления:

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

свежие фрукты/овощи;
несладкий йогурт или кефир;
нежирный творожок;
сухофрукты;
горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
качественный горький шоколад и зеленый чай.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:

Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда правильным решением будет переход на рацион ПП для похудения. Уже давно доказано, что успех больше чем на 70% зависит от питания. На самом деле правила диетологии простые, но придется внести некоторые коррективы. Первое время будет сложно, но через определенное время выработается привычка, и тогда правильное питание будет приносить только удовольствие.

Принципы ПП для похудения

Для начала необходимо избавиться от вредных продуктов, удалив из своего рациона , выпечку, сладкое, жирное, колбасные изделия, соленое и другую вредную пищу.

Основы ПП для похудения:

Необходимо перейти на дробное питание, что позволит контролировать чувство голода и избегать переедания. Кроме основных приемов пищи, стоит добавить два перекуса. Учтите, что порции должны быть небольшими.
Начинайте свой день со стакана чистой воды, выпивая его маленькими глотками. Завтракать рекомендуется через полчаса, причем этот прием пищи должен быть самым сытным. Лучше всего отдавать предпочтение порции каши.
ПП питание для похудения подразумевает употребление свежих овощей и фруктов, которые должны составлять примерно 40% рациона. Они содержат различные витамины, минералы и другие полезные вещества. Входящая в состав клетчатка положительно сказывается на пищеварительной системе.
Не забывайте о белковых продуктах, для чего включайте в меню диетическое мясо, рыбу, творог, сыр и йогурт. Главное, выбирайте некалорийные продукты.
Суточная норма выпитой жидкости составляет 2 л, что важно для обмена веществ и очистки организма. Кроме этого, часто люди воспринимают жажду за голод, поэтому рекомендуется за полчаса до еды выпивать по 1 ст. воды.
Лучше всего предварительно разрабатывать меню ПП на неделю для похудения, что позволит избежать употребления лишних продуктов.
Важно научиться правильно готовить, поэтому отдавайте предпочтение варке, запеканию, тушению, готовке на пару или гриле.
Рацион должен быть разнообразным, чтобы получать от еды наслаждение и не стремиться попробовать что-то запретное. Экспериментируйте, пытаясь сочетать разные продукты и вкусы.
После приема пищи рекомендуется не принимать горизонтальное положение в течение получаса, поскольку это ухудшит процесс пищеварения, а значит, еда плохо усвоится.
Вставать из-за стола необходимо с легким чувством голода, поскольку чувство насыщения приходит спустя некоторое время.

Меню ПП на неделю для похудения

Если нет возможности сходить к диетологу, тогда разработать меню можно самостоятельно, ориентируясь на описанные принципы и предложенные ниже примеры, а также учитывая собственные вкусы.

Вариант №1:

завтрак: порция овсяной каши, сваренной на воде, запеченное яблоко, кофе или чай;
перекус: натуральный йогурт и немного орешков;
обед: порция куриного супа, пюре из картофеля, паровая и натуральный сок;
перекус: фруктовый салат и пару крекеров;
ужин: овощное рагу, кусочек ветчины и чай.

Время чтения: 9 минут

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Вы делаете лучший выбор, если выбираете правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Мы предоставим вам самую объемную информацию о меню на неделю от Светланы Фус, о том, как составить рацион на каждый день, с чего начать и как перейти на новый режим, чтобы без всяких трудностей сбросить до 16 кг в месяц, но при этом сохранить королевское здоровье.

растительные белки;
белки животного происхождения;
медленные углеводы;
быстрые, но полезные углеводы;
растительные жиры.

В основе все те же белки, жиры и углеводы, но нам нужно разобраться с тем, какие именно продукты выбирать, чтобы пополнять организм полезными веществами, а не калориями-пустышками.

Нам почему постоянно хочется есть? Потому что мы едим бесполезные продукты. Возьмем к примеру обычный бутерброд с колбасой. Наверняка вы набегу перебиваетесь таким бутербродом, запивая его кофе. Посмотрите на то, что вы едите:

Хлеб – белая рафинированная мука с Е-добавками и сахаром. У хлеба высокий гликемический индекс, у сахара он еще выше, полезных веществ – 0 (потому что мука очищена). То, что мы называем хлебом, забьет вам желудок клейковиной. Вы ощутите приятное чувство сытости, но пищеварительная система вам спасибо не скажет, ведь организм ничего кроме мусора не получил.
Колбаса – это сплошная химия из Е-добавок, стабилизаторов, сахара и глютамата натрия. Даже если в ней и есть мясо, то его предполагаемая польза и рядом не стоит с тем вредом, которая наносит химия организму. Ощущения приятные только на языке. Но для желудка все оборачивается тяжелой и бесполезной работой. С таким же успехом вы могли бы съесть несколько полиэтиленовых пакетов.
Кофе – в небольших количествах приносит пользу, но только если это свежезаваренный напиток. Если это ваша первая порция кофеина из девяти за день, то сердечно-сосудистая система будет работать на износ. А если вы пьете кофе еще и на голодный желудок, гастрит – это будущий диагноз.

Таким образом, на завтрак мы получили резкий скачок сахара, чрезмерный кофеиновый допинг для сердца и белую клейковину. А ведь это мы еще не обедали! Попробуем питаться более полезно? Не волнуйтесь, это легче, чем кажется.

Белки

Лучшие белки – это белки растительного происхождения. К ним относятся:

бобовые;
семена;
орехи.

Когда вы съедаете порцию гороха, вы насыщаете тело растительным белком. Когда вы добавляете в полезную выпечку семена подсолнечника или льна, вы добавляете к грубой клетчатке белок. Наконец, любое полезное лакомство в сочетании с орехами насыщает вас хорошим белком.

Если у вас нет недостатка в растительном белке, белок животного происхождения не требуется в том количестве, в каком у нас принято его есть. Тем не менее, исключать такой белок не стоит. Порция рыбы, курицы или постной говядины, а также всевозможная молочная продукция хорошо разнообразят ваш рацион. Главное – как приготовлено. Но об этом мы расскажем немного ниже.

Углеводы

Наши главные враги и в тоже время наши главные друзья. Без углеводов организм не получает энергию. Специалисты утверждают, что в обычном питании среднестатистического человека должно быть 65% углеводов, но, если мы худеем, это количество стоит сократить до 45%.

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые поставляют сахар в кровь и делают это быстро. Если вы едите фаст-фуд, то должны заметить, как быстро хочется кушать снова. Это происходит из-за скачков сахара в крови.

Медленные поставляют сахар медленно, давая продолжительное чувство насыщения. Вот они то как раз нам и нужны. К медленным углеводам относятся продукты с низким гликемическим индексом, с клетчаткой и обязательно натуральные:

хлебобулочные изделия из неочищенной муки;
необработанные крупы;
фрукты;
сухофрукты;
овощи.

У сухофруктов и части фруктов высокий гликемический индекс, например, у бананов, арбузов и дынь. Но учитывая их натуральность, они допускаются время от времени в небольших количествах в первой половине дня, так как с утра обмен веществ быстрее, чем вечером. Это основы диетологии.

Жиры

Что касается жиров, то их не стоит бояться. До недавнего времени диетологи считали, что именно жиры ответственны за лишний вес, но они скорее виноваты в повышенном холестерине, и то, речь идет только о животном жире (маргарине, сливочном масле). От растительного масла беды не будет, попробуйте съесть несколько ложек растительного масла – это же невозможно и невкусно, а вот чайная ложка заправки в салате – уже другой разговор.

Перестаньте бояться жирных продуктов. На жестких диетах может быть и нужно сидеть на кефире 0%, но мы питаемся правильно не только следующую неделю, а всю жизнь, поэтому выбирайте разные продукты. Сегодня творог с жирностью 1%, завтра – 15%. Жиры позволяют легче усваиваться остальным питательным веществам, тем же белкам. Полностью обезжиренные так не могут.

Как видите, список получился внушительный. Нам столько всего можно, никаких ограничений. Из меню выпадают только откровенно вредные продукты, а остается самое вкусное и питательное. Но есть еще один момент, который нам нужно обсудить.

Способы приготовления

Лучше всего:

варить;
тушить;
запекать.

Жарить можно, но использование большого количества масла негативно сказывается на продукте. При высоких температурах их структура меняется, выделяя канцерогены. Если мясо запечь в фольге или приготовить на пару, в качестве заправки можно используется лимонный сок с приправами и никакого масла.

Способы приготовления хороши только в тех случаях, когда нужно приготовить белковое блюдо. Что касается углеводов, то их лучше стараться совсем не обрабатывать или делать это с минимальными усилиями.

каши лучше запаривать, чем варить, когда это возможно;
овощи есть сырыми или слегка запекать при необходимости;
фрукты кушать только свежими.

При обработке углеводистых продуктов у них повреждается клетчатка. Никаких научных исследований не нужно, погрызите свежий лист капусты и попробуйте сделать тоже самое с тушеной капустой. Во втором случае уже нет ни клетчатки, ни витаминов.

Зимой без вопросов – слегка тушенные и запеченные овощи придутся как нельзя кстати. В теплые сезоны ешьте все свежими.

Дробное питание

Уже довольно распространенная истина о том, что питание должно быть небольшими порциями, но часто. Это хороший совет и его стоит придерживаться. Желудок не растягивается, вы всегда сыты и организм получает необходимое.

Сделайте 5 – 6 приемов пищи в день с промежутками в 3 – 3,5 часа, больше уже не нужно. В качестве полноценного приема пищи сойдет и перекус. Главное, чтобы он был.

Если по какой-то причине вам не удалось перекусить, это не страшно. Но только если это исключение, а не тенденция. Послабления не допускаются для завтраков. Это настолько важный прием пищи, что без него никуда.

Питьевой режим

Вы не начнете худеть, если не будете много пить. Много – это не значит заливаться водой. 2 – 3 л в общей сложности достаточно. Светлана Фус в шоу худеющих часто повторяла участникам о питьевом режиме, который должен быть немного выше, чем у обычных людей.

Вода запускает обменные процессы, справляется со шлаками, подпитывает ткани. Если возникнет недостаток жидкости, все эти процессы затормозятся.

К воде относятся непосредственно чистая свежая вода, натуральные фруктовые соки, фрукты, овощи, слабый зеленый и травяной чай. Кофе, черный крепкий чай, алкогольные напитки, соки из пакетов забирают воды больше, чем дают и не считаются за воду.

То есть, если вы выпьете от 2х литров воды в сутки + свежие фрукты, то пополните организм нужным количеством жидкости.

Итак, наш дневной рацион должен:

состоять из белков, сложных углеводов, растительных жиров;
быть правильно приготовленным на пару или в духовке;
дробиться на 4 – 6 приемов пищи;
обязательно сопровождаться питьевым режимом.

Полезный завтрак для похудения

С базой мы разобрались, но все-таки нужно отдельно еще рассказать про полезный завтрак. Помните, что он очень важен? А все потому, что:

вы разгоняете обмен веществ;
нормализуете сахар в крови, предотвращая его скачки;
не переедаете на ночь;
получаете самую большую порцию витаминов и минералов.

Чтобы завтрак для вас оказался действительно полезным, следуйте простым правилам.

Стакан воды перед едой . Запустить процесс пищеварения с утра сложно. Наверняка вам это знакомо. Но чтобы процесс прошел легче, достаточно выпить стакан воды натощак. Не добавляйте ничего, просто выпейте воду комнатной температуры. Это хорошо для желудка.
Фрукты перед едой . Свежие фрукты нельзя есть после тяжелой пищи, например, после вареных яиц или мяса. Фруктам нужны какие-то 15 минут для того, чтобы перевариться, а мясу – около 2х часов. Поступив в желудок после мяса, фрукты начнут бродить. Отсюда запоры и несварение. Возьмите себе за привычку съедать по одному свежему фрукту перед основным приемом пищи. Например, одно яблоко или банан. Так вы дадите организму легко проснуться, подпитаетесь витаминами и почувствуете прилив сил.
Белки + сложные углеводы . Основной прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Например, белковый омлет с овощным салатом.
Напиток через 30 минут после еды . Когда вы съели порцию, подождите полчаса прежде, чем выпить горячий напиток, будь то кофе или чай. Это нужно для того, чтобы не нарушить пищеварение и не разбавлять желудочный сок.
Завтрак через 30 минут после пробуждения . Проснувшись, выпейте сразу воду, а потом можно подождать полчаса максимум до еды. Лучше вообще не ждать, а сразу приступать к пище. Но мало ли какие у нас дела с утра – всего не успеешь. Поэтому помните: 30 минут – это все, что вы можете себе позволить, потом нужно обязательно кушать ваш полезный завтрак.

От теории перейдем к практике. Есть отличные рецепты приготовления сытных и полезных блюд, которые вам пригодятся.

Один совет – не пытайтесь сразу с первого дня готовить новые блюда. Двигайтесь постепенно, по одному блюду за день, а рецепты с фото вам в этом помогут. Все-таки, переход, даже на правильное питание, — это сложная для организма и психики штука.

Тыквенный суп-пюре (легкий)

Ингредиенты:

2 кг свежей тыквы;
3 головки молодого чеснока;
1 репчатый лук;
половина фенхеля;
2 стебелька сельдерея;
1 томат.

Фенхель, сельдерей и лук порезать средними кубиками.
Чеснок мелко порубите.
Обжарьте чеснок, постепенно добавляя к нему кусочки сельдерея, лука и фенхеля.
Тыкву нужно почистить и порезать на средние кусочки.
Помидор порезать на кубики.
Добавить кусочки помидора и тыквы к поджарке.
Держите овощи на среднем огне. Дождитесь, пока тыква не размягчится.
Отправьте все ингредиенты в блендер и превратите суп в пюре.

Запеченная в фольге рыба

Ингредиенты:

филе любой рыбы (можно кусочки);
любые овощи (например, морковь, капуста, кабачки);
луковица;
растительное масло;
натуральные специи.

Филе промойте, обсушите. Нарежьте порционно, если нужно.
Выложите фольгу, смажьте ее растительным маслом.
Нарежьте лук кольцами и выложите несколько колечек на фольгу.
Сверху на колечки положите порцию рыбы.
Добавьте кусочки овощей, какие выбрали. Их можно отдельно запечь, но так придется больше возиться.
Посолите и приправьте специями.
Запекайте рыбу 20 – 30 минут.
Подавайте в развернутой фольге.

Из вторых блюд:

Зимний рецепт: .
– вполне себе диетический вариант.
– очень просто готовится.
Диетические блинчики – .

Свежий овощной салат

Чем хороши овощи, в отличие от фруктов, между собой они почти все сочетаются хорошо. Возьмите самые любимые овощи, какие только есть у вас в холодильнике. Объем общей порции должен быть не больше двух ладоней. Нарежьте капусты, зелени, помидоров, огурцов и пр. Приправьте чайной ложкой растительного масла и смешайте.

Натуральный йогурт

Не поверите, но в домашних условиях получается отличный натуральный йогурт с добавками.

Вылейте порцию кефира в блендер.
Добавьте 2 финика и половину банана.
Смешайте йогурт в блендере.
В готовый йогурт добавьте ореховую крошку.

Этот йогурт желательно пить в первой половине дня.

Конечно, это далеко не все рецепты с фото. Их очень много и наверняка вы без проблем их найдете.

Меню на неделю

Чтобы у вас был наглядный пример, покажем, какой может быть неделя для девушек, которые думают о здоровье. Шаблон у вас есть. Теперь покажем, как его можно использовать и какая может быть программа.

Понедельник

Яблоко. 2 варенных яйца с помидором и куском цельнозернового хлеба.
Салат из помидоров и огурцов, заправленных растительным маслом.
Суп-пюре из тыквы. Кусок куриного филе.
Стакан кефира.
Рыбное филе, запеченное в фольге с овощами.

Банан. Варенная куриная грудка с салатом из капусты и огурца.
Домашний йогурт с орехами и сухофруктами.
Овощной суп (если добавляете картофель, то он должен быть молодым). Одно варенное яйцо.
100 г творога.
Рыба на пару со свежей капустой.

2 киви. Белковый омлет с помидорами.
Стакан ряженки.
Котлеты на пару из куриного фарша + свежий овощной микс.
Хлебец с помидором и кусочком сыра.
Рыбное филе с овощами.

Персик. 200 г творога с изюмом и орехами.
Овощной салат.
Гороховое пюре с тушеной капустой.
Стакан кефира.
Постная говядина с кабачками.

100 г винограда. 2 сваренных яйца, помидор.
Хлебец с сыром.
Гречневая каша + овощной салат.
Стакан ряженки.
Рыбное филе на пару.

Груша. Кусок куриного филе со свежей капустой.
Хлебец с помидором и листом салата.
Фасоль с зеленью. Суп-пюре из овощей.
Овощной микс.
Рыба в фольге с морковью и зеленью.

Воскресенье

Яблоко. 200 г творога с сухофруктами.
Стакан кефира.
Суп с овощами и постным мясом.
Хлебец с помидором.
Рыба на пару с овощным салатом.

Чтобы вам было проще уложить все в голове, мы подготовили для вас картинки в схемах и таблицах. Они помогут вам ориентироваться в правильном питании.

Программа на месяц

Хорошо, если у вас получится спланировать меню на месяц вперед. Пусть не до последнего яблока, но хотя бы на 7 дней вперед, а это уже что-то. Потому что, увидев прогресс, и почувствовав, как худеет ваше тело, вы сможете уже сами корректировать питание.

Мы сделаем первые пол месяца более жесткими по калориям. Оставшиеся две недели месяца будут промежуточными для перехода на постоянное питание. Если результаты нужны посущественнее, просто повторите цикл, но не делайте жесткий период затяжным, иначе это будет походить на диету, а мы с вами на диетах не собирались сидеть.

1 неделя

Наверняка вы заметили, что у нас много белка. Так мы заставим тело использовать внутренние ресурсы для добычи энергии, перекрывая ему кислород к углеводам.

По четным дням у нас еще больше белка, но тут достаточно растительного белка, а он легче усваивается.

2 неделя

На второй неделе белки животного происхождения подвигаются ко второй половине дня, медленные углеводы преимущественно до обеда.

3 неделя

Добавляем немного больше углеводов по нечетным дням.

4 неделя

На этот раз мы можем себе позволить некоторые послабления. Не волнуйтесь, на фигуре это не скажется.

После месяца такого питания вы можете провести один день строгого питания, чередуя белки и углеводы для каждого приема пищи. Выглядит это так:

Независимо от количества приемов пищи, последний должен быть обязательно белковым. Само по себе питание будет достаточно сытным, но в тоже время легким. На одном таком дне можно потерять до 1 кг веса при небольших физических нагрузках. Основы мы изучили, разберемся с нюансами.

Предложенная схема питания на месяц легко регулируется индивидуальными предпочтениями. Попробуйте сначала следовать шаблону, но при этом наблюдайте, как ваше тело справляется. Не испытываете ли вы голода или дискомфорта? Понаблюдайте, в какие дни вы худеете лучше и используйте их чаще других.

Светлана Фус предложила идею по более эффективному похудению на основе индивидуальных особенностей организм. Проведите 2 разгрузочных дня, например, вторник этой недели и вторник следующей, в остальные дни питайтесь так, как обычно.

На первой неделе вторник сделайте полностью белковым с небольшим добавлением углеводов. Например, разделите несколько куриных грудок и миску салата на равные 5 приемов пищи и питайтесь этим. На следующей неделе разделите килограмм гречневой каши с овощами и 2 паровые котлеты на равные 5 приемов пищи.

Понаблюдайте, в какой из дней вы похудеете больше. Диетология утверждает: часть людей быстрее худеет на углеводах, а другая часть – на белках. Это существенно изменит концепцию вашего питания в дальнейшем.

Разобравшись во всем, вы можете сделать шаблон питания на месяц в схемах и таблицах, повесив их на холодильник. Согласитесь, так удобнее?

Как перейти на правильное питание для похудения: с чего начать?

Теперь вы знаете о том, что и как делать. Но практика показывает, что даже обладая всем необходимым, похудеть не так уж и просто. С чего начинать и как перейти?

Двигайтесь в нужном для себя темпе

Самое важное правило – двигайтесь поступательно. Вам некуда спешить, вы уже приняли важное решение в жизни – решили похудеть. И пусть пока вы допускаете ошибки, вы на них учитесь и с каждым днем становитесь все лучше.

Не отказывайте себе в сладком

Наверняка лишний вес у вас из-за страсти к мучным десертам. Если так, то не думайте, что теперь до конца жизни вам придется довольствоваться малым. Будьте уверенны – небольшой десерт после плотного белкового блюда за завтраком вам не повредит. Вы отведете душу, а фигура останется при вас. Это такой небольшой трюк, который помогает держаться на плаву и не опускать руки, когда совсем невмоготу становится.

Ведите дневник

Записи помогут вам видеть и анализировать, что вы едите и когда это делаете. В какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает зеленый салат с гречневой кашей у одного, у другого получится сбросить больше на курином филе.

В записях можно выкладывать параметры объемов и фотографии с изменениями. Очень мощный получается мотиватор.

Получайте информацию

Подпишитесь на паблики и на наш сайт;), чтобы всегда получать полезную информацию с рецептами и советами. Когда вы постоянно будете находиться в нужном для вас информационном поле. Это легче.

Видео

Небольшая сводка главных правил в видеоролике поможет вам лучше усвоить информацию.

Итак, мы рассказали вам все, что нужно знать про правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин и для девушек. В вашем распоряжении меню на неделю от Светланы Фус. Ее диетология уже давно не требует доказательств, а рацион на каждый день составить уже не сложно, зная шаблоны правильного питания. Остались вопросы? Задавайте!

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью