Упражнения для убирания живота. Боритесь с гиподинамией

Живот - это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот - показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот - это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут "вылепить" идеальное тело.

Причины образования большого живота

Полный живот говорит о наличии избыточного веса - отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
нарушенная работа кишечника;
замедленный метаболизм.

Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов

На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.

Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

Способы убрать живот

Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба - помогите убрать живот!

В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:

пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).

Как убрать живот за короткий срок

Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:

сбалансированное питание;
употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.

Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Пример диетического меню на неделю

Понедельник:

полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);

полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Воскресенье:

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

для коржей

яичный белок - 2 шт.;
пшеничные или овсяные отруби - 100 г;
разрыхлитель для теста - 1 ч.л.;
какао - 1 ст.л.;
крепкий кофе - 300 мл;
сахарозаменитель;
щепотка соли.

для крема

обезжиренный творог - 500 г;
молоко - 100 мл;
какао - для украшения;
ванилин.

Готовим вкуснейший диетический десерт.

Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
Заварите крепкий кофе.
Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

Как убрать жир с живота женщине

Область тела, которая часто беспокоит девушек, - это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
перекус 1: творог/кефир/овощи;
обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 2: творог/кефир/овощи;
ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 3: творог/кефир.

Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.

Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.

Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

«Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку - любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

Как убрать живот после родов

Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения - через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
Похудение после родов - процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма - колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот после родов

Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
«Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

Как убрать живот мужчине

Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

наладить питание;
пить 2-3 литра чистой воды в день;
регулярно заниматься спортом;
навсегда отказаться от вредных привычек.

Как убрать живот с помощью правильного питания

Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
перекус 3: кефир 1% (250 мл).

Как убрать живот с помощью упражнений

Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

А - лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
Б - напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
В - без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
Г - подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
Д - лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
Е - параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.

Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.

«Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.

Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.

Как убрать низ живота

Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

Идеальный нижний пресс - как убрать живот с помощью упражнений

«Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
«Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными - корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
«Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №1

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №2

Сегодня поговорим о нашем, о женском. Не секрет, что когда женщины прибавляют в весе, быстрее всего жир откладывается на животе, ягодицах… и руках. Для живота и бёдер существует множество упражнений и методик, а для рук их придумано не слишком много. О том, как всё-таки добиться желаемого результата, наша новая статья.

Сразу отметим, что упражнения для рук, предназначенные мужчинам, женщинам не совсем подходят. Хотя бы потому что упражнения эти направлены скорее на наращивание мышц. Если же данную схему применить для женщин, ничего хорошего не выйдет: накачанные мышцы под слоем жира и кожи придадут еще больший объем вашим рукам.

Не слишком впечатляющая картина, согласитесь. Действовать мы будем по-другому:

Мера №1.

Очень часто для того, чтобы убрать проблемные зон тела, нужно пересмотреть свой режим питания. Так и в этом случае: скорее всего в организме нарушен мышечно-жировой баланс. Попробуйте существенно снизить потребление жирного, жареного и мучного. Здоровое питание – фрукты, овощи, нежирная рыба и мясо – вот ключ к успеху и красивой фигуре. Ограничьте употребление солёных продуктов и соли в целом в пище. Еду придется теперь недосаливать, потому что соль задерживает воду в организме, приводя к отечностям лицо, рук и ног.

Режим питания необходимо рассмотреть тщательно. Если вы ели по три раза за день и плотно, то теперь необходимо есть по 5 приемов пищи или по 6 приемов в день и уменьшить размер порций. Питаясь подобным образом, вы и чувствовать будете себя гораздо лучше.

Но и это не всё: нужно заняться общими тренировками организма.

Мера №2.

Запомните: руки - особенно их внутренняя часть - чаще всего страдают от недостатка физической активности. Поэтому ваша насущная задача – также пересмотреть и свой режим дня, таким образом, чтобы как минимум 1,5-2 часа в день заниматься спортом , не забывая при этом вести активный образ жизни.

Мера №3.

И запишитесь, наконец, в бассейн. Для справки: занятия плаванием не только укрепляют весь организм и помогают вам похудеть, НО и дают существенную нагрузку на руки. Это и приведёт к их долгожданному похудению. А если у вас есть возможность, запишитесь и на аквааэробику, эти занятия также приведут в тонус мышцы ваших рук.

Когда вы занимаетесь плаванием, в работе задействованы все 100% мышц тела. Так что, избавиться от лишнего жира на руках, ногах, спине можно гарантированно. Заодно укрепите здоровье и будете закалёнными, ведь очень способствует укреплению здоровья.

Мера №4.

Это ещё одна аэробика, только теперь танцевальная. В ней рассчитаны танцевальные упражнения для сжигания жировых отложений и для развития различных мышечных групп. Занимаясь такой аэробикой, вы обретете красивые формы, а жир будет сходить равномерно по всему телу. Получите заряд энергии и хорошего настроения, подымете самооценку.

Мера №5.

Теперь немного об упражнениях, которые помогут вам убрать лишний жир на руках и сделают их более худыми.

Выполнять их нужно ежедневно либо 4-5 раз в неделю, главное в этом деле – регулярность.

Эти упражнения помогут Вам похудеть в руках быстро и . Тренировка займет не более 15 минут каждый день. Помните, что нужно следить за дыханием - оно должно быть ровным, не задерживайте его.

Упражнение 1

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмите гантели (вместо гантель можно взять литровые бутылки заполненные водой) и поочередно сгибайте руки в локтях. Делайте это упражнение 30 раз.

Упражнение 2

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимайте руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Повторяйте 30 раз.

Упражнение 3

Начальное положение такое как и в первом упражнении. Согните локти, кулаки смотрят вверх. Разгибайте руки, поднимая их с гантелями.

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч. Опускайте корпус вниз примерно на 80 градусов, не сгибая спину. Поднимайте прямые руки до уровня плеч. Выполняйте по 20-30 раз.

Упражнение 5

Поднимайте руки до уровня плеч и сгибайте в локтях до угла 90 градусов.повторяйте по 30-40 раз.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Каждая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру и плоский живот. Не смотря на то, что небольшой животик практически всем женщинам на свете достается от природной физиологии, руководствуясь веяниям моды мы всячески пытаемся от него избавиться.

Животик с жировыми отложениями возникает по множеству причин. Это может быть неправильное питание, послеродовые усложнения (диастаз), сутулость и прочее. Если вы решили все же победить эту проблему, первое, что вы должны уяснить, нужно будет потрудиться. Самое главное для любых физических упражнений делать их правильно и постоянно. Не прерывайте занятий, делая перерывы на 2,3 дня, а то и недели вы стираете предыдущие достижения мышц и собственно начинаете все сначала.

Конечно же, в борьбе за плоский живот вам может помочь профессиональный тренер, который подскажет какие упражнения делать и на каких мышцах лучше сосредоточиться. Но это удовольствие, как правило, дорогостоящее, поэтому мы рассмотрим варианты упражнений для пресса, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Качаем пресс дома

Многие упражнения, которые направлены на прокачку мышц живота затрагивают и лишний жир на боках и это нам конечно на руку. Прежде чем приступать к конкретным упражнениям всегда разогревайте тело, это так называемая кардионагрузка, достичь ее можно попрыгав на скакалке минут 5-10 или интенсивно танцуя под любимую музыку.

Втягиваем живот

Втягиваем живот напрягая мышцы

Лежа на спине сильно втягиваем живот напрягая мышцы, выдыхая стараемся не расслаблять их. Делаем 15-20 повторов.

Подтяжка коленей к подбородку

Ложимся на пол, руки под голову. Подтягиваем колени к подбородку одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. При этом пятки стараемся тянуть к ягодицам. Делаем 20 подходов.

Скручивание

Скручиваем корпус

Ложимся на бок, немного сгибаем ноги и скручиваем корпус. Руки тянем к пяткам приподнимая колени и спину в одно время. Удерживаем корпус в таком положении около минуты. Делаем 15-20 подходов на одну и вторую сторону.

Как правило все сложные в исполнении упражнения - наиболее эффектиные. не пренебрегайте ими!

Поднимаем корпус

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки вдоль тела. На выдохе поднимаем таз втягивая живот, задерживаем таз в поднятом положении на 40-60 секунд. Повторы делаем минимум 20 раз.

Приседание на 1-ой ноге

Втягивая живот мышцами нижнего пресса подтягиваем одно колено к талии и таким образом делаем 15 приседаний сначала на одной потом на другой ноге. Здесь очень важно правильно задействовать мышцы нижнего пресса, для этого нужно чуть скрутить корпус в области талии и подать таз немного вперед.

Маятник

Стоя прямо и держа руки на талии переносим вес тела то на одну, то на другую сторону легким прыжком, оттягивая противоположную ногу в сторону. Чтобы мышцы таза были задействованы в упражнении нужно все время пребывать в состоянии легкого скручивания. Делаем упражнение не менее 2-х минут.

Приседания со скручиванием

Ноги на ширине таза, не переваливаем вес тела на одну сторону, держимся ровно. Приседаем до параллели с тазом и скручиваемся протягивая левую руку к правой ноге. Очень важно держать мышцы живота в постоянном напряжении. Скручиваясь напрягаем пресс еще сильнее, затем распрямляемся и делаем то же самое скручивание на противоположную сторону. Всего выполняем 15 подходов.

Скручивание лежа

Лежа на спине держим руки за головой начинаем поднимать правую ногу к левому локтю прикасаясь им к колену. В процессе упражнения скручиваем корпус максимально напрягая мышцы пресса. Делаем минимум 10 раз на каждую сторону.

Мельница

Вес тела переносим на одну ногу, сгибаем противоположную, используя мышцы живота подтягиваем к нему колено. Слегка наклоняемся вперед вытягивая одну руку вверх, другую вниз. Втягиваем живот и максимально скручиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Не забываем держать равновесие и сжимать мышцы пресса. Делаем скручивания по 30 секунд на каждой ноге.

Чтобы увидеть первые результаты необходимо тренироваться постоянно и уже через 2-3 недели жир с живота начнет постепенно уходить.

Помните, что именно на области талии откладываются все лишние килокалории, поэтому правильная диета во время тренировок будет не лишней.

Иногда, особенно после родов, случается так, что вроде и диету соблюдаете и тренировки постоянные, а живот все равно стоит на месте, а иногда и того хуже - увеличивается. Здесь высока вероятность того, что у вас может быть диастаз.

Это расхождение прямых мышц живота, которое случается в основном после беременности, но не только, оно может возникать и у мужчин, а в редких случаях даже у детей. При таком диагнозе стандартные упражнения для пресса запрещены, они могут усугубить ситуацию и увеличить живот. Диагностировать диастаз, если у вас возникли такие подозрения, достаточно просто: ложитесь на спину, слегка приподнимаете голову напрягая мышцы живота и прощупывая область пупка, над и под ним, если пальцы проваливаются минимум на фалангу по высоте и сантиметр по ширине, то диастаз есть. С этим диагнозом необходимо бороться, если легкая степень, то помогут специальные упражнения, если сложная (более 3-4-х пальцев по ширине), тогда быстро на консультацию к врачу.

Комплекс упражнений для пресса при диастазе

При таком диагнозе совершенно запрещено поднимать ноги или корпус увеличивая тем самым брюшное давление. Очень хорошо подходит первое упражнение, которое описано выше - втягивание живота.

Упражнения при расходе прямых мышц живота на первый взгляд более просты, нагрузка на пресс меньше, но отказываться от них не стоит, наоборот, придется запастись временем и терпением, чтобы добиться результатов.

1 упражнение

Лежа на спине расположив руки вдоль туловища поднимаем таз плавным волнообразным движением. На верхней точке таза, когда он будет на линии колен, делаем вдох и опускаем такой же волной. Дышим равномерно, делаем четыре подхода.

2 упражнение

Лежа на спине правую ногу сгибаем до прямого угла, делаем выдох. Делая вдох приподнимаем руки ладонями к полу и имитируем удары по воде 5 раз. Выполняем 10 подходов на каждую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет поперечные брюшные мышцы. Спустя некоторое время интенсивных занятий упражнение можно немного усложнить поднятием обеих ног, а затем и их выравниванием.

3 упражнение

Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, нужно поднять правую ногу и выпрямить на выдохе втягивая живот. Делая вдох возвращаем ногу на пол, не отрываем таз от пола. Делаем по 10 подходов на каждую ногу.

Все нужно делать плавно без резких движений и надрыва. Чувствуйте как работают ваши мышцы, контролируйте каждое движение. Это упражнение направлено на укрепление глубокой поперечной мышцы живота. Для усложнения этого упражнения можно поднимать обе ноги сразу прижимая одну к себе, чтобы держать таз в равновесии.

4 упражнение

Стоим на четвереньках с ровным корпусом подтягивая живот. Выпрямляем по очереди ноги параллельно полу. Усложняя задание со временем занятий можно добавить руки, также поднимая их вместе с ногой, то одну, то другую сторону (руку поднимаем противоположную ноге). Следим за тем, чтобы корпус не проваливался, делаем 10 подходов с каждой стороны.

Переходим к тяжелой артиллерии, секретное упражнение, которое предназначено для того, чтобы в кратчайшие сроки убрать живот, его используют в йоге, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Этод метод не прибавит вам кубиков на животе, так как он направлен именно на борьбу с выпуклым или обвисшим животом. Данное упражнение укрепляет опоясывающую мышцу живота, тем самым подтягивая внутренние органы не давая им обвисать. За неделю постоянных тренировок только этим упражнением при условии правильного питания, с живота можно убрать 3 -4 см.

Как выполнять упражнение вакуум (классический вариант):

Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч.
Наклонитесь так, как будто вы хотите сесть на стул, но не до конца. Ладони обоприте в ноги рядом с коленями на пару сантиметров выше, ягодицы отведите назад.
Голова вперед, смотрите перед собой, так вам будет легче делать втягивание.
Выдохните весь воздух, остановите дыхание, нагните немного голову.
Начинайте втягивание в себя желудка, вся брюшная часть должна переместится под ребра. В таком состоянии держите мышцами живот 10-20 секунд.
Затем можно расслабится, отпустить не спеша живот и сделать вдох.
С началом занятий такое упражнение можно делать только по нескольку раз, не увлекайтесь и не переусердствуйте, может закружиться голова!

Это упражнение также можно выполнять лежа или стоя - это легче для начинающих.

Для упражнения «Вакуум» существует ряд противопоказаний, если вы подозреваете наличие таковых у себя, не делайте его пока не проконсультируетесь с врачом!

Противопоказания:

язва желудка;
язва 12-перстной кишки;
менструация;
беременность;
заболевания желудка;
болезнь легких;
проблемы с сердцем.

Видео о том, как делать упражнение «Вакуум»

Как делать упражнение «Вакуум» лежа:

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут . Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для и отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

исходное положение - ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

выдох – поднимаем корпус;
вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
выдох – максимально наклоняемся вправо;
вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю - .

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

Как его делать?

Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

Ляг на бок, ноги вытянуты.
Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно:

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью