Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин. Правильное питание для похудения

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова

  • Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

    Что такое правильное питание


    Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

    • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

    Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

    • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
    • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
    • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
    • корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

    Основные принципы здорового питания


    Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

    Частота приема пищи

    Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

    Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

    Регулярность

    Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

    Достаточность

    Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

    Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

    Сбалансированность

    Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

    Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

    Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

    По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

    Только самое полезное

    В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

    Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

    • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
    • предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
    • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

    Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

    Как составить здоровое меню на неделю


    Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

    Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

    Завтраки

    Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

    • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
    • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
    • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
    • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
    • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
    • нежирный сыр 3-4 ломтика;
    • ломтик малосольной рыбы;
    • овощной салат со свежей зеленью;
    • фруктовый салат;
    • творог с нежирной сметаной;
    • йогурт;
    • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

    Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

    Здоровое питание на вторые завтраки

    • свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
    • черный шоколад - не более 25 г;
    • кефир или простокваша - 1 стакан;

    Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

    Обеды в вашем меню

    Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

    • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • нежирный сыр на заправку макаронам;
    • вегетарианская пицца;
    • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
    • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
    • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
    • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
    • рыба отварная или запеченная в духовке;
    • нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
    • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
    • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
    • салаты из свежих овощей;
    • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

    Полдники

    Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

    Интересные варианты:

    • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
    • горсть распаренных сухофруктов;
    • творожок с джемом;
    • сладкий йогурт;
    • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
    • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
    • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
    • орехи непережаренные.

    Ужины

    Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

    • творожные запеканки, сырники;
    • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
    • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
    • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
    • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
    • рубленая свежая зелень;
    • маслины, оливки;
    • коричневый рис отварной или на пару;
    • оладьи из овощей, иногда - с грибами;
    • кефир, простокваша - 1 стакан;
      пара кусочков черного хлеба.

    Меню на одну неделю для девушки


    А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

    Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

    Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

    Понедельник

    • какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
    • несладкие сырники или творожная запеканка;
    • сухофрукты - 1 горсть.

    Второй завтрак:

    • свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
    • взбитые сливки 100 г;
    • черный чай с медом - 1 стакан.
    • суп из морепродуктов с овощами;
    • бурый рис отварной;
    • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
    • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
    • можно выпить ½ стакана сухого вина.
    • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
    • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
    • овощной салат;
    • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
    • чай из смородиновых листьев с медом.

    Вторник

    • молочная каша - пшенная или рисовая;
    • чашечка кофе;
    • отрубные хлебцы;
    • 2-4 ломтика нежирного сыра.

    Второй завтрак:

    • цитрусовый сок;
    • крекеры или крупнозерновое печенье;
    • сладкий творожок или йогурт.
    • густой борщ на мясном бульоне;
    • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
    • картофель, затушенный с мясом;
    • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
    • ржаной хлеб;
    • стакан любого чая.
    • сухофрукты с орехами;
    • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
    • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
    • зеленый чай с медом.

    Среда

    • кофе или чай - 1 стакан;
    • фруктово-творожная запеканка;
    • гречишные хлебцы с джемом.

    Второй завтрак:

    • сухофрукты;
    • сладкий творожок.
    • тушеное мясо;
    • гарнир из овощей или бобовых;
    • зеленый салат;
    • ржаной хлеб;
    • чай или фруктовый сок.
    • томатный сок;
    • 1-2 хрустящих слайса;
    • 3-4 ломтика сыра.
    • кусочек паровой рыбы;
    • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
    • коричневый или красный рис;
    • чай из мелиссы с душицей.

    Четверг

    • отварная гречка с грибами;
    • сыр 3-4 ломтика;
    • чай с молоком;
    • крекеры.

    Второй завтрак:

    • йогурт жирностью не выше 6-11%;
    • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
    • зеленый чай.
    • хлеб ржаной;
    • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
    • кусок индейки, запеченной в фольге;
    • какао с нежирным молоком и медом.
    • компот из ягод;
    • легкий бисквит или овсяное печенье.
    • нежирный творог с зеленью;
    • стакан какао или чая;
    • горсть сухофруктов.

    Пятница

    • овсянка на молоке;
    • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
    • чашечка кофе;
    • горсть орехов.

    Второй завтрак:

    • 20 г черного шоколада;
    • зеленый чай;
    • йогурт.
    • гороховый суп на куриных потрошках;
    • пюре картофельное;
    • котлета из курицы или кролика;
    • зелень, любой овощной салат;
    • томатный сок.
    • сыр 2-3 ломтика;
    • компот из сухофруктов;
    • хрустящие крекеры 2-3 шт.
    • рыба на пару;
    • тушеные овощи;
    • кефир или йогурт;
    • черный хлеб.

    Суббота

    • омлет с грибами;
    • хлеб отрубной или черный;
    • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
    • какао с молоком или кофе с медом.

    Второй завтрак:

    • творожок сладкий;
    • свежие ягоды;
    • кефир или простокваша.
    • рыбный суп;
    • рис бурый или красный отварной;
    • свежий овощной салат;
    • бисквит или зефир (1 шт.);
    • сок из свежих фруктов;
    • овсяное печенье 2-3 шт.
    • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
    • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
    • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
    • зеленый чай.

    Воскресенье

    • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
    • свежие ягоды;
    • кефир или йогурт;
    • чашечка кофе.

    Второй завтрак:

    • темный шоколад 20-25 г;
    • хрустящие слайсы 2 шт.;
    • сырая булочка грубого помола;
    • фруктовый сок.
    • куриный суп;
    • овощи тушеные с чесноком;
    • твердый сыр 2-3 ломтика;
    • сок томатный.
    • горсть орехов;
    • фруктовый салат;
    • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
    • тушеная рыба;
    • свежие овощи в виде салата или нарезные;
    • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
    • травяной чай (мята, душица, чабрец).

    Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

    Вам также может быть интересно


    Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
    • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
    • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
    • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
    • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
    • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
    • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
    • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
    • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
    • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

    Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .


    Как правильно распланировать меню

    Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

    Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

    Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

    Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

    Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.


    Примерное меню на одну неделю с рецептами


    Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

    Понедельник

    На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:


    • 2 яйца;
    • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
    • ложка масла (растительного).

    Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

    На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

    В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

    Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

    Вторник

    На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

    На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:


    • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
    • полстакана риса;
    • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
    • зелень укропа и петрушки;
    • небольшой свежий огурец;
    • ложка соевого соуса.

    Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

    На следующий день отваривается говядина :

    • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
    • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
    • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

    Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

    Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

    На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

    Среда

    На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

    Пообедать можно постными щами.

    На полдник сделайте диетические сырники:

  • 1 яйцо;
  • 2 ложки манной крупы;
  • немного растительного масла .

    • Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

    На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

    Четверг

    Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

    В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

    Рано или поздно приходит понимание: экспресс диеты – не панацея от избыточного веса. Сброшенные килограммы возвращаются с лихвой, стоит только перейти с ограниченного рациона к обычному. Путь к стройной фигуре - здоровое, правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек должно быть полезным, сбалансированным и разнообразным.

    Почему правильное питание лучше диет?

    При значительном снижении калорийности и объема потребляемой пищи организм подвергается нешуточному стрессу. Чтобы компенсировать дефицит энергии, растрачивает залежи жира. Поэтому поначалу масса тела действительно уменьшается. Однако страх потерять все включает режим экономии. Замедляется обмен веществ, прежние накопления не только восстанавливаются, но и пополняются, даже за счет морковки или яблочка. Отсюда неутешительный итог диеты – пара-тройка дополнительных килограммов, избавиться от которых весьма непросто.

    Правильное питание, чтобы похудеть, предусматривает иную стратегию. Организм не голодает, не испытывает недостатка в необходимых веществах, витаминах и микроэлементах, а массу теряет потому, что потребляет чуть меньше калорий, чем тратит. Конечно, жировой запас, который накапливался не один год, в этом случае уходит медленно, зато навсегда.


    Система здорового питания, в отличие от диет с быстрым результатом, защищает кожу от растяжек и обвислости. С возрастом она становится менее эластичной и с трудом приспосабливается к резким перепадам веса. При его постепенном сбросе успевает адаптироваться, подтянуться, сохраняет тонус и упругость. Получается, правильное питание для похудения, отзывы подтверждают, дарит стройную фигуру, молодость и красоту.

    Кстати, отказ от вредных продуктов (фастфуда, чипсов, газировки), полезные пищевые привычки благотворно сказываются и на здоровье. Отступают хронические болезни, улучшается цвет лица, состояние волос, ногтей, повышается настроение. Грамотно подобранное питание, чтобы похудеть, сил и бодрости прибавляет.

    Что есть можно и нужно?


    Если выбрали правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек обязательно должно включать в себя каши, лучше из неочищенных круп, ржаной хлеб, хлебцы из цельных злаков или с отрубями. Эти продукты богаты клетчаткой, поэтому стимулируют пищеварение, разгоняют обменные процессы.


    Схожим эффектом обладают свежие овощи и фрукты, их рекомендуется употреблять в сыром виде. Растительные волокна долго перевариваются, создавая ощущения сытости, прекрасно очищают кишечник от шлаков и токсинов. О пользе витаминов и минеральных веществ, которые содержатся в плодах, наверное, можно не упоминать.


    Источником белка животного происхождения являются нежирное мясо (телятина, говядина, молодая баранина, курица, индейка). Хорошо усваиваются рыба и морепродукты (кальмары, крабы, креветки). Правильное питание для похудения (примерное меню) невозможно представить без молока, кефира, йогурта, творога, сыра с невысоким процентом жирности. Например, брынзы, феты, моцареллы.

    Нельзя полностью вычеркивать из рациона сливочное и растительное масло. Главное, знать меру и не использовать их для жарки. Изредка даже сметана допускается, например, для заправки салата (вместо вредного покупного майонеза) или приготовления соуса.


    Конечно, от кондитерских изделий, солений, копченостей, колбас и прочих «радостей» придется отказаться ради изящной фигуры. Она от этого только выиграет. Впрочем, правильное питание для похудения отзывы имеет положительные еще и потому, что не накладывает сразу категоричного табу на нездоровые продукты. Раз в неделю для психологического комфорта не возбраняется побаловать себя маленькой шоколадкой, съесть пирожное или зефир. Такие послабления - своеобразная профилактика пищевых срывов. Ведь запретный плод сладок вдвойне.

    Режим питания


    Полные люди ошибочно считают: меньше и реже есть – нормальное питание, чтобы похудеть. Утренний прием пищи они заменяют выпитой на бегу чашкой кофе. Не догадываясь, что сытный завтрак, состоящий из углеводов и белков, избавляет от ночных набегов на холодильник. Позволяет спать ложиться «налегке», при этом не испытывая чувство голода.

    То есть, чем плотнее завтрак, тем легче ужин. Вечером лучше кушать белковую пищу (приготовленную на пару или отварную рыбу, тушеную фасоль). Она гарантирует утро без «мешков» под глазами потому, что не удерживает в организме ненужную воду, обеспечивает приятное чувство насыщения.

    Правильное питание, примерное меню которого составлено грамотно, с учетом всех нюансов, в принципе голодать не разрешает. Кушать предлагается небольшими порциями, но часто, 5-6 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина предусмотрены перекусы. Когда «заморить червячка» можно творожком, яблоком, бананом, йогуртом.

    Калорийность еды и объем порций

    Известно, чтобы не поправиться, необходимо соблюдать баланс. Тратить всю потребленную за день энергию. Женщине достаточно 2000 ккал для поддержания стабильного веса. Добиться его снижения можно, сократив суточную калорийность на 400-500 единиц. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушки должно содержать не менее 1500 ккал. Хотите быстрее стать стройной? Ведите активный образ жизни: больше ходите пешком, бегайте, катайтесь на велосипеде.

    Необходимость скрупулезно подсчитывать калории и тщательно взвешивать порции, без сомнения, дисциплинирует. Но отнимает много времени. Существует менее трудоемкий способ не выходить за границы дозволенного. Все просто: общий объем еды на день равняется 15 кулачкам. Он распределяется следующим образом: шесть частей (кулачков) приходится на блюда из овощей, 2 – на крупяные гарниры и каши. Четыре порции отводятся на мясо, рыбу, яйца, творог, сыр, 3 – на фрукты и ягоды. Вся еда разбивается на 5-6 приемов пищи.

    За один раз можно съесть:
    - 120-140 г овощей;
    - 100-150 мл обезжиренного йогурта, кефира, молока;
    - 100-120 г вареного или тушеного мяса, приготовленной на пару рыбы (кусок величиной с ладошку);
    - чайную ложку оливкового или подсолнечного масла;
    - виноград (10-15 ягод);
    - один фрукт (среднего размера грушу, яблоко, апельсин, банан);
    - четвертинку авокадо.

    Примерное меню (варианты)


    Завтрак

    Овсяная каша с яблоком (200 г), сыр (30 г) или вареное яйцо, натуральный сок (200 мл);
    - омлет из пары яиц с помидором и зеленью, кусок ржаного хлеба, печеное яблоко, с медом и корицей;
    - творожная запеканка (120 г) и , натуральный йогурт (150 мл), фрукт (банан, апельсин, киви).

    Обед

    Похлебка из куриного мяса и овощей (250 г), салат из свежих огурцов, томатов, болгарского перца и лука с оливковым маслом;
    - 2 бутерброда из хлеба с цельными злаками, со слабосоленой семгой, авокадо и веточками укропа, зеленый чай с лимоном;
    - микс с отварной куриной грудкой, фетой, листьями салата и помидорами черри (заправка – из меда и французской горчицы), любой фрукт на выбор.
    А также , .

    Ужин

    Паровая рыба с тушеными овощами, чай зеленый или травяной;
    - паста с фаршем из говядины и томатным соусом, яблоко;
    - шаурма с начинкой из отварной телятины, листьев салата, приправленная соусом из натурального йогурта, чесночка и петрушки.
    Еще , .

    Ланч, полдник: фрукты, ягоды, крекеры, сыр, творог.
    Вечерние перекусы: кефир, простокваша, ряженка, свежие овощи (кроме капусты).

    Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах . Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.

    Принципы меню на день для похудения

    Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.

    1. В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
    2. На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
    3. Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
    4. На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
    5. Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
    6. Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.

    Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.

    Меню для похудения на каждый день

    Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.

    Вариант 1

    1. Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
    2. Обед: порция огуречного салата, щи.
    3. Полдник: стакан кефира.
    4. Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
    5. За час до сна: стакан варенца.

    Вариант 2

    1. Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
    2. Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
    3. Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
    4. Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
    5. За час до сна: чай с молоком без сахара.

    Вариант 3

    1. Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
    2. Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
    3. Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
    4. Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
    5. За час до сна: стакан ряженки.

    Вариант 4

    Вариант 5

    1. Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
    2. Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
    3. Полдник: йогурт.
    4. Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
    5. За час до сна: стакан простокваши.

    Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.



    Понравилась статья? Поделитесь ей
    Распечатать статью
    Наверх