Диета для похудения бедер и ляшек. Как быстро и легко похудеть в ляшках: эффективные способы

Иметь красивую фигуру с миниатюрной талией, стройными ногами и подтянутой попой – естественное желание каждой девушки. Идеальными пропорциями природа наделила не всех, некоторые пускают все на самотек, оправдывая лишние килограммы и сантиметры наследственностью, присущими заболеваниями. Другие желают получить идеальное тело и прилагают к этому максимум усилий. Накануне праздников или сезона отпусков особенно актуальным становится вопрос, как похудеть в ляшках за неделю. Сделать это непросто, но возможно.

Что нужно делать чтобы похудели ляшки за неделю

Для того чтобы бороться с проблемами лишних сантиметров в области бедер, необходимо установить причину их появления и прежде всего избавиться от нее. К часто встречающимся предпосылкам возникновения проблем с фигурой относятся:

Гормональные изменения организма во время полового созревания, после беременности, при климаксе.
Наличие заболеваний, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом, что приводит к лишним сантиметрам на ляшках.
Малоактивный образ жизни.
Наличие психологических проблем, стрессов, утешение во время которых многие находят в еде и не могут похудеть.

Для того чтобы похудели ноги, потребуется приложить некоторые усилия и использовать различные методики, которые в комплексе с правильным питанием уже через неделю помогут получить первые результаты. Что делать для похудения ляшек:

Выбрать, правильно установить мотивацию для похудения. Это может быть юбилей у подружки или другой праздник; предстоящий отпуск на берегу моря, чтобы с гордостью надеть красивый купальник и не смущаться объемных ляшек.
Изменить привычки питания. Для похудения может использоваться строгая диета длительностью до 1 недели или переход на правильный рацион с минимальным употреблением углеводов, сладостей, фаст-фуда, еды, которая способствует жировым отложением и появлению лишних килограммов на ляшках.

Физические упражнения. Даже если есть противопоказания к интенсивным и динамическим видам спорта, современные направления фитнеса дают возможность заниматься даже при наличии некоторых сложных заболеваний. Нужно научиться хотя бы делать зарядку, движение – это жизнь и залог стройных ляшек.
Массаж – отличное средство, которое помогает убрать лишние сантиметры, объемы на ляшках, похудеть, сделать кожу более упругой, снизить проявление целлюлита. Используя во время процедуры массажные или эфирные масла, кроме стройности ног можно добиться красивой, здоровой кожи.
Использование кремов, процедуры обертывания. Все больше положительных отзывов появляется об этих процедурах, которые помогают сделать ноги стройными за короткий период, подтянуть кожу и избавиться от всех признаков целлюлита.
Посещение бани или сауны отлично тонизирует кожу, помогает похудеть на любом участке тела, даже на ляшках.

Контрастный душ улучшает кровообращение, помогает сделать ляшки стройнее, а кожу подтянутее.

Диета для похудения за 7 дней

Правильное питание – залог красивого, здорового тела, но когда сбросить пару лишних килограмм нужно срочно, подойдет кратковременная строгая диета. Существует несколько вариантов питания, рассчитанных на 7 дней, для быстрого похудения ляшек и приведения тела в порядок:

Монодиеты, при которых разрешено употребление лишь одного основного продукта. Положительные отзывы в практике похудения есть при применении : на ночь в термосе необходимо залить 1 стакан крупы кипятком, настоять ночь и кушать на протяжении всего дня. Разрешено употребление нежирного кефира. Потеря веса составляет один килограмм в день, 7 кг за неделю.
Диета кефирная – неделю необходимо употреблять кефир с жирностью не более 1% и в зависимости от дня недели по 400 грамм дополнительных продуктов: пн. – печеный картофель; вт. – творог с низким процентом жирности; ср. – фрукты; чт. – отварная куриная грудка; пт. - фрукты; сб. – кефир и вода негазированная; вс. – фрукты.
Семидневная диета «Любимая», соблюдая которую возможно похудеть на 10 кг, монодиета по дням.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с фото

Создать красивую фигуру, похудеть без усилий и физических упражнений, бега невозможно. Для разных групп мышц есть конкретные тренировки, которые помогают уменьшить объемы в проблемных местах. за неделю:

Приседания. Любые вариации этого упражнения помогают сделать ноги стройнее, а для похудения ляшек с внутренней стороны подойдет приседание с широко расставленными ногами. Пример посмотрите на фото:

Подъем ноги. Исходное положение – лежа на полу: поочередно поднимаем прямые ноги вверх.

Махи. Лежа на боку, поднимаем ногу вверх, повыше, переворачиваемся на другую сторону и проделываем то же упражнение.
Лежа на полу, поднять ноги перпендикулярно полу и развести в стороны. Руками надавить на ляшки, чтобы усилить напряжение.
Упражнение плие. Поставьте пятки вместе, присядьте максимально низко и задержитесь в сидячем положение на пару секунд – встаньте. Если сложно удержать равновесие, выполнять приседание возможно возле стены, опираясь на нее руками.
Приседания с прыжком. Положение – руки за головой, ноги расставлены на ширине плеч. Выполнение – присядьте, а из положения приседа выпрыгните вверх.

Комплекс полезных упражнений для похудения в ляшках посмотрите на фото:

Полный комплекс упражнения для похудения внутренней стороны ляшек посмотрите на видео:

Массаж для похудения ляшек

Одним из эффективных методов похудения за короткий срок является массаж. Проводить такую процедуру возможно в домашних условиях самостоятельно, но для максимального эффекта лучше обратиться к специалистам. Различают несколько видов массажа для похудения ляшек:

Гидромассаж. Такая методика состоит в направлении на проблемные участки потока воды, для регулирования силы необходимо изменять расстояние между телом и насадкой.
Самомассаж во время принятия ванны. Уменьшить объемы ляшек, похудеть поможет массаж во время принятия ванны – кожа распарится, и хорошо отреагирует на проведение процедуры. Рекомендуется использовать специальные щетки, перчатки или мочалки для самомассажа в ванной.
Классический массаж – проводиться специалистами в салонах или на дому у клиентов, помогает избавиться от жировой прослойки на ногах в короткие строки, получая при этом удовольствие от такой процедуры.

LPG-массаж – процедура, которая проводится в салонах красоты. Такой массаж помогает избавиться от отложений жировых клеток, ведь суть его состоит в том, что специальные ролики захватывают прослойку подкожного жира и измельчают ее, после чего продукты распада выводятся из организма естественным путем. Такой массаж – спасение для тех, кто задается вопросом, как убрать ляшки за неделю.
Самомассаж – эффективный, малобюджетный способ похудеть, уменьшить объемы бедер в домашних условиях. Для массажа потребуется специальное масло, молочко или крем. Начинать и заканчивать процедуру рекомендовано растираниями, поглаживаниями, после чего стоит переходить к более интенсивным действиям – похлопываниям, «перекатам» жировой прослойки, постукиваниям.
Вакуумный массаж. Силиконовые баночки, которые возможно приобрести в любой аптеке по доступной цене – надежный, эффективный и малобюджетный способ убрать лишние килограммы с ляшек и навсегда избавиться от целлюлита.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Девушки давно открыли для себя чудесный способ похудения, устранения проблем с кожей на теле в домашних условиях. Это волшебное средство – обертывание, с его помощью возможно уменьшить объем ляшек за неделю. Проведение процедуры требует некоторой последовательности:

Принятие душа или ванной, скрабирование тела.
Сделать самомассаж для разогрева кожи.
Нанести средство, которое выбрано для обертывания.
Обернуть ляшки пищевой пленкой, надеть теплую одежду и провести в таком наряде примерно час.
Смыть теплой водой средство с кожи, нанести увлажняющий крем.

Популярностью пользуются такие виды обертывания:

Медовое. Жидкий мед слегка подогреть, добавить пару капель эфирного масла, которое благоприятно воздействует на кожу и помогает избавиться от целлюлита (например, апельсиновое, лимонное). Смесь красного перца и меда для обертывания – чудодейственное средство, помогающее похудеть, значительно уменьшить объемы ляшек. Результаты будут заметны уже после нескольких процедур.
Глиняное. Косметическая глина (голубая или черная) в сочетании с эфирными маслами поможет сделать кожу упругой, гладкой, а жировые отложения будут таять на глазах.

Водорослевое. Приобрести водоросли ламинария (продаются в аптеках), залить водой и дать настояться в течение примерно полчаса. Обернуть смесью бедра и ляшки, покрыть пленкой и продержать примерно час.
Уксус яблочный. Подготовить раствор из воды и уксуса в соотношении 2:1, в жидкости смочить хлопчатую ткань, обмотать ею ноги, а сверху обернуть пленкой. После нескольких процедур, ляшки уменьшатся в объеме, а кожа станет упругой и гладкой.

Можно сколько угодно называть избыточный жир соблазнительными округлостями, без которых не обходится ни один бути данс. Но если ты перестала влезать в юбки и джинсы, а весы уже боятся твоего приближения, пора назвать вещи своими именами и принять меры. Итак, тебе нужна диета для ляшек за неделю. С чего начать?

О бедрах и грушах

Есть тип фигуры, при которой любое излишество приводит к отложению жира на ляшках. Такое телосложение называют грушевидным, и оно, в общем-то естественно для большинства женщин, даже для тех, кто мечтает о диете для похудения ляшек. При грушевидном сложении размер брюк и юбок всегда будет больше, чем у блузки. Это соотношение трудно изменить, да и незачем, ведь оно является признаком женственности, но стоит удерживать его в разумных рамках.

Привести тело к идеальным параметрам можно методом эволюции или революции. Метод эволюции заключается в постепенных изменениях в рационе. Можно назвать это диетой для ляшек, а можно – изменением пищевых привычек. Что сюда входит:

уменьшение объема сдобных, хлебобулочных, кондитерских, колбасных изделий, фаст-фуда, полуфабрикатов, сладкой газированной воды, свинины, майонеза и готовых соусов;
умеренное употребление картофеля, макарон, круп, бобовых, кофе и черного чая, не отказываясь от них насовсем;
увеличение доли свежих овощей, фруктов и кисломолочных продуктов в рационе;
употребление не менее 1,5, но не более 2,5 л воды в день из расчета 30 мл на каждый килограмм веса тела;
готовить на пару, гриле, на воде в посуде с антипригарным покрытием;
делить пищу на 4-5 приемов, с перерывом примерно в 3 часа.

Метод революции заключается в быстрых интенсивных изменениях, которых можно добиться путем резкого ограничения калорийности пищи и употребления особых сочетаний продуктов. Если вы уже давно подумываете о том, как похудеть в ляшках, диета сможет вам помочь.

Рацион, который мы предлагаем, представляет собой диету для ляшек на неделю, которая включает сбалансированный рацион с большой долей белков и клетчатки, а также с ограничением соли, мучных изделий и сладкого. Вот как выглядит меню диеты для ляшек за неделю:

Понедельник – рыбный день. Причем лучше всего готовить морскую рыбу, желательно красную, хотя и белая подойдет. Кроме того, можно готовить морепродукты, уху и т.д. В этот день рацион разнообразят овощной салат, творог, фрукты и ягоды.

Четверг – вновь рыбный день. Как похудеть в ляшках на диете с изобилием рыбы? Очень просто. Контролируйте объем порций. В этот день можно дополнительно позволить себе две картофелины в мундире – отваренные или запеченные в фольге.

Пятница – фруктовый день. Диета для похудения ляшек рекомендует ограничиться яблоками, цитрусовыми и киви. Если очень хочется сахаристых фруктов, то можно позволить себе один банан, горсть кураги и изюма, но не злоупотреблять ими.

Суббота – куриный день. Отварите одну или две куриных грудки без кожи - это будет основой меню диеты для ляшек на неделю, его можно будет дополнить творогом, макаронами высшего сорта и крупами.

Воскресенье – выход из диеты для ляшек. В этот день можно есть любые продукты из разрешенного списка предыдущих дней, но в умеренном количестве, а также пить много зеленого чая и воды.

Одной из самых проблемных зон женского тела является область бедер. Существует ли диета для похудения ляшек, или без изнурительных спортивных нагрузок обойтись не удастся?

Программа похудения

Решив похудеть в области бедер, сразу настройтесь на упорную работу над собой. К сожалению, одна лишь диета проблемы не решит. Помимо изменения рациона и соблюдения режима питания, оптимальная программа похудения включает:
Упражнения, прорабатывающие проблемную зону (к примеру, можно обратить внимание на бодифлекс).
Визуализацию желаемого результата (необходимо создать в воображении свое идеальное тело и постоянно прокручивать картинку). Вполне допустимо повесить на видное место плакат с собственным «усовершенствованным» в фотошопе изображением.
Массажные процедуры.
Обертывания.
Жиросжигающие ванны.

Рацион диеты

Вы можете прибегнуть к любой диете, но ни одна из них не может оказать локального воздействия на проблемную зону (тело худеет «в комплексе»). Предлагаем вашему вниманию один из вариантов диетического питания. Важный нюанс – чтобы сбросить именно жировую ткань, придется уделить диете не менее 4-х недель. Предложенная ниже диета для похудения ляшек рассчитана именно на такой срок.

Неделя № 1

Варианты завтрака:
Тост из черного хлеба, паста из творога и рубленой зелени, чай
Рогалик, отварное яйцо, стакан нежирного молока с 1 ч.л. меда

Варианты второго завтрака:
Кефир и редис
Нежирный йогурт

Варианты обеда:
Нежирный бульон, 150 г рыбы, салат из зеленых овощей, томатный сок
Суп с зеленым горошком, 100 г отварной говядины, фруктовый салат, отвар шиповника

Варианты полдника:
Свежеприготовленный овощной сок и сухарик
Сухой бисквит и фруктовый сок

Варианты ужина:
Большая порция сборного овощного салата с зеленью, чай
Овощное рагу (без картофеля), помидор, травяной чай

Неделя № 2

Варианты завтрака:
Овсяные хлопья с кусочками сухофруктов, залитые нежирным йогуртом
Творожная запеканка и чашечка кофе

Варианты второго завтрака:
Овощной сок
Что-либо из фруктов

Варианты обеда:
Паровые говяжьи котлеты, морковный салат, чашка овощного отвара, зерновой хлебец, чай
Постный борщ, салат из зеленых овощей, 100 г отварной говядины, фруктовый компот

Варианты полдника:
Кефир и зерновой хлебец
Фруктовый салат

Варианты ужина:
Рыба, запеченная с овощами, зеленый чай
Овощная запеканка, отвар шиповника

Две последующие недели диеты, способствующей похудению ляшек, имеют аналогичное меню. При желании можно изменять рацион по своему усмотрению, обязательно «помещаясь» в рамки калорийности. Энергетическую ценность рациона и калорийность каждой из трапез вам помогут вычислить онлайн калькуляторы (в первом случае введите пол, возраст, рост, степень физической активности, а во втором – выберите из списка нужные продукты и укажите вес порций). Чтобы похудеть, вам придется снизить оптимальную калорийность на 300-400 ккал. Ужин старайтесь съесть до 18.00 (если засиживаетесь допоздна, можете устроить дополнительный перекус, включающий яблоко или кефир).

Любуясь картинами импрессионистов, мы понимаем, как сегодня изменились представления о женской красоте: если раньше пышные формы пытались запечатлеть на холсте, современные красавицы желают от них избавиться. Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально, и они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Для того чтобы привести фигуру в норму нужно придерживаться правильного питания и делать специальные упражнения. Хорошего эффекта можно добиться, прибегая к массажу и занятиям на тренажерах. Для женщин ноги и ягодицы чаще всего являются проблемной зоной – такова их природа. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша. Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения, поэтому перед тем как начинать худеть, надо проконсультироваться с эндокринологом!

С чего начать, чтобы похудеть в ляшках?

Однако действительно существует ряд программ, разработанных специалистами, который помогает быстро и эффективно убрать сантиметры на ляшках.

Прежде всего, из рациона следует убрать продукты с так называемым высоким «гликемическим индексом». Это мучные изделия, газированные напитки, все виды картофеля, майонез и так далее. Добавить в рацион продукты, заставляющие метаболические процессы протекать быстрее: корица, зеленый чай.

Что есть, чтобы уменьшить объем ляшек?

Для того, чтобы убрать излишний жир в ляшках, а заодно и на животе и боках, из меню нужно исключить:

сладости,
жирные и калорийные продукты,
изделия из муки высшего и 1 сорта,
всевозможные копчения и полуфабрикаты,
майонез,
консервы,
сладкие напитки,
алкоголь.

Основой рациона должны стать полезные продукты: в первую очередь, это свежие овощи, фрукты, разнообразная зелень, ягоды.

Крупы также должны иметь место в ежедневном меню. Каши из гречки, овсянки, коричневый рис – достойная замена макаронам и картофельному пюре. Особенно много пользы от простой овсянки. Съеденная на завтрак овсяная каша на воде с черносливом нормализует пищеварение и поможет с запорами

Нельзя исключать из меню рыбу и постное мясо, источники белка, а также кисломолочные несладкие продукты.

Напитки предпочтительно выбирать также несладкие и некалорийные – свежеприготовленные соки, минеральную воду, полезные травяные чаи.

Нужно избегать жареных блюд, лучше тушить или готовить на пару.

Эффективная зарядка для похудения в ляшках

В проблемных зонах области бедер много мышц, чтобы проработать их, необходимы разнообразные упражнения:

Поочередный подъем ног из положения «лежа на спине».
Махи. Лежа на боку, лежа на животе, стоя.
Встаньте боком около стула, возьмитесь за него одной рукой, поднимайте вперед ноги.
Медленные приседания с прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой.
Лечь набок нижнюю ногу согнуть, а верхней - прямой медленно совершать махи: не опуская до конца и держа ее на весу. Выполнить упражнение на другом боку.
Сесть на край стула, вытянуть ноги. Присесть, опираясь на руки, а затем вернуться в исходное положение.

Тренировки для быстрого похудения в ляшках

Если Вы твердо решили подправить Ваше «галифе», это не значит, что нужно срочно бежать и покупать абонемент в спортзал, самые эффективные упражнения удобно выполнять как в домашних условиях таки на улице.

Если Вы действительно хотите добиться какого-либо результата за неделю надо запомнить: ляшки надо «сжигать», а не накачивать. Как это понять? Это общеизвестные аэробные тренировки.

Не стоит паниковать, если у вас нет беговой дорожки, а за окном лежит снег. Представляю Вам список аэробных упражнений, из которых точно есть что выбрать:

Бег по пересеченной местности;
Беговые лыжи;
Спортивная ходьба;
Прыжки на скакалке;
Бег на коньках;
Приседания без утяжеления;
Тайбо.

Основную часть тренировки должны занимать аэробные упражнения, но нельзя и исключать упражнения, которые прокачивают мышцы бедра и ягодиц.

Представляю Вашему вниманию Топ-3 наиболее эффективных:

Классические выпады. Выполняя их. Не забывайте следить за осанкой, и выполнять так, чтобы угол между коленом и бедром составлял 90%;
Комбинированное упражнение: приседания + махи в сторону. Важно не забывать в приседаниях, что колени не должны выходить за носки - таз отводим назад;
Упражнение «Ножницы», которое выполняются из лежачего положения и прямые ноги сначала разводят в стороны, а потом скрещиваю. Здесь важно чтобы поясница была плотно прижата к полу, а ноги были прямыми. Заниматься необходимо ежедневно! Это могут быть 20 минут прыжком на скакалке, но главное постоянство.

Косметические средства для похудения в области ляшек

Отличным средством для похудения в области ляшек является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло категории «Extra Virgin» с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей. Пользоваться им необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений.

Использование такого натурального кофейного скраба помогает удалить ороговевший слой кожи, а также усилить приток крови к клеткам, за счет чего целлюлит начинает постепенно разглаживаться. Еще лучшего эффекта можно достигнуть, предварительно посетив сауну и как следует там распарив кожу. В результате ваша кожа задышит, уйдет лишняя вода из тканей, а вместе с ней и вредные вещества из организма.

Не менее действенными являются скипидарные ванны Залманова (приобрести можете в любой аптеке) и обертывания. Последние могут быть с применением морских водорослей, натурального меда, кофейной гущи, яблочного уксуса и т. д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть в ляшках с помощью массажа

Идеальным вариантом является специальный массаж, который сейчас предлагают во многих салонах красоты. Но аналогичную по сути процедуру можно выполнять и в домашних условиях. Для этого подойдут всяческие тренажеры – вакуумные, роликовые, с шипами и пр. Эффективными могут быть даже подручные средства. Главное в этом курсе – регулярность. Рекомендуется делать массаж дважды в сутки – утром (натощак, после пробуждения) и вечером (до еды).

Если массажера нет, то нужно выполнять манипуляции собственными руками – это тоже неплохой вариант. Ляшки нужно быстро растереть ладонями или кулаками по направлению часовой стрелки. Жировые складки захватываются и мнутся, как при замешивании теста. Под конец каждую складку захватывают одной рукой, а второй выполняют «рубящие» движения. Хорошо выполнять процедуру с применением косметических средств.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляшках)

В первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион. Пожалуй, как правильно питаться, чтобы дать возможность похудеть ляжкам, знают все. Поэтому достаточно напомнить лишь основные правила. Для избавления от лишнего жира на ногах не обязательно изнурять себя диетами. Чтобы результат был не кратковременным, форму нужно поддерживать постоянно. Бедра не будут увеличиваться в размерах, если отказаться от жирной пищи, сладкого, жареного. Употребляйте больше овощей и фруктов, злаковых. Плотно завтракайте и не ешьте на ночь. Пейте больше жидкости. Если вы позволили съесть себе лишнего, увеличьте физическую нагрузку.

Чтобы ляжки стали стройными, следует обязательно следить за упругостью кожи в этой области. Избавиться от целлюлита и подтянуть кожу помогут массажи. Запишитесь на антицеллюлитный курс или попросите кого-нибудь из близких активно растирать область с согревающим кремом круговыми и пощипывающими движениями ежедневно.

Хорошо помогает уменьшить ляжки медовый массаж. Вы можете делать его самостоятельно в ванной. Для этого возьмите 2-3 столовых ложки меда, намажьте ими ладони и хлопайте по проблемным областям. Руки с каждым разом будут прилипать сильнее, но чем дольше вы будете проводить такие манипуляции, тем больше будет заметен эффект. Чтобы похудеть в , нужно проводить такой массаж через день в течение месяца. Перед массажем для повышения эффективности можно потереть ляжки скрабом, а после - полежать в тепле , воспользовавшись антицеллюлитным кремом. После медового массажа в некоторых случаях могут оставаться синяки, поэтому не планируйте на это время выходы в свет в коротких юбках и шортах.

Подтянуть кожу на ляжках можно при помощи кофейных масок. Для этого возьмите 2-3 столовых ложки кофе крупного помола, смешайте с ложкой растительного масла и втирайте в проблемную область. Оставьте маску на 30-40 минут, обмотав пищевой пленкой, завернитесь в теплое одеяло, а затем смойте теплой водой с мылом.

Самым эффективным способом, позволяющим похудеть ляжкам, является выполнение физических упражнений. Их необходимо делать хотя бы через день.

Лучшее упражнение для избавления от жира в области ляшек - приседания. Чтобы сжигать жир, их необходимо выполнять их в быстром темпе, для наращивания мышечной массы - в медленном. Делайте несколько видов приседаний по 2-3 подхода: с разведенными в сторону бедрами и ступнями, со слегка раздвинутыми коленями и с сомкнутыми ногами. Количество приседаний для ляшек определяется общим уровнем физической подготовки. Делайте столько приседаний, сколько вы можете выполнить легко и еще 5-7, когда почувствуете напряжение в ногах. Каждые 2-3 занятия увеличивайте количество раз. Чтобы ляжки худели эффективнее, во время выполнения приседания напрягайте мышцы, при подъеме - расслабляйте.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью