Упражнения для живота для мужчин. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Проблема лишнего веса у мужчин не такая редкая, как кажется. И чаще всего жировые отложения концентрируются в области живота. Диетологи советуют мужчинам соблюдать белковую диету, ограничить употребление сладкого и алкоголя. Но вернуть прежнюю стройность удастся только с помощью физкультуры и выполнения специальных упражнений.

Читайте в этой статье

Подготовка к тренировке у мужчин

До того как заняться спортом и кардинально изменить свой рацион питания, нужно мужчине подготовить свой организм к таким переменам. Все просто: нужно отказаться от пива и других алкогольных напитков, перестать поздно ужинать и сократить количество выкуренных сигарет (идеально вообще бросить эту привычку). Даже за эти элементарные изменения в образе жизни организм «будет благодарен» – исчезнет одышка, восстановится сон, перестанет беспокоить ощущение тяжести в животе.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если в анамнезе мужчины имеются эндокринные заболевания, генетические отклонения, то сначала нужно пройти полное медицинское обследование. Самостоятельно корректировать рацион питания и уж тем более приступать к физическим упражнениям нельзя – соответствующие назначения должен сделать врач, он же разработает индивидуальную программу похудения.

Еще один этап подготовки мужского организма к тренировкам – нормализация и стабилизация работы кишечника и других органов желудочно-кишечного тракта.
Этому будет способствовать соблюдение следующих правил:

ежедневно нужно употреблять около 1 литра нежирного кефира, утром и вечером по стакану обязательно;
в меню должны быть введены свежие фрукты и овощи – они стимулируют перистальтику и предотвращают развитие запора;
в сутки следует выпивать не менее 2 литров чистой воды, разделив общий объем на несколько «подходов»;
нужно отказаться от копченых и слишком соленых продуктов, жирного мяса, сливочного масла и сдобной выпечки.

Даже если мужчина выполнит всего несколько рекомендаций, то подготовка организма будет успешной.

Эффективные упражнения для живота и боков в зале

В тренажерном зале выполнять упражнения лучше под контролем инструктора – это будет эффективнее и безопаснее для здоровья. Существует , которые выполняются конкретно для избавления от живота. Но сначала потребуется выполнить разминку, которая способствует не только разогреву мышечной ткани, но и похудению с боков. Начинать следует с бега, предварительно рекомендуется уточнить у терапевта, можно ли вообще мужчине заниматься такими нагрузками.

Бег будет эффективным только при соблюдении следующих рекомендаций:

при выполнении упражнения нужно делать вдох через нос, а выдох через рот;
время каждого «забега» — не менее получаса, если усталость не ощущается, то оно увеличивается на 5 — 10 минут при каждой тренировке;
лучше выполнять интервальный бег – быстрая ходьба/бег трусцой/бег на высокой скорости;
верхняя часть туловища при выполнении разминочного бега должна оставаться неподвижной, но могут активно двигаться согнутые в локтях верхние конечности.

После разминки можно приступать к выполнению комплекса упражнений, направленного конкретно на проработку мышц живота:

Лечь на спину, согнуть колени, ступни расставить, руки расположить прямо вдоль туловища. Следует поднимать верхнюю часть туловища (голова, плечи, лопатки) и ладонью левой руки касаться левой же ступни. Нужно выполнить 20 подъемов, затем сменить руку и ступню. Так прорабатываются косые мышцы живота.
Не меняя положения, заложить руки за голову, взять их «в замок». Поднимать корпус туловища и одновременно одну ногу (колено не разгибать). Локтем левой руки нужно коснуться правого колена, затем наоборот. 20 повторов для каждой стороны максимально прорабатывают прямые мышцы живота.

В положении меняется только расположение верхних конечностей – их вытягивают вперед, кладут на переднюю поверхность бедер. Нужно отрывать от пола голову, плечи и лопатки, оставляя прижатыми к полу ступни и поясницу. Верхние мышцы живота смогут укрепиться через 20 повторений.
Лечь прямо на спину, приподнять прямые ноги на 10 см от пола и в этом положении поднимать максимально высоко сначала одну ногу, затем вторую. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются нижние мышцы живота, каждой ногой нужно поработать 20 раз.

Добавить в этот комплекс нужно прыжки на скакалке (не менее 100 раз подряд), махи руками с гантелями по 1,5 кг в стороны (40 повторов). Этими упражнениями удастся проработать мышцы живота, боков и ягодиц. Но для похудения этого мало, ведь требуется сжигание жира, а в этом помогут кардионагрузки. Подойдут бег (лучше это делать вечером), быстрая езда на велосипеде, активное плавание в бассейне.

В неделю требуется выполнять 3 — 4 полноценных тренировки по 1,5 — 2 часа продолжительностью. Через месяц таких нагрузок удастся потерять 10 кг лишнего веса и существенно подтянуть живот и бока.

Чтобы упражнения для живота и боков принесли мужчине желаемый результат, нужно соблюдать советы фитнес-инструкторов и тренеров:

Мужчине гораздо легче избавиться от лишнего веса и жировых отложений, чем женщине. Для этого нужно лишь соблюдать рекомендации специалистов, тогда процесс восстановления стройности фигуры протекает быстро.

Полезное видео

О лучших упражнениях на пресс смотрите в этом видео:

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Лишний вес у мужчин может появиться по множеству причин. Однако, вне зависимости от них, лишние жировые отложения не просто портят внешний вид мужского тела, но и могут привести к появлению различных заболеваний. Бороться с избыточным весом можно самыми разными способами, однако наиболее эффективный и проверенный сотнями тысяч людей метод — это физические упражнения для похудания. Регулярно получая дополнительные нагрузки, мужской организм начнет перестраиваться, жир будет использоваться в качестве источника энергии и мужчина постепенно начнет худеть. Однако, прежде чем приступать к тренировке для , к ней нужно соответствующим образом подготовиться.

Что нужно делать перед тренировкой для похудения?

Чтобы правильно выбрать мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, нужно прежде всего показаться врачу. В ходе обследования доктор установит различные противопоказания и даст рекомендации по поводу наиболее эффективной тренировки для похудения. Также он установит степень ожирения, оценит возможные риски, составит план организации правильного и здорового питания. Если же у вас нет возможности посетить поликлинику (а это настоятельно рекомендуется сделать), то придерживайтесь следующих советов:

исключите из своего рациона жирную и жареную пищу, разного рода майонезы, кетчупы, спиртное, газированные сладкие напитки;
не переедайте ни при каких обстоятельствах.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует наличия определенного снаряжения, а именно:

коврика для тренировок;
гантелей;
соответствующей одежды и обуви;
пульсометра;
скакалки;
по возможности низкой скамьи.

Помимо этого, мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен выполняться в соответствии с определенным графиком. Традиционный вариант — занятия через день, 3 раза в неделю. Лучшее время для тренировок:

11.00-14.00;
18.00-20.00.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен начинаться с разминки. Лучше всего проводить тренировку за 2-3 часа до сна или приема пищи.

Чтобы мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях был максимально эффективным, следует знать, что любая спортивная тренировка будет оказывать положительное воздействие на организм на протяжении не более чем 1-1,5 месяцев. За это время мужской организм адаптируется к оказываемым нагрузкам, и, для того чтобы продолжить худеть, необходимо будет внести изменения в тренировку или увеличить нагрузки.

Как составить правильный план упражнений?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.
Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.
Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.
Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

При регулярном выполнении указанного комплекса упражнений для похудения мужчина начнет видеть первые результаты уже через 1-2 месяца. Через 2 месяца такой тренировки нужно будет заменить упражнения или же увеличить нагрузку. Учитывайте, что , направленный на укрепление сердца (приседания и прыжки), выполняются за 1 поход. Силовые же упражнения нужно делать в 3 подхода, отдыхая между каждым по 2-3 минуты. В результате, для того чтобы полностью выполнить мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, может понадобиться около 1,5 часов.

Описанные выше тренировки можно менять через раз. Постепенно увеличивайте вес снарядом и число подходов. Если вы не сможете сделать 90-100 прыжков за 1 раз, разбейте упражнение на несколько этапов. Как правило, уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений для все удается сделать за 1 подход. С помощью силовых упражнений можно будет придать своему телу боле привлекательный внешний вид и в целом укрепить организм.

Самое главное при выполнении подобных упражнений для похудения для мужчин — это регулярность. Важно не лениться и совмещать тренировки с правильным питанием. Во время выполнения таких упражнений для похудения мужчинам необходимо измерять свой пульс. Если он поднимется выше 165 ударов за минуту, следует остановиться и подождать, пока пульс не упадет до 120-130 ударов.

Выполняя рассмотренный перечень упражнений для похудения мужчинам, можно рассчитывать на очень хорошие результаты. И все это в домашних условиях, без необходимости посещения фитнес-зала и траты денег на абонемент.

Данный комплекс упражнений является далеко не единственной возможностью избавления от лишних жировых отложений и наращивания мышечной массы. Когда вы заметите, что жира практически не осталось, можно будет приступить к выполнению следующих упражнений, направленных на разработку основных групп мышц.

Комплекс упражнений для основных групп мышц

Эта тренировка поможет мужчинам не только окончательно избавиться от лишнего жира, но и хорошо проработать основные группы мышц, сделать тело крепким, рельефным и привлекательным. Данный комплекс упражнений предусматривает занятия трижды в неделю. К примеру, можно выполнять их по понедельникам, средам и пятницам. В каждый день тренировки будут прорабатываться разные мышцы. К примеру, в понедельник вы будете работать над плечами, трицепсами и бицепсами. Во вторник можно будет уделить внимание трапеции, спине и груди. Весь необходимый инвентарь — это скакалка и гантели. Упражнения со скакалкой выполняйте во вторник и четверг. В комплекс упражнений желательно включить бег.

В первый день силовой тренировки вам нужно будет выполнять следующие упражнения:

разгибания рук с гантелями в наклоне;
сгибание рук с гантелями сидя.

Данные упражнения позволяют проработать трицепсы и бицепсы. После них необходимо выполнить разведение рук в стороны с гантелями.

В среду делайте тягу гантелей с руками, отведенными за голову. Выполняйте тягу в наклоне из стоячего положения и отжимания разными хватами. Отжимания выполняются в несколько подходов, каждый из которых должен включать 10 повторений. Если можете, добавьте отжимания на кулаках.

В пятницу прорабатывайте ноги. Делайте приседания с гантелями. Во время приседания, при достижении нижней точки, нужно будет на несколько секунд зафиксировать положение. После бедер приступайте к проработке икроножных мышц. Встаньте ровно, разместите ноги на ширину плеч, возьмите гантели и опустите их вниз. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно вернитесь в начальную позицию. Следите за ровностью дыхания. Спину тоже держите ровно.

После этого приступайте к работе над прессом. Упражнение стандартное — подъемы корпуса вверх. В данном случае будет прорабатываться верхний пресс. Для проработки мышц нижнего пресса нужно делать подъемы ног из лежачего положения.

Если вы не будете пропускать тренировки, то первые результаты от таких упражнений станут заметны уже спустя несколько недель. Каждую нагрузку делайте в 2-3 подхода по 10 повторений. Через некоторое время количество повторов и вес снарядов нужно увеличить. Вы сами почувствуете, когда для этого придет время.

Перед началом занятий делайте разминку. После тренировки примите контрастный душ. По возможности посещайте бассейн и как можно больше ходите на свежем воздухе. Удачных вам тренировок и будьте здоровы!

Иметь худощавое телосложение − это еще не эталон мужской красоты. Чтобы обрести популярность у дам, нужно иметь подтянутое телосложение и рельефные мышцы. Упражнения для снижения веса для мужчин направлены на то, чтобы липидная ткань одновременно сжигалась, а ее место занимала более компактная и плотная мышечная. Эффект достигается не только интенсивными упражнениями.

Комплекс упражнений для снижения веса мужчины

Никакие тренировки не принесут молниеносного эффекта, поэтому перегружать себя в первый день занятий бессмысленно и вредно. Комплекс спортивных упражнений для мужчин для снижения веса чаще всего разрабатывается на 2 месяца с условием, что тренировки будут проходить регулярно. В результате вы можете потерять до 15 кг запасающей ткани и приобрести 3-4 кг мышц. Все указанные ниже упражнения просты в исполнении и могут выполняться дома.

Выполняется лежа на полу. Ноги изогнуты в коленях и находятся на стуле, руки за головой. Осуществлять 15 поднятий корпуса в течение 3 попыток.
Приседания. Имеет смысл делать не менее 50 раз. В комплексе нужно выполнять несколько видов приседаний:

не отрывая всю стопу от пола;
с выпадом (отставить ногу в сторону и максимально присесть);
с гантелями, фиксируя их в разных положениях.

Отжимания от лавки широко расставленными руками. Делать по 15 раз за подход (всего 3 подхода).
Скручивания на полу. Ступни находятся на стуле. Руки за головой. Нужно приподнять корпус и коснуться правым локтем левого колена и наоборот.

Важно помнить, что любые упражнения для похудения мужчинам не пойдут на пользу, если при этом не будет соблюдено сбалансированное питание. Сдоба, сладости и алкоголь в больших количествах должны стать табу.

Как убрать жир по бокам у мужчин: упражнения на тренажерах

Если силовые упражнения направлены на укрепление определенных групп мускул, то кардиотренажеры распределяют эффект по всему организму: укрепляют мышцы, тренируют сердце, дают аэробную нагрузку, сжигают лишние калории. К таким машинам здоровья относятся:

беговая дорожка;
велотренажер,
имитатор гребли;
эллиптический тренажер.

Каждый из них максимально воздействует на определенную группу мышц, но регулярные занятия на них помогут мужчине похудеть: упражнения сожгут калории, а физическая работа улучшит состояние мускул.

Кроме того, жировые складки с боков успешно убирают следующие упражнения:

наклоны по сторонам с гантелями в руках;
скручивание корпуса к коленям;
жим штанги из положения стоя или медленные приседания из того же положения;
наклоны с грифом штанги;
вис на перекладине с поворотами туловища.

Выполнять для мужчин можно как под контролем тренера, так и самостоятельно: дома или на спортивной площадке.

Упражнения для удаления пивного живота

Большая часть жировых отложений у парней проявляется на животе. В результате уровень тестостерона падает, а уровень эстрогена (женского гормона) растет, что приводит к дальнейшим проблемам со здоровьем. Устранение проблемы усугубляется болезненной реакцией организма типа одышки, сильного сердцебиения или повышенного давления. Преодолеть эти препятствия помогают регулярные тренировки, постепенное наращивание нагрузок и здоровое питание.
Лучшие упражнения для похудения в области живота для мужчин концентрируются вокруг пресса:

ноги согнуты в коленях, подняты, упираются в стену. Туловище поднимается на 20-30 см;
качание пресса с удержанием ног на весу;
, когда, повиснув на перекладине, поднимают прямые ноги;
жим пресса на турнике, когда ноги просто поджимаются под себя.

Все описанные упражнения повторяются 20-30 раз в течение 3-4 подходов. Перерыв между силовыми упражнениями для похудения для мужчин не должны превышать 1-2 минут.

Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно. Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.

Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой. Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке. К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.

Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин - это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

Упражнения после тренировки

После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант - это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью