Как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Как накачать боковой пресс в домашних условиях: эффективные упражнения для девушек

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы - это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Согните ноги в коленях.
Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

область живота;
грудь;
плечи;
бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
офисно-сидячая работа;
курение;
рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .

Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета. Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки. Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать. Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
Вдох —
Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Поворот на блоке («дровосек»)

Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

Обеими руками возьмите специальную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Вы должны стоять к тренажеру боком.
Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений поворота на блоке.
Встаньте к тренажеру обратной стороной.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
Напрягите мышцы живота.
Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок.
Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
Тренажер должен находиться сбоку от вас.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево.
Выполните несколько подобных упражнений.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

выполнять нужно только те движения. которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов. Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит не эффективное;
женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвитесь от поверхности.
Поверните туловище вбок, можете коснуться правым локтем левого колена.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните 3-4 похода скручиваний.

Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой. Если в начале тренировок вам так будет очень сложно, можете держать первое время обе руки за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение.)
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Не отрывайте бедра от пола.
Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10 повторений подъема ног лежа, а затем развернитесь на второй бок.

Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока.
В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.

Ложитесь на спину. Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
Синхронно поднимайте вверх и торс и ноги.
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько подобных поворотов.

Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.

Программа для тренировок дома

Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:

Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.

Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью