Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин. Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Секрет рекомпозиции тела
Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.
Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.
Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы не вызывало вопросов.
Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.
Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.
Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:
- Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
- Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
- Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
- Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой
Безкрахмальная пища готовятся из:
- Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие высокого качества.
- Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
- Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.
На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.
5 основных принципов питания в бодибилдинге
- Шестиразовое питание : Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
- Снизьте потребление обработанных продуктов : Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
- Следите за водным балансом : Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
- Полезные углеводы : Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
- Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.
Рацион для начинающего
Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 1
- Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
- Малины – 1/2 ст.
- Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
- Яиц (источник Омега-3) – 3
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
- Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
- Кокосового молока – 1/4 ст.
- Вишен – 3/4 ст.
- Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
- Какао-порошка – 1 ст. л.
- Льда – 3-4 кусочка
- Воды – 2-3 ст.
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
- Салат – 2 листа
- Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
- Томатов – 2 кольца
- Красного лука – 2 ломтика
- Кетчупа – 1 ст. л.
- Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
- Стручковой фасоли – 3 ст.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
- Креветок – 170 г
- Бурого риса - 1/4 ст.
- Шпината – 4 ст.
- Сыра фета – 1/4 ст.
- Пол-паприки
- Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
- Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
- Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
- Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
- Вишня заменяется: 1 ст. ежевики
Питание бодибилдеров для набора мышечной массы
Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.
Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров
Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.
Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот
- Яиц (источник Омега-3) – 3
- Яичных белков – 4
- Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
- Лука-шалот – 2
- Хлеба Ezekiel – 2 куска
- Яблок – 1
Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем
- Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
- Черники – 1 ст.
- Миндаля – 28 г
- Миндального молока – 1 ст.
- Воды – 1 ст.
- Льда – 3-4 кусочка
Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом
- Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
- Томатов – 1
- Пол-огурца (нарезанного)
- Нута – 1 ст.
- Оливкового масла – 1 ст. л.
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция
Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа
- Курятины – 170 г
- Киноа – 1/3 ст.
- Грецких орехов – 2 ст. л.
- Изюма – 2 ст. л.
Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном
- Тилапии – 170 г
- Сыра пармезан – 2 ст. л.
- Ямса – 2 (среднего размера)
- Масла сливочного – 1 ст. л.
- Брокколи – 1 ст.
- Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
- Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
- Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
- Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
- Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
- Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
- Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы
Жиросжигающий рацион
Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров
Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).
Расписание приемов пищи
- Блюдо 1: Низко/безуглеводное
- Блюдо 2: Низко/безуглеводное
- Блюдо 3: Низко/безуглеводное
- Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
- Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 1: Омлет со шпинатом
- Яиц – 3
- Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
- Шпината (бэби) – 1 ст.
- Персиков – 1
Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк
- Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
- Шоколадного молока – 2 ст.
- Арахисового масла – 2 ст. л.
- Семян чиа – 1 ст. л.
- Льда – 2-3 кусочка
Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи
- Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
- Семян льна – 1 ст. л.
- Клубники – 6
- Йогурта – 3/4 ст.
Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо
- Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
- Пол-авокадо
- Томатов – 1
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
- Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция
Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом
- Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
- Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
- Грибов (слайсами) – 1 ст.
- Цветков брокколи – 2 ст.
- Соуса маринара – 1/2 ст.
- Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
- Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
- Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
- На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
- Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
- Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.
В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.
Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.
С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).
Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).
Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.
Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.
- Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
- Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
- Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
С чего начать процесс сушки?
Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.
Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).
Примерное меню на этом этапе:
- пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.
Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.
- второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).
Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.
- обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.
Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.
- перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.
Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.
- полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.
Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.
- ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).
Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.
Второй период сушки
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.
Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.
Меню для второго периода сушки
Пример меню для данного периода сушки:
Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.
Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.
Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.
Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.
Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.
Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.
Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.
Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.
Третий период сушки
Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.
Четвертый период сушки
Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.
Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.
Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.
Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.
Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.
Когда появятся результаты сушки?
Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.
В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.
Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.
Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.
Стройными и красивыми хотят быть не только девушки. Интернет пестрит разными вариантами женских диет, но эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин - это информация, которую отыскать непросто. Большинство сайтов предлагают множество специальных диет, которые предназначены для женщин. Жир у мужчин отличается от женской жировой прослойки, поэтому диеты также должны между собой отличаться.
Мужчины должны обратить внимание на несколько особенностей. Для начала стоит отметить, что спортивная диета для сжигания жира и рельефа мышц не будет работать без сочетания с физическими нагрузками. Для многих это не открытие, поэтому мужчины часто прибегают к крайним мерам. Сейчас мы разберем некоторые мифы, которые популярны среди худеющих.
К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки
Когда речь идет об уменьшении жира, многие мужчины стараются выполнить много кардионагрузок. Это неправильно. Если вы будете по несколько часов в день зависать на беговой дорожке, эффективное сжигание жира ваш организм не получит. Лучше уделите больше внимания Ограничьте употребление и жиров, однако совсем исключать их из рациона не следует.
Не пытайтесь бросить есть. Чувствуя голод, организм будет стараться преобразовать в жир любую пищу, которая поступит после голодовки. К тому же мужской организм просто не способен сжигать более 700 г жира в неделю. Цифры на весах вас порадуют, но уменьшаться будет только масса воды.
Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.
Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав. Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества.
Как начать борьбу с лишним весом
Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания. Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.
Внимание! Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на 400 калорий, чтобы запустить Это даст намного более долговечный результат, чем 500 или даже 1000 калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания.
Питание мужчины для избавления от жира
Спортивное питание мужчин для сжигания жира основано на особенностях мужского организма. Итак, чтобы быстро привести себя в форму, нужно:
- Не употреблять более 1800 ккал в сутки.
- Максимально отказаться от жареных и жирных блюд (но не злоупотребляйте этим пунктом, мужской организм иногда требует жирной подпитки).
- Максимально ограничьте потребление соли.
- Попрактикуйте четырехразовое питание, чтобы распределить употребляемое количество пищи максимально.
- Ограничьте еду перед сном.
- Если возникло желание перекусить, используйте фрукты.
- Исключите из рациона жирные и вредные приправы и соусы.
Преимущества рациона правильного питания
Кроме того что вы потеряете лишние килограммы, спортивная диета для сжигания жира для мужчин обладает рядом преимуществ:
- Нормализует обмен веществ в организме.
- Снижает риск заболеть сахарным диабетом.
- Уменьшает количество холестерина.
- Не вредит здоровью, поскольку резкого скачка веса не происходит.
Кроме того, диета не имеет противопоказаний. Вам разрешено есть множество продуктов:
- Все несладкие кисломолочные продукты.
- Любые овощи.
- Всевозможные крупы.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Бобовые.
- Морепродукты.
- Выпечку из цельного зерна.
- Нежирное мясо птицы.
- Ягоды.
Но помните, что полуфабрикаты, как и любые алкогольные напитки, вам противопоказаны.
Диета для быстрого похудения
Этот рацион питания рассчитан не более чем на 2 недели и помогает избавиться от 5 лишних килограмм. Рацион:
- Завтрак: 100 г минтая смешайте со 100 г моркови, добавьте в эту смесь обезжиренную сметану и запеките в духовке. Разрешается запить гранатовым соком.
- Обед: суп из любых овощей, куриная котлета, приготовленная в пароварке, зеленый чай без сахара.
- Полдник: перекусите чем-нибудь легким: творогом, овощами или зеленью.
- Ужин: молочный продукт с хлопьями, а также куриная котлета на пару.
Диета для сжигания жира для мужчин не рассчитана на наращивание мышечной массы.
Диета для избавления от пивного живота
Объем живота уменьшить только при помощи диет не удастся. К ним необходимо подключить следующие действия:
- Убрать из рациона алкоголь.
- Кушать небольшими порциями около 5 раз в день.
- Посещать тренировки.
- Не есть на ночь.
Рацион питания при таком образе жизни следующий:
- Завтрак: одно или два вареных яйца, стакан кефира и один вареный кальмар.
- Обед: овощной или сырный суп и 2 голубца из нежирного фарша.
- Полдник: апельсиновый или яблочный натуральный фреш.
- Ужин: запеченные в пароварке овощи, ягодный сок, салат из морской капусты.
Опять же, данная диета рассчитана только для похудения живота, наращиванию мышц она не способствует.
Диета для наращивания мышц
- Уменьшить дневную калорийность на 20 %.
- Питаться часто, маленькими порциями, не делая перерывов между приемами нищи более 3 часов.
- Создать регулярный
- Выпивать не менее 3 литров воды в день.
- Обязательно употреблять 2 г белка на 1 кг вашего веса ежедневно.
- Убрать из рациона простые углеводы и сахар.
- Добавить в рацион сложные углеводы и натуральную клетчатку.
- Наибольшую калорийность в день должен представлять завтрак.
- и морепродукты - обязательные продукты для роста мышц.
- Качественный сон не менее 7 часов в сутки - залог красивого внешнего вида.
Что касается тренировок, все зависит от особенностей вашего организма, мы можем дать только общие советы.
Режим тренировок для наращивания мышц
Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю по такой программе:
- 1-я тренировка - кардионагрузка - 20 мин, силовая нагрузка - 40 мин.
- 2-я тренировка - вся тренировка посвящена кардионагрузкам.
- 3-я тренировка - такая же, как и 1.
Если вы опытный спортсмен, то для вас нагрузку нужно увеличить в зависимости от вашей подготовленности. Однако перед началом занятий любому мужчине нужно проконсультироваться с врачом и с тренером, чтобы избежать возможных травм. Ни в коем случае, если вы новичок, не занимайтесь на тренажерах без присмотра тренера.
Если поначалу вы не выдерживаете час нагрузок, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Занимайтесь столько, сколько сможете выдержать при комфортном самочувствии. Перегруз - это стресс для организма, который может привести к обратному от желаемого результату.
Похудение мужчин после 40 лет
Всем известно, что с возрастом замедляется метаболизм и другие процессы в организме, поэтому крайне важно подобрать правильный рацион питания, поскольку жир будет уходить неохотно. Питание для сжигания жира мужчин после 40 лет должен составлять опытный диетолог, который учтет все особенности мужского организма, в том числе индивидуальные.
Вам нужно полностью исключить из рациона тяжелую выпечку, майонез и другие приправы, фастфуд, а включить в него больше белковых продуктов.
Ужин для вас специалист подберет легкий. Нельзя переедать и употреблять более 2200 ккал в сутки.
Виды жировой прослойки
Спортивная диета для сжигания жира для мужчин - это способ уменьшения жировой прослойки. Но мало кто знает, что таких прослоек в организме человека две.
Внутренний жир - наиболее опасный. Под воздействием физических нагрузок он расщепляется, но попадает во внутренние органы и может привести к заболеваниям печени, желудка и т. д. - это еще один повод грамотно распределить рацион питания и равномерно нагружать себя на тренировках, чтобы не допустить быстрого расщепления внутреннего жира.
Подкожный жир - это более легкий жир. С ним не справляются тренировки, поэтому избавиться от него можно только при помощи разумных диет.
Подводя итог, можно сказать, что способы борьбы с жировой прослойкой такие:
- Интенсивные, но умеренные физические нагрузки.
- Нормализация режима питания и введение разгрузочных дней.
- Полный отказ от алкогольных напитков и полуфабрикатов.
Напоследок у нас для вас есть приятная новость. Иногда нужно устраивать дни переедания, когда вы сможете съесть любимого продукта столько, сколько вам захочется. Если такие дни чередовать с днями голодовки, организм значительно ускорит обмен веществ, что нам особо выгодно.
Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин не подходит каждому. Питание следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют не заниматься похудением самостоятельно.
Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно. Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену. Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.
Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.
Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком. Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец. В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.
В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.
Диета бодибилдера для набора мышечной массы
Данная диета направлена на многоразовое питание вышеперечисленных продуктов. Утро вам необходимо начинать с сывороточного протеина и быстрых углеводов (булочки или живых фруктов). Дело все в том, что после длительного сна организму необходимо пополнить запас глюкозы. Если своевременно не съесть быстрые углеводы, начнется разрушение мышечной ткани.
Через час необходимо позавтракать овсянкой со свежими фруктами, так как организм в утренние часы обязательно должен получить полноценное питание. Каждый вечер необходимо употреблять казеин – так называемый долгоиграющий белок. На протяжение всей ночи он будет питать кровь полезными аминокислотами. Если вы хотите замедлить усвоение казеина, добавьте в него 1 ложку арахисового или льняного масла. Если вы предпочитаете питаться натуральными продуктами, замените казеин на обычный сыр.
Диета бодибилдера для сжигания жира
Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно «высушивают» свое тело, чтобы максимально оголить мышцы. Для этого культуристы сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым заставляют свой организм избавляться от накопленных жировых отложений.
Прекрасными помощниками в этом являются такие продукты питания, как нешлифованный рис, фрукты, овощи, зерновые каши, а также овсяная и гречневая крупы.
Чтобы сжечь лишний жир вам необходимо сократить энергоемкость суточного меню на 1 кг (до 30 ккал). Ешьте маленькими порциями, но часто, примерно 4-5 раз в день. Питайтесь циклично. В один день съедайте меньше продуктов, что содержат углеводы, а на следующий увеличивайте их дневную норму. Благодаря такой диете ваши мышцы будут регулярно находится в тонусе.