Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях. Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин

Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.

Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг , если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.

Упражнения с эспандером: общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи - 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.

Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.

Упражнения для ног

Упражнения для спины

Упражнения для груди

Заключение

Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены. Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы , необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.

Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

• Возможность тренировать все группы мышц;
• Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
• Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
• Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин :

• мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
• мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
• мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
• мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое - узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

• Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
• Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
• Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.

С эспандером бабочка

Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:

• Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
• Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
• Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
• Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
• Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.

С эспандером восьмерка

Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.

Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

• Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
• Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
• Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
• Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
• Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
• Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
• Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц

Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
• Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
• Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
• Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.

Упражнения для рук

Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:

• Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
• Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
• Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
• Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.

Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины - причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

• Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
• Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
• Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.

По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы. К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, "Восьмерка", "Бабочка" и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Преимущества эспандеров

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

• создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
• заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
• есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
• практически не занимают места при хранении;
• нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

Виды эспандеров

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.



Плечевой

Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.




Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.




С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.



Ленточный

Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.




С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

Восьмерка

Разновидностью трубчатого тренажера является "Восьмерка". Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.




Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

Бабочка

Тренажер "Бабочка" представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.




С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

Эспандер лыжника

Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.




Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

Эспандер Бубновского

Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.




Кистевой

Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.



Кистевые эспандеры

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

Массажные эспандеры

Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.



Пружинный кистевой эспандер

Эффективные упражнения

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Ноги и ягодицы

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также "Бабочка", "Восьмерка" и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

Приседания с лентами или трубчатым эспандером

Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.




Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

Правильная техника:

• поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
• стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
• ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
• на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
• в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.



На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

Махи ногами

Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.



Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.




С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

Техника пошагово:

• встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
• один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
• свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
• на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
• задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.



Махи ногой с "Восьмеркой"

Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.



Махи ногой с резиновым жгутом

Складывание "Бабочки"

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

Техника выполнения:

• лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
• установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
• на выдохе сжать их усилием левой ноги;
• затем медленно разжать колени.



Главное - выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

Сжимать "Бабочку" можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

Техника выполнения:

• лечь на спину и согнуть ноги;
• зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
• на выдохе максимально сжать ноги;
• задержаться в этом положении на пару секунд;
• после этого медленно вернуться в исходное положение.



Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

Спина

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

Тяга к поясу

Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

Техника выполнения:

• сесть на пол и вытянуть ноги;
• закрепить резиновый шнур на стопах;
• взяться за рукоятки и выпрямить руки;
• на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
• локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
• в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
• затем вернуться в исходное положение.



Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное - осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.



Подтягивания с эспандером

Действенное упражнение для укрепления мышц спины - подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

Техника выполнения:

• закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
• повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
• завести их под резинку;
• на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.



Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

Грудь

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

Разведение рук

В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
• выпрямить их перед собой на уровне плеч;
• на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
• затем подконтрольно свести их.



Вместо плечевого эспандера можно использовать "Восьмерку" или эластичную ленту.

Отжимания с эспандером

Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

Техника выполнения:

• протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
• принять упор лежа;
• на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
• коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.



На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

Руки

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней - трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

Подъемы на бицепс

Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

Техника выполнения:

• прижать эспандер к полу стопами;
• взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
• на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
• в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.



Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

Выпрямление рук на трицепс

У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

Техника выполнения:

• встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
• наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
• слегка согнуть ноги в коленях;
• взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
• на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
• задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.



При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

Пресс

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

Скручивания с резиновым жгутом

Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.

Техника выполнения:

• лечь на спину;
• надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
• поднять ноги и согнуть их в коленях;
• руки скрестить за головой;
• из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
• движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
• после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.


Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.

Подъем ног с эспандером

Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

Техника выполнения:

• лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
• свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
• усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.



Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

Количество подходов и повторений

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Данный тренажер стал хорошим вариантом для регулярных тренировок в домашних условиях. Он не занимает много места, для выполнения упражнений с ним не требуется дополнительного оборудования. Чтобы правильно нагружать целевые группы мышц, следует понимать принцип выполнения движений с эспандером.

Что такое эспандер

Еще одно название эспандера – амортизатор, относится снаряд к определенному виду, который создает нагрузку за счет противодействия усилиям спортсмена. Прикладываемая сила со стороны занимающегося может быть направлена на растяжение, сжатие, а сам тренажер изготовлен из разных материалов, может иметь разнообразные варианты конструкции. Выделяют следующие виды данных снарядов:

• резиновые;
• трубчатые;
• ленточные;
• пружинные.

Виды эспандеров

Создатели снаряда разработали варианты тренажера, которые бы помогали проработать определенные группы мышц. Для этой же цели созданы разные уровни жесткости снаряда, модели, конструкции. Для удобства подбора необходимого эспандера их классифицировали по основным зонам воздействия, к примеру:

• плечевой;
• кистевой;
• для приводящих мышц бедра;
• грудной;
• модель «лыжник»;
• модели для скручивания, наклонов, сгибания.

Как правильно заниматься

Для эффективной тренировки важно понимать, как выполняются упражнения для эспандера. Если вы займете неверное положение, можно потерять большой процент КПД от действия. Существуют определенные общие правила выполнения упражнений:

1. В каждом подходе должно быть не менее 15 повторений, в махах – 25. Новичкам на первых 2-3 тренировках следует выполнять по 1-2 подхода. Если после такого режима вы чувствуете себя хорошо, можете увеличить количество упражнений.
2. Эспандер не создает впечатление серьезного тренажера, но перед занятием с ним необходимо хорошо размяться, чтобы избежать вывихов, растяжений и повреждения мышц.
3. При выполнении упражнений следите, чтобы эспандер был всегда в натяжении, если он провисает, значит, вы не работаете.

Упражнения с резиновым эспандером

Это один из самых популярных вариантов снаряда, потому что предоставляет возможность давать разнообразную нагрузку на мышцы. Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин и женщин практически не отличаются. Различия заключаются лишь в области воздействия, к примеру, у девушек – это бедра, ягодицы, ноги, а у мужчин – спина, плечи, грудь, руки. Вот некоторые варианты для занятий:

Упражнения с эспандером для женщин:

1. Махи ногами. Прикрепите один конец тренажера к лодыжке, а второй к хорошо закрепленному, неподвижному предмету интерьера (диван, шкаф). Станьте ровно, колени во время выполнения не сгибайте. Выполняйте махи перед собой, в стороны или назад для тренировки разных участков бедра, ягодиц.
2. Становая тяга. Сложите в несколько раз эспандер, чтобы повысить его жесткость. Встаньте на него двумя ногами, стопы – на ширине плеч. Возьмите концы снаряда в руки (с одной стороны будет просто резина, с другой – рукоятки). Необходимо ноги чуть согнуть в коленях, отставьте попу назад (будто садитесь на стул), спину удерживайте прогнутой в области поясницы. Держитесь за ручки эспандера и выпрямляйте ноги.
3. Сгибание ног. Пропустите резинку под ножку дивана, чтобы его середина в нее упиралась, рукоятки закрепите на лодыжках обеих ног. Ложитесь на пол животом вниз так, чтобы снаряд был уже натянут. Положите под коленки что-то мягкое (полотенце, коврик для йоги, подушку), сгибайте ноги одновременно.
4. Разгибание ног. Эспандер по-прежнему закреплен под ножкой. Поставьте стул, сядьте спиной к дивану, закрепите концы снаряда на ногах, резина должна быть натянута. Выпрямляйте ноги перед собой, руками держитесь за края стула.
5. Упражнения для пресса. Закрепите резинку на возвышенности (к ручке шкафа) серединой, встаньте на колени, ручки в натяжении должны быть на уровне вашей груди. Согните руки в локтях, ладони должны находиться у лба. Зафиксируйте это положение и сгибайте туловище так, чтобы локти прикоснулись к коленям.

Упражнения с эспандером для мужчин:

1. Разведение рук в стороны. Движение помогает проработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами посередине, рукоятки возьмите в руки. Поднимайте руки, чуть согнутые в локтях, через стороны.
2. Подъем перед собой. С помощью упражнения можно тренировать передний пучок дельт. Исходное положение то же, но руки поднимать следует перед собой, согните чуть-чуть локти.
3. Сгибание рук. Это движение направлено на тренировку бицепса. В том же исходном положении, что и ранее, сгибайте руки в локтях, доводите их до плеч.
4. Тяга к себе. Закрепите середину тренажера (пропустите через ручку кресла) на уровне пупка. Кольца (ручки) возьмите в руки, сядьте на пол так, чтобы резина была натянута, руки – вытянуты. Подтягивайте руки к поясу, задействуя мышцы спины.
5. Разведение рук. Сложите эспандер несколько раз, возьмитесь за концы тренажера, которые необходимо растягивать в стороны.

Упражнения с пружинным эспандером

Этот вариант тренажера очень схож с описанным выше, но вместо резиновой основы используются пружины. Такой элемент позволяет добиться большей жесткости снаряда, увеличить силовую нагрузку тренировок. Данную модель следует выбрать людям, которые уже имеют начальный уровень физической подготовки. Можно выполнять следующие упражнения с плечевым эспандером:

1. Сведение. Это движение помогает качать грудной отдел. Забросьте эспандер за спину, максимально растяните тренажер в стороны с небольшим заводом вперед. Выполняйте упражнение медленно, а в максимальной точке растяжения на 2-3 секунды зафиксируйте положение.
2. Разведение. Возьмитесь за ручки тренажера, расположите его на уровне груди и растягивайте в стороны. В максимальной точке растяжения зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
3. Сгибание. На одну ручку наступите ногой, вторую возьмите в руку. Сгибайте ее в локте, корпус держите ровно, не двигайтесь. Движение в обратную сторону должно быть медленным, не бросайте руку.

Упражнения с кистевым эспандером

Данный вид тренажера направлен на укрепление мышц кисти, предплечья, повышения силы хвата пальцев. Представляет собой спортивный инвентарь резиновое кольцо, на вид очень простой, но весьма полезный снаряд, которым легко пользоваться в любой момент: дома, на работе, в транспорте, просто во время прогулки. Перед использованием обязательно разомните пальцы, кисти, выполните вращательные движения, несколько раз сделайте «волну». Варианты упражнений:

1. Сожмите кольцо так, чтобы соприкоснулись его стороны. Движение выполняйте медленно, сделайте 15-20 повторений и смените руку.
2. Скрутите кольцо так, чтобы сформировать из него восьмерку. Затем медленно расслабьте руку и дайте принять эспандеру прежнюю форму. Повторяйте 15 раз на каждую кисть.
3. Используйте снаряд в форме мяча. Сожмите его и удерживайте 2-3 секунды, затем неспешна расслабляйте кисть. Повторите 15-20 раз.

Упражнения с ленточным эспандером

Такая модель широко применяется в фитнесе для проработки разных групп мышц. Этот вариант относится к многофункциональным тренажерам, которые можно использовать как в зале, так и дома. Главное условие – надежная фиксация снаряда, чтобы он не ударил вас во время выполнения движений. Варианты тренировки с ленточным эспандером:

1. Мышцы живота. Лежа на спине, зафиксируйте ленту посредине под ножкой дивана. Согните слегка колени, эспандер должен быть натянут в исходном положении. Поднимайте корпус к коленям, движение должно быть медленным.
2. Упражнения для ягодиц с эспандером. Закрепите один конец к ножке дивана, второй – к ноге. Отойдите так, чтобы лента была натянута, отводите ногу с эспандером назад и вверх.
3. Мышцы бедер. Лягте на спину, сложите ленту пополам, колени подтяните к груди, установите ступни на средину снаряда. Выпрямляйте ноги на выдохе, в нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.

Как заниматься с тренажером бабочка

Данная модель тренажера хорошо помогает женщинам справляться с проблемами зоны бедер. Также он может быть использован для проработки грудных мышц. Можно выполнять следующие варианты движений:

1. Сядьте на стул, тренажер должен находится между бедер пружиной вниз. Сжимая рычаги, сдвигайте ноги друг к другу, затем медленно отпускайте.
2. Ложитесь на пол, ноги согните. Удерживайте снаряд коленями, медленной сжимайте, разжимайте ногами тренажер.
3. Стойте ровно, руки – на уровне груди. Зажмите между ладонями «бабочку», сдавливайте ее внутрь, постарайтесь сложить эспандер. В обратную сторону движение должно быть неспешным.

Занятия с эспандером лыжника

Вариант снаряда под названием «лыжник» предоставляет возможность работать над всеми группами мышц тела. Его универсальность заключается в наборе нескольких резинок, а не одной. Начинайте выполнять тренировку с 20-25 повторений, затем можно увеличивать их количество. Упражнения с универсальным эспандером:

1. Для мышц ягодиц. Ноги поставьте на резинку на ширине плеч, присядьте так, словно вы сидите на стуле. Концы тренажера возьмите в руки, разведите их до уровня плеч. Сохраняйте небольшой прогиб в области поясницы. Разгибайте колени, напрягая ягодичные мышцы.
2. Упражнения для спины с эспандером. Встаньте на середину снаряда, возьмите ручки и подтяните их до уровня плеч. Затем через стороны поднимайте руки вверх и вернитесь в исходное положение.
3. Для мышц груди. Закрепите резинку к стене с помощью фиксатора. Возьмите края эспандера, натяните тренажер. Стоя спиной к стене, выполняйте движения, которые похожи на лыжника на трассе.
4. Разгибание ног. Это упражнение было описано в первом разделе, принцип остается прежним: закрепите тренажер, сядьте на стул спиной к нему и выпрямляйте ноги перед собой.

Есть ли противопоказания для занятий

Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с болезнями. Эспандера это тоже касается, особенно, если речь идет о тренировках с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжечь лишний вес. К основным противопоказаниям относятся:

• низкое/высокое давление;
• слабость сосудов;
• сахарный диабет;
• дерматологические инфекционные заболевания;
• онкология;
• открытые раны;
• сердечные заболевания.

Обучающие видеоуроки для начинающих

В любом виде спорта важным фактором для успешных тренировок является соблюдение техники упражнений. Лучшим примером для запоминания будет наблюдение за тем, как делают эти движения профессиональные спортсмены или люди с опытом выполнения данных упражнений. Ниже будут приведены видео, на которых вы сможете детально рассмотреть технику работы с эспандером для женщин и мужчин.

Упражнение с эспандером для мужчин

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Сегодня такие эспандеры уже не выпускаются, а спортсмены используют резиновые снаряды. Следует признать, что ранее эспандер чаще всего использовался неправильно. Многие люди хотели с его помощью набирать массу. Но он предназначен в первую очередь для прорисовки мускулов, а для набора массы необходимо использовать гантели и штанги. Основным достоинством экспандера является его компактность.

Техника безопасности при работе с эспандером

Как и при работе с любым другим спортивным снарядом, тренинг с эспандером предполагает выполнение элементарных правил безопасности. Начиная тренировку, вам следует проверить снаряд на наличие разрывов и порезов. Если на резиновом амортизаторе был обнаружен хотя бы один дефект, то использовать его уже нельзя.

Важно убедиться, что крепление амортизатора к рукояткам прочное, и он во время тренинга не оторвется. Если выполняются движения, во время которых необходимо прижимать амортизатор ногой, то всегда располагайте его в центре стопы. Также не стоит заниматься с этим спортивным снарядом без обуви. Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, следует иметь несколько спортивных снарядов, предназначенных для работы над мускулами ног и рук. Также стоит иметь эспандеры с различной степенью сопротивления.

Правила выполнения упражнений с эспандером для женщин

Каждое движение должно повторяться по 15 раз, а махи, в силу существенно меньшей энергоемкости - по 25 раз. Начинающим спортсменам стоит начинать работать с одного сета в каждом упражнении и внимательно отслеживать степень утомления. Если перед началом следующего занятия вы не ощущаете болей в мускулах. То число сетов можно увеличить на один.

Не забывайте о разминке. Эспандер является спортивным снарядом и способен сильно нагружать мускулы. После завершения основного занятия также необходимо провести растяжку, которая в данном случае станет и заминкой. Помните, что организм плохо воспринимает резкий переход от высокой активности к состоянию покоя и наоборот.

Резиновый амортизатор при выполнении движений всегда должен находиться в натянутом состоянии. Если резина провисает, то вы не нагружаете мускулы, а просто теряете время. Вполне возможно, что вам необходим более жесткий спортивный снаряд.

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Упражнения для тренинга ног

• Упражнение 1 - Приседания: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а кисти у плеч. Чтобы было удобнее работать, амортизатор стоит расположить за руками. Вдыхая, начинайте опускаться до того момента, пока бедро не станет параллельно земле. На выдохе начинайте вставать. Это достаточно простое движение, но благодаря определенному расположению рук, нагрузка на мускулы ног значительно возрастает. Начинающие спортсмены могут расположить руки на талии.
• Упражнение 2 - Выпады: одна нога находится на шаг впереди второй. Амортизатор располагается под выдвинутой вперед ногой, а руки с экспандером находятся около плечевых суставов. Начинайте сгибать коленные суставы. Очень важно, чтобы коленный сустав опорной ноги всегда оставался на линии стопы, а бедро оказалось параллельным земле.

Упражнения для тренинга мускулов спины

• Упражнение 1 - Тяга в направлении пояса в положении сидя: садитесь на коврик и, удерживая амортизатор в руках, оберните им стопы. Локтевые и коленные суставы необходимо слегка согнуть, а ладони должны быть направлены внутрь. Сгибайте локтевые суставы, притягивая руки к себе. Важно следить, чтобы спина была выпрямлена, а в пояснице был естественный прогиб.
• Упражнение 2 - Тяга, в положении стоя: закрепите эспандер за гимнастическую стенку или стол (если вы тренируетесь дома) на уровне локтевых суставов. Отойдите от стенки (стола) на такое расстояние, чтобы амортизатор слегка натянулся. Выдыхая, тяните рукоятки снаряда к себе, одновременно разводя локтевые суставы и сводя лопатки. В начальное положение возвращайтесь на вдохе.

Упражнение для тренинга мускулов груди

• Упражнение 1 - Жим рукой вперед: возьмите эспандер за середину, согнув руку за спиной. Обе рукоятки снаряда должны находиться во второй руке, которая находится в области плеча. Начинайте выпрямлять руку вперед по прямой линии. Крайняя точка траектории находится на уровне середины груди.
• Упражнение 2 - Сгибание рук на трицепс: начальное положение аналогично предыдущему движению. Единственным отличием является положение второй руки, удерживающей обе рукоятки снаряда - она находится за головой. Начинайте разгибать локтевой сустав, работая только трицепсом.

Как тренироваться с эспандером самостоятельно, смотрите в этом видео: