Упражнения с эспандером для женщин — Эффективные тренировки в домашних условиях. Упражнения с эспандером для похудения – правила работы

Среди широкого ассортимента спортивного инвентаря, эспандер пользуется популярностью среди женщин, в связи с тем, что его действие направлено на максимальное напряжение всех видов мышц. К тому же конструкция снаряда предполагает использование силы противодействия, что позволяет получить максимальный эффект от упражнений. Эспандер максимально эффективен для проблемных зон, так как активно воздействует на все группы мышц, придавая фигуре красивый рельеф.

Виды эспандеров для упражнений

Чтобы правильно подобрать подходящий спортивный снаряд для упражнений, стоит разобраться в многообразии его видов и областей применения.

Прежде всего, эспандеры отличаются по материалу изготовления.

Они могут быть выполнены из:

резины;
латекса;
пружин.

ARVE Ошибка:

Кроме того, снаряды различаются по воздействию на определенную группу мышц:

Кистевой эспандер предназначен для проведения тренировок, направленных на укрепление мышц кисти и области предплечья.
Грудной снаряд отвечает за поддержание в тонусе мышц грудной клетки, плечевого пояса и спины.
«Резиновый жгут». Его действие направлено на развитие основной группы мышц.
«Бабочка». Тренирует мышцы внутренней стороны бедер.
Эспандер для армреслинга – кистевой тренажер с динамометром.

При выборе эспандера внимание стоит обращать не только на его вид и назначение, но и на заявленную жесткость. От этого напрямую будет зависеть эффективность тренировок.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Если сравнивать эспандеры с тренажерами других категорий, то они обладают более удобными характеристиками и рядом превосходств.

Преимущества:

Обладают минимальным риском нанести травму;
Легкий вес и небольшой размер делает инвентарь мобильным;
Простота использования не требует дополнительных знаний;
Не имеют ограничений для занятий в домашних условиях;
Компакты в хранении;
Отсутствие возрастных и гендерных ограничений.

Недостатки:

Бюджетные виды снаряда могут быстро выйти из строя;
Не все модели позволяют регулировать силу нагрузки;
Порванная пружина может нанести телесные повреждения.

Учитывая возможные недостатки, стоит тщательно подбирать модель и проверять все заявленные характеристики при покупке.

Использование эспандера для похудения

Наиболее проблемными зонами у многих женщин являются бедра и область живота. Проводя регулярные занятия с эспандером направленного действия можно добиться отличных результатов. Эффективность упражнений заключается в умеренности нагрузки. Как следствие ускоряются процессы метаболизма, что способствует сжиганию жиров.

Упражнения с латексным эспандером, для формирования красивого контура:

Подтянутые ягодицы:

Зафиксировать эспандер, встав обеими ногами в центр резинки.
Рукоятки держать на уровне плеч, выполняя приседания с прямой спиной.

Подкаченный пресс:

Сесть на пол, зафиксировав ленту эспандера на стопах.
Ноги полусогнуты, руки на уровне груди.
Выполнять наклоны назад с прямой спиной.

Красивые руки:

Зафиксировать цент эспандера одной или обеими ногами.
Сгибать руки в натяжении.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Особой популярностью среди женщин пользуется эспандер «Бабочка». Легкий и удобный в применении, он позволяет добиться максимального эффекта в трудных для тренировки местах.

Внутренние мышцы бедра:

Зажать «Бабочку» между ног сидя на стуле.
Сводить и разводить ноги, придерживая инвентарь руками.

Плечи и мышцы груди:

Поднять руки вверх, держа эспандер.
Сжимать и разжимать его с помощью мышц плечевого пояса.

Мышцы пресса:

В положении лежа согнуть колени, разместив между ними одну ручку.
Вторую ручку обхватить руками и выполнять сжимание экспандера, напрягая мышцы пресса.

Эспандер - спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

Ручные;
Универсальные;
Ножные;
Кистевые;
Лыжника;
Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

пружинными;
ленточными;
трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи - с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера - важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.

Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

Традиционный в виде резинового кольца;
Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это - обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. , преодолевая напряжение резинки.

Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение - заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.

Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется - это ленточный эспандер.

Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.

Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Советы тренера : Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.

Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Советы тренера : Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.

Советы тренера : Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора - это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.

Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.

Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.

Советы тренера : Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.

Советы тренера : Г-образные подъёмы рук - это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую - перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Велосипедные скручивания

Советы тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Махи ногами лежа на боку

Советы тренера : Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.

Ходьба в полуприседе

Советы тренера : Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.

Бег на месте

Советы тренера : Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.

Итог

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно - это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания
Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Сделать живот более плоским.
Развить мышцы груди.
Избавиться от лишних килограммов.
Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди . Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса , спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Комплексы упражнений

Можно выполнить следующий комплекс:

Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

Разные виды остеохондрозов.
Искривление позвоночника.
Грыжа позвоночника.
Болезненные ощущения в спине.
Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая - берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Упражнения для грудных мышц

Для мышц груди выполняются следующие движения:

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход. Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам. Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины :

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью