Комплекс упражнений для похудения дома и в тренажерном зале. Движения головой по кругу

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений , который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в ! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

Приседания
Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
Отжимания
Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

Мост с положения лежа
Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.

Шаги фермера
Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

Планка
Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

Тренировка трицепса
Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.

Укрепи спину
Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.

Держи баланс
Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.

Велосипед
Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

Нижний пресс и спина
Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.

Выпады
Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

Соедини любимые элементы
Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.

Укрепи нижние мышцы тела
Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.

Подтягивания
Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.

Прыжки с разведением рук в сторону
Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.

Необычные отжимания от пола
Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.

Прыжки с подтягиванием коленей
Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений , которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Стройное подтянутое тело – мечта большинства девушек. Но что делать, если до заветного идеала очень далеко? Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаясь дома, вы сэкономите кучу времени на дорогу до спортзала и обратно. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения, правила выполнения.

Разминка

Перед занятием тщательно разомнитесь. Без предварительного «разогрева» комплекс физических упражнений может принести не пользу, а, наоборот, вред. Поэтому не забудьте перед выполнением комплекса потратить 5-10 минут на разминку.

Разминку следует выполнять сверху вниз – от шеи до щиколоток. Не упускайте ни одну группу мышц при разминке. Самый простой способ размяться – круговыми движениями подвигать каждым суставом. Всего пара минут и готово!

Если же хотите провести полноценную подготовку, то начните с разогрева ладоней друг о друга, теплыми руками пройдитесь по лицу, шее. Не упустите уши, нос. Спуститесь вниз, потрите руками все тело, мышцы.

Разминка для рук, плеч

Начинаем разминать кисти – вращаем их одновременно в разные стороны. Далее вращаем локтями, переходим к плечам. Плечи поднимаем, опускаем круговыми движениями. Не двигаем руками – они просто свисают вдоль тела. Прорабатываем плечи сначала в одну, потом в противоположную сторону.

Разминаем спину

Выполняем повороты шеей, сначала в одну, затем в противоположную сторону. Движения плавные, вы просто аккуратно тянете мышцы, пробуждаете их. Переходим к поворотам корпусом. Ноги неподвижны, таз аналогично. Разминаем поясницу. Крутим тазом в одну, а когда размялись достаточно – в другую сторону. Ноги – статичны, двигать ими не нужно.

Разминаем ноги

Круговыми движениями поворачивайте стопы, сначала одну, после вторую стопу. Аналогичным способом разминаем икры, двигаем только голенью. Дальше встанем на мысочки, тянемся вверх. Повторяйте это упражнение примерно 12-15 раз.

Комплекс упражнений

После окончания разминки наступило время начать выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Читайте правила выполнения внимательно, дабы добиться максимального эффекта от предложенных упражнений. В первый раз выполняя физические упражнения для похудения, подглядывайте в статью, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для поддержания тонуса рук

Руки – одна из почти всегда открытых частей тела, поэтому важно, чтобы они были подтянуты, подкачаны. Самый эффективный способ достичь этого – отжиматься. Девушкам допускаются поблажки – отжиматься будем не в классической позе, а с колен. Отожмитесь от пола 8-10 раз, в дальнейшем понемногу увеличивайте количество подъемов.

Следующее упражнение также подтянет руки. Встаньте спиной к стулу, краю стола. Положите ладони на поверхность, ноги расслабьте. Начните аккуратно сгибать руки в локтях, опуская вес тела на руки, дальше разгибайте локти, возвращайтесь в стартовую позицию. Фактически, это отжимания, просто выполняются в другой позе. При идеальном варианте выполнения отжимания вы должны практически дотягиваться попой до поверхности пола. Не торопитесь, сразу выполнить упражнение идеально может не выйти.

Финальное занятие на тонус рук. Руки вытяните под прямым углом по отношению к корпусу. Держите так несколько минут, пока не устанете. Может показаться, что упражнение слишком простое. Но в действительности оно весьма эффективно.

Упражнения для уменьшения объема живота

Уменьшить объемы в области талии, бедер всегда непросто, поэтому физические упражнения для похудения живота и боков – одни из самых популярных сейчас видов занятий в принципе. В основе комплекса – работа над поперечными мышцами живота. Рассмотрим самые эффективные физические упражнения для похудения в текущей области:

Исходная позиция – лежа ровно на коврике

Поднимаем свои ноги вверх, не допускайте сгиба в области коленей. Устанавливаем их под острым углом по отношению к поверхности пола. Держим позицию некоторое время, опускаем ноги обратно. Спина, таз – неподвижны.

Способ улучшить занятие – когда ноги подняты, можно начать выполнять «ножницы»

Упражнение аналогичное предыдущему, с одним отличием – поднимаем ноги до возникновения идеально прямого угла между ногами и полом. Максимально эффективным будет медленное выполнение занятия.

Обруч

Обруч – крутите не менее 15 минут за тренировку, талия будет меньше объемом.

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях регулярно, получится навсегда уменьшить объем ненавистного живота, больших боков.

Упражнения на ягодицы

Стройная, подтянутая пятая точка – настоящая мечта для многих девушек. Думаете, выполняя физические упражнения дома, не сможете достигнуть отличного результата? Ошибаетесь, мы расскажем все секреты, чтобы вы выглядели идеально даже в самых коротких шортах.

Самый простой способ достигнуть идеальной попы – приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не забывайте об этих правилах, выполняйте приседания 30-50 раз за занятие. Если давно не упражнялись, начинайте с 10-15 приседов, потом увеличивайте количество. Разрешается разбивать упражнение на 2-3 подхода.

Теперь переходим к прыжкам. Садитесь на корточки, резко выпрыгивайте вверх, вытягивая все тело. Прыгайте максимально высоко, примерно 15 раз за занятие.

Последнее упражнение – встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. Согните колени, как бы присядьте без стула. Угол сгиба колена должен быть около 90 градусов, бедра – параллельны полу. Стойте в позе так долго, насколько хватит сил.

Упражнения на спину

Работать над спиной всегда полезно – при сидячей работе она находится в неподвижном положении часами, вследствие этого – боли, нарушения в работе позвоночника. Дабы этого избежать, предусмотрительно включите в комплекс занятия на гибкость спины. Гимнастика для похудения в домашних условиях обязательно должна содержать что-то подобное.

Для начала лягте на коврик, ровно на спину, руки расположите параллельно полу, ноги необходимо держать согнутыми в коленях. Упор на ладони, приподнимайте попу вверх. Задерживайтесь в позе на пару секунд, затем опускайте попу на пол. Повторяйте 30 раз.

Второе занятие – ложитесь в стартовую позицию, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте руки вверх, поднимайте ноги перпендикулярно поверхности пола, желательно оторвать попу от поверхности. Далее опускайте ноги, тяните корпус вверх к поднятым рукам. Поочередно отрывайте от поверхности сначала нижнюю, затем верхнюю половину тела.

Упражнения на ноги, бедра

Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Мы подобрали лучшие варианты.

Начинаем с вариации приседаний. Ступни, колени немного раздвиньте в стороны, спину держим идеально прямо. Плавно полуприседаем, держа в напряжении максимальное количество мышц. Задерживаемся в позе, постепенно возвращаемся в стартовое положение. Спина должна быть ровной, как доска.

Стартовое положение – лежа ровно на поверхности спины, держим ладони под попой. Приподнимаем ноги немного вверх, далее раздвигаем их в противоположные стороны, сводим обратно. Допустимо в аналогичной позиции делать «ножницы».

Ложимся на один из боков, без разницы на какой, сгибаем ногу в колене. Ту ногу, что располагается сверху, поднимаем вверх до упора. Занятие выполняем плавно, без резких движений. Повторяем подъемы другой ногой. Таким нехитрым способом мы скорректируем внутреннюю часть бедер.

Планка

Нельзя не упомянуть царицу современных упражнений – планку. Для планки не требуется специальных тренажеров, но обязательно соблюдать правила выполнения упражнения. При верной постановке тела будет задействовано максимальное количество мышц. Одним упражнением мы закрепим все занятие.

Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Ноги вытянуты в ровную линию со спиной и ягодицами. Напрягаем максимальное количество мышц , замираем в позе. Для начала держать планку нужно секунд 30. Далее с каждой последующей тренировкой добавлять по несколько секунд. Главное, не торопиться – нет нужды с первого раза держать планку несколько минут. Даже если выйдет, на следующий день вы пожалеете, что перестарались с тренировкой.

Также есть другие способы выполнения планки

Боковая планка – поворачиваете корпус вбок от начальной позиции, принимаете упор на нижнюю руку. Линия тела при правильном выполнении должна быть ровной. После перерыва можно сделать еще раз, на другой руке.

На одной из ног – выполняется классическая планка, только с подъемом любой из ног строго вверх. После перерыва можно повторить с другой ногой.

С вытянутой рукой – классическая планка, но упор делается на одну из рук. Вторая – вытянута в единую линию со всем телом. Потом руку можно поменять.

Перед тренировкой

Переда началом занятий нужно настроиться. Звучит странно, но положительный настрой – это половина дела. Если будете заниматься через силу, то эффект будет нулевым. Включите быструю веселую музыку, улыбнитесь себе, приступайте к занятиям.

Последний раз покушать перед занятием нужно за 2-3 часа до начала тренировки. На забитый желудок никогда не рекомендуется заниматься физической нагрузкой.

Выберите время для занятий – определите дни, часы. Пускай ваши домашние займутся своими делами, чтобы вы могли уделить часик себе. Специалисты рекомендуют заниматься утром с 11 до 13 часов, вечером с 5 до 7 часов. Но лучше всего прислушаться к организму, тренироваться тогда, когда удобно лично вам. Мы разные, у нас в разное время фазы активности, поэтому универсального совета на этот счет никто не даст.

Пейте воду – во время занятия будете активно потеть, терять жидкость. Восполнять запас воды нужно сразу же, но не вливайте в себя воду насильно. Пейте, когда будете испытывать жажду.

Одежда, коврик – немаловажные предметы для занятий. Подберите комфортную спортивную одежду, проверьте, чтобы ткань тянулась, не сковывала движений. Коврик нужен для устойчивости, чтобы не потерять равновесие, не упасть во время выполнения комплекса упражнений. Располагать коврик лучше перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность выполнения упражнений со стороны.

Правильное питание

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете похудеть, накачать мышцы. Но чтобы добиться идеальных форм, лучше всего поменять систему питания. Строгие диеты – не помощники: сидя на них, трудно параллельно заниматься спортом, к тому же после диет вес возвращается. Идеальный выбор – правильное питание. При этой системе питания вы не находитесь в строгих рамках диеты, можете адаптировать любимые блюда, делать их правильными, кушать в свое удовольствие.

Основные принципы ПП:

Завтрак – медленные углеводы, идеальный вариант – каши на молоке или воде.
Обед – углеводы и белки, к примеру, рыба на пару с гречкой на гарнир.
Ужин – белки и овощи, куриная грудка с овощами с низким содержанием крахмала.
Перекусы – между завтраком и обедом плюс полдник. Можно съест йогурт, орехи и фрукт.
Пейте много чистой воды – откажитесь от сладких газированных напитков.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Если хочется сладкого, полакомитесь горьким шоколадом, медом.

Итак, давайте подытожим правила выполнения упражнений дома. Начинайте с разминки, упражнения выполняйте медленно, аккуратно. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем 10, но неверно. Не перестарайтесь, на следующий день после первой тренировки мышцы будут болеть, но вы не должны быть полностью вымотанным. Выполняйте тренировку на нужные вам группы мышц, но и про остальные части тела не забывайте. Даже если у вас идеально ровный, плоский живот, пара занятий для поддержания мышц в тонусе не помешают. Занимайтесь регулярно, идеально – в одно и то же время. Пейте воду во время занятий и сразу после. Для перфекционистов советуем питаться по правилам ПП.

Удачных тренировок, всегда будьте стройными и привлекательными.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, - это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью