Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях. Быстрое похудение для мужчин: советы по возрастам

Отложение жира у мужчин происходит иначе, чем у женщин. «Слабые» места у слабого пола – ляжки, ягодицы, живот. А вот у мужчин особый упор делается на живот. Не успел и поправиться как следует, а животик уже есть. А если не животик, а целое брюхо? Нехорошо, неэстетично, недопустимо!

Самый важный показатель лишнего веса – объем талии. Почему? Потому, что превышение нормы в этой области говорит о большой доле внутреннего жира, который буквально затягивает все внутренние органы и губительно сказывается на их жизнедеятельности. Ожирение – это прямой путь к инфаркту, гипертонии, сахарному диабету. Вам это надо?

В популярной телепередаче участнику программы, солидному во всех смыслах мужчине, было предложено поднять поднос с горой утрамбованного жира – именно такое количество он, по расчетам, носил в себе. Поднять поднос ему удалось с трудом…

Как похудеть мужчине? Реальные истории похудения

Реальная история моего похудения, или как я сбросил 25 килограмм за 4 месяца и оздоровил организм с подробным описанием собственной методики, доступной абсолютно всем…

С чего начать?

Да, у женщин с мужчинами все происходит по-разному, кроме одного: и те, и другие при общем теряют жир вовсе не в тех местах, где хотелось бы. Сначала лицо, грудь, руки, ноги — и лишь в последнюю очередь начитают таять ненавистные запасы на боках и животе. Однако у мужчин есть одно важное преимущество: у них больше мышц, и при всем желании организм – если его не истощить вконец!- не сможет растворить всю мышечную массу. Потому усилия мужчин для похудения чаще достигают эффекта, чем у дам.

А вот какие это усилия, чтобы быстро похудеть мужчине? Самые традиционные способы: низкокалорийная пища (но никак не голодание!) и . Если случай не запущенный, то есть, набор веса не связан с медицинскими проблемами и степень ожирения не крайняя, бывает достаточно просто начать получать удовольствие от жизни. Как? Вставать пораньше, или просто прогулки, на работу ходить пешком, хотя бы пару-тройку остановок.

Усталость будет ощущаться лишь в первые дни, потом все войдет в норму и будет приносить массу положительных эмоций плюс незаметно ушедшие килограммы. Шутки шутками, а простая прогулка великолепно подтягивает все мышцы спины, живота, ног, а расход калорий ничуть не меньше, чем от бега. Кроме того, дыхание, работа сердца становятся четкими.

Однако зачастую таких простых мер бывает недостаточно, и приходится думать о специальном питании и специальном комплексе упражнений.

Если нет гипертонии, отлично сжигает жир обычное приседание. Ступни прямые, руки сцеплены на затылке. Приседать от 10 до 40 раз (постепенно прибавляя). Результат будет виден очень скоро. Лучше всего проделывать это упражнение утром, пока есть силы и желудок еще пуст. Контрастный душ тут же снимет усталость. Регулярные походы в тренажерный зал просто необходимы худеющему мужчине. Тренажеры и упражнения лучше подбирать с инструктором, потому что сжигать жир и накачивать бицепсы – не одно и то же.

А есть вообще можно?

И даже нужно, и даже почаще. Хотя понемногу. Когда речь заходит об ограничениях в пище, мужчины впадают в уныние: прощай, сладкая жизнь, застолья с друзьями, хорошая выпивка и закуска, а также тайные ночные походы к холодильнику. Последнее – это верно, ночью лучше не есть. В крайнем случае, ограничиться можно яблоком или стаканчиком кефира. А вот застолья никто не от менял. Даже шашлыки и выпивку. С условием, что мясо будет нежирным, не пережаренным, а вместо водки или коньяка на столе будет сухое красное вино. Ну, и порции не должны быть гигантскими. Овощи можно и нужно есть сколько угодно (за исключением картошки). Полюбите капусту! Этот чудо овощ помогает переваривать жирную еду и способствует выведению жира из организма.

Есть масса диет, простых и сложных, и масса советов, как быстро похудеть мужчине, но лучше всего подбирать свой образ жизни и питания индивидуально. В этом может помочь диетолог. Тут есть два плюса: специалист рассчитает нормы питания, исходя из конкретных показателей; и еще, человек устроен так, что ему нужен некоторый надзор даже в вопросах собственного здоровья. Участие диетолога будет тем самым надзором.

Хроника всеобщих заблуждений

Человек любит мгновенные эффекты, чтоб без особых усилий. Посидит в сауне в свое удовольствие, встанет на весы – полкило долой! Наивно полагает, что это часть жира истаяла, ан нет, просто драгоценная влага покинула его клетки. При быстрых диетах эффект примерно такой же, правда, истощению в этом случае подвергается первым делом мышечная масса, а жиры начнут свое движение – если начнут – в последнюю очередь. Дело в том, что у тела своя логика: жиры – это его НЗ, с которым оно расстается крайне неохотно и лишь в самом крайнем случае.

Делясь опытом диет, многие любят добавлять, что вынесли испытание с легкостью. Так не бывает. Диета – это всегда стресс, сбой в процессе обмена веществ, в лучшем случае – апатия и дурное настроение. Голодный мужчина особо опасен, он нервозен, придирчив и даже скандален. И пусть с этим никто не спорит. Впрочем, переевший мужчина ничем не лучше… Задаваясь вопросом, как быстро похудеть мужчине, следует уточнить: насколько быстро? Нормально и безболезненно – до 4 кг в месяц. А если стремительно теряются десятки килограмм – это повод бить тревогу и обследоваться у врача. От диет такого не должно быть, если не сидеть на одной воде и корке черного хлеба.

В Интернете наперебой предлагают фантастические программы снижения веса.

Вы в сказки верите? Необязательно напрягаться для физических нагрузок; не получается питаться вовремя – ничего, вы просто глотаете пилюли и худеете; чудо-диета: долой 10 кг за две недели; не надо диет и гимнастики, 25-й кадр все сделает за вас, и т.д. и т.п. Послушайте, мы взрослые люди. Просто заблуждаться – это еще полбеды. А сознательно наносить своему здоровью невосполнимый урон? Например, глотая те же пилюли непонятного происхождения? Официально установлено, что многие из них вызывают наркотическую зависимость, не говоря уже о стойких нарушениях в пищеварительной системе, о непременном сбое обменных процессов, о невротических реакциях. В состав чудо-пилюль чаще всего входят вещества, запрещенные во всем мире, кроме, естественно, России. Одним словом, что угодно: диеты, пробежки, фитнес, плавание, только не таблетки!

Несколько основополагающих принципов:

• — Не позволять себе лениться! Лень и жир – близнецы. Выходные нельзя посвящать любимому дивану.
• — Не позволять себе голодать! Голод нам не помощник, он притупляет эмоции, разум и возводит еду в ранг божества. Питаться нужно регулярно, часто, при этом не объедаться и помнить о вреде сладкого и жирного.
• — Не распускать себя! Вялые, заплывшие нежным жирком мышцы – это не по-мужски.

Да и вообще, пора взять себя в руки и сделать усилие для блага себя же, любимого.

Солидные запасы жировой ткани у представительниц прекрасного пола появляются согласно замыслу природы. Предназначение женщины – вынашивание и вскармливание потомства, поэтому некоторый энергетический запас ей жизненно необходим. Однако, отдавая дань модным тенденциям, дамы ведут ожесточённые сражения за стройность наперекор собственному организму.

У мужчин ситуация другая: жировые накопления им не требуются, поэтому чаще всего лишний вес появляется из-за излишне калорийного питания и выраженной гиподинамии. Однако существуют и другие причины полноты. Чтобы успешно бороться с жировыми отложениями, мужчине нужно точно знать, почему они появились:

• Недостаточно активный образ жизни. Это один из основных факторов, вызывающих ожирение вне зависимости от пола. Гиподинамия – распространённое явление современности, связанное с техническим прогрессом. Работа у мужчин сегодня преимущественно «сидячая» , добыча пропитания сводится к походам в ближайший магазин, а в качестве отдыха и увлечений часто выбираются компьютерные игры. Всё это в совокупности и объясняет накопление энергетических запасов, которые расходовать попросту некуда .
• Нарушения питания. Расстройства пищевого поведения и несбалансированность рациона – самая распространённая причина полноты. Переедание свойственно мужчинам больше, чем женщинам, поскольку понятие «мужская еда» обычно означает обильную и высококалорийную трапезу. К тому же большинство представителей сильного пола нередко принимают пищу не чаще 2 раз в сутки , что существенно замедляет метаболизм . Такой режим питания был актуален, когда мужчинам приходилось много бегать за добычей, однако сегодня, в сочетании с гиподинамией, это приводит к ожирению.
• Наследственность. Представителям сильного пола, внезапно начавшим набирать лишний вес без видимых причин, стоит ознакомиться с семейным анамнезом. Если выяснится, что все родственники-мужчины полнели в определённом возрасте, то причина является генетической. Чаще всего, это врождённая дисфункция рецепторов гипоталамуса, которые не распознают гормон насыщения .
• Гормональный сбой. Эндокринное нарушение, приводящее к появлению жировых отложений – это недостаток тестостерона. Главный мужской гормон перестаёт синтезироваться организмом вследствие возрастных изменений или заболеваний ( , например). Характерный признак нехватки тестостерона – равномерная полнота, а не только живот, как от переедания.
• Злоупотребление алкоголем. Крепкие спиртные напитки в неумеренном количестве способствуют дистрофии мышечной ткани. Поскольку объём мускулатуры уменьшается, ей требует и меньше энергии, поэтому жир расходуется медленно. У любителей слабоалкогольной продукции (особенно пива) обычно появляется тот самый «пивной живот».
• Хронический . Довольно распространённая причина появления лишнего веса у мужчин, поскольку им свойственно накапливать отрицательные эмоции без разрядки. На фоне постоянного нервного напряжения часто наблюдаются сбои в работе ЖКТ. Это приводит к проблемам с пищеварением и обменом веществ.

Определив наиболее вероятную причину полноты, следует скорректировать образ жизни и пищевое поведение. Если же масса тела растёт на фоне заболевания, следует немедленно обратиться к врачу и начать соответствующее лечение.

Как сбросить лишний вес при помощи диеты

Мужчинам не только сложнее набрать килограммы, но и проще избавиться от них, в отличие от дам. При этом не потребуется жёстких ограничений. Основная причина замедления метаболизма у представителей сильного пола – это нарушение режима приёма пищи .

Чтобы обменные процессы активизировались, мужчине нужно есть чаще. Вместо одно- или двухразового обильного питания следует перейти на дробное. Порции нужно уменьшить , а пищу принимать не реже 5 раз в сутки.

Разумеется, рацион тоже нужно пересмотреть, однако ограничений здесь немного. Необходимо отказаться от сахара в чистом виде и тех продуктов, где его в избытке (газировки, кондитерские изделия). Также нужно максимально снизить потребление различного фаст-фуда, включив в ежедневное меню побольше круп, овощей и богатых белком продуктов. Важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров воды в сутки.

5 принципов здорового питания (видео)

Как похудеть мужчине? С чего начать?

Аэробная нагрузка

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — отмечает инструктор «ЖИВИ» Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом — старайтесь ходить пешком никак не меньше пяти километров в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Похудеть мужчине мешает лень, потому, привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно. Важность аэробных нагрузок обусловлена тем, что у представителей сильного пола в первую очередь начинает «расти живот», а это, в свою очередь, грозит серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями. А потому не нужно немедленно кидаться качать пресс, это ни к чему не приведет. Гораздо больше пользы принесут велопрогулка или быстрая ходьба.

Но не переусердствуйте с беговыми упражнениями, так как излишний вес оказывает серьезное давление на суставы. Первые пару недель беговой дорожке лучше предпочесть эллипсоид, а бегу — быструю ходьбу. Кроме того, специалисты рекомендуют одну тренировку в час-полтора заменить на две небольшие: утром на голодный желудок и вечером, после работы.

Сбалансированные тренировки

Кардионагрузок для похудения недостаточно. Необходимо регулярно устраивать себе силовые физические тренировки.

«Они способствуют повышению уровня тестостерона - главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — объясняет инструктор «ЖИВИ» Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Можно заняться функциональным тренингом, чтобы нагрузить мышцы пресса и спины. Это будет способствовать быстрому похудению и уменьшению живота. Зачастую, мужчины не воспринимают всерьез упражнения на гибкость. Однако, они способствуют повышению обмена веществ, улучшают работу мышц.

Не голодать!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, - рассказывает диетолог Екатерина Белова. - Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Часто худеющие думают, что стоит лишь ограничить потребление калорий, и в скором времени удастся сбросить вес. Однако, после этого, скорее всего, вы начнете снова активно набирать вес довольно скоро.

Чтобы похудеть не на пару месяцев, а на более длительный срок, нужно более рационально подойти к своему питанию и начать употреблять пищу более сбалансировано. Тот факт, что пищи должно быть достаточно, не значит, что есть можно все любимые продукты подряд.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, - говорит Александр Мироненко. - Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

Большая проблема полнеющих мужчин состоит в том, что они устраивают перекусы редко, по большей части вечером и едят сразу очень много. Но эту систему необходимо изменить. Вместо трех блюд на обед съешьте одно, а на второе найдите время позже. Идея в том, чтобы есть меньше, но делать это чаще. В скором времени вы поймете, что уже наедаетесь меньшим количеством пищи, а состояние вашего организма улучшится. Это также будет способствовать похудению.

Совсем непросто взяться за процесс похудения в одиночку. Если вы решили всерьез начать бороться со своими лишними килограммами, не лишним будет рассказать жене или подруге и попросить помощи.

«После того, как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, - говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. - И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Женщина поможет отметить все позитивные изменения, скорректирует ваше питание и режим дня.

Еще один совет от диетологов: фотографируйте себя раз в неделю или хотя бы в месяц, чтобы видеть, каких результатов вы достигли. Это может дать вам большой стимул продолжать.

У некоторых представителей сильного пола получается скинуть несколько килограммов уже за первые семь дней, при условии, что они соблюдают все правила. Диетологи советуют не вставать на весы каждый день, а взвешиваться раз в неделю: в таком случае вы сможете судить о результатах более объективно. Если выясняется, что вес не уменьшается, на восьмой день можно скорректировать программу.

Рацион питания при похудении

Белковая диета

Чтобы похудеть мужчине обязательно нужно потреблять не меньше 1 грамма белка на 1 кг собственного веса ежедневно. Если белка будет мало, вы будете терять не жир, а мышцы. Высококачественный белок содержится в яйцах, мясе птицы, можно добавить в свой рацион спортивные белковые коктейли. А вот углеводами злоупотреблять не стоит. Похудеть мужчине помогут богатые клетчаткой продукты, например, рис, картофель, овсяные хлопья.

Лучшими продуктами для диеты являются:

• овощи, фрукты и ягоды, а также соки;
• нежирное мясо, птица, рыба, грибы;
• бобовые и нутовые, горох, фасоль;
• злаки и крупы (за исключением манной крупы и риса);
• орехи и сухофрукты;
• молочные и кисломолочные продукты, однако нужно следить за содержанием жира;
• пищу лучше тушить, варить, запекать и готовить на гриле;
• можно есть нежирные бульоны, пить травяные отвары и чай без сахара.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать не меньше двух-трех литров чистой воды, лучше не заменять ее другими напитками.

Вода нужна практически для всех процессов, которые происходят в организме. Употребление жидкости особенно важно в процессе похудения. Дело в том, что при похудении образуются продукты распада жиров, которые могут накапливаться в организме. Вода же поможет вывести их.

Отказаться от фастфуда

Как только вы приняли серьезное решение о похудении, вам придется забыть о своих вкусовых пристрастиях и вредных привычках. Речь идет о фастфуде, пиве, жирной жареной пище или пельменях. Все это во время диеты находится под запретом. Похудеть мужчине, зачастую, мешают друзья. Бывают ситуации, когда приятели приглашают посидеть где-нибудь в ресторане быстрого питания. В таких случаях на встречи лучше приходить сытым, можно даже взять с собой свою еду. Это поможет избежать соблазна купить жареной картошки или газировки.

Придется отказаться и от алкоголя, в особенности от пива, ведь спиртные напитки очень калорийны. Редкий мужчина выпивает без закусок, которые также не улучшат ситуации. За один вечер за бутылочкой пива можно незаметно для себя потребить около 5 тысяч калорий!

Диетолог Джим Джаг предлагает мужчинам хитрость. В рамках программы худеющие должны ограничивать себя во вредной пище шесть дней, но на седьмой они могут есть все, что захотят. Когда мужчина знает, что на выходных сможет съесть пиццу, пончики или другое любимое блюдо, это дает ему большую мотивацию заниматься в течение недели. Это особенно актуально для тех мужчин, которые сбрасывают 10 кг и больше.

Продукты под запретом:

• белый хлеб, выпечка и мучное в целом;
• жирное мясо;
• мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, готовые продукты;
• потребление картошки и макарон придется ограничить;
• газировка;
• сахар и сладости;
• чипсы, попкорн, пицца и прочий фастфуд;
• пельмени;
• в целом жирное, острое, соленое и копченое;
• жирная пища.

Расчет калорий

Многим молодым людям подсчет калорий кажется пустой тратой времени. Однако существует важное правило во время похудения: нужно образовать 20%-ный дефицит калорий в день. Это оптимальное число, помогающее похудеть мужчине, но не приносящее вреда здоровью. Поэтому подсчет калорий имеет большое значение. Ежедневная норма калорий для представителей сильного пола рассчитывается по формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Но это лишь те калории, которые необходимы организму для поддержания его жизнедеятельности. В зависимости от вашей физической активности, их количество также может увеличиваться. Чтобы вычислить свою норму, можно обратиться к таблице: на это число нужно умножить количество калорий.

Как пример, рассмотрим мужчину 30 лет, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг. По формуле вычисляем обмен калорий, необходимый для жизнедеятельности.

10х90+6,25х180-5х30+5 = 1880 ккал

Если предположить, что мужчина занят на сидячей работе и двигательная активность у него низкая, это число мы умножим на 1.2: получается 2256 ккал. А чтобы похудеть, ему нужно ежедневно потреблять на 20% меньше калорий.

В итоге, его ежедневная норма составит 1804,8 ккал.

Подсчет калорий будет способствовать быстрому и безопасному похудению, поэтому пренебрегать им не стоит.

Лучшие диеты для мужчин

Это простая, а потому весьма популярная диета. Ее суть сводится к тому, что все продукты разделены на три категории.

• «Зеленые» продукты. К ним относятся капуста, салат, огурцы, кислые яблоки, морепродукты, цитрусовые, морковь, гречневая каша и обезжиренные кисломолочные продукты. «Зеленые» продукты можно употреблять в любое время дня и в том количестве, в каком хочется.
• «Желтые» продукты. Это макароны и каши (обязательно сваренные на воде), выпечка из нежирного слоеного теста, вареная колбаса и сосиски, шоколад, конфеты, обезжиренные сыр и творог, фрукты и сухофрукты, соления, приправы, кофе, сухое вино. Их можно употреблять только до 18.00.
• «Красные» продукты: молоко, майонез, сало, жирное мясо, пирожные и выпечка, мороженое, газировка, фастфуд, шампанское и пиво. Эта категория продуктов полностью запрещена во время диеты.

Название данной диеты происходит от первых букв трех продуктов в английском языке, которые употребляются в пищу в этой диете. A – это миндаль и другие орехи, B – бобовые и стручковые овощи, S – шпинат и иная зелень. Эта диета удобна тем, что никакой необходимости считать калории нет, ограничивать себя в еде тоже не нужно.

В рацион необходимо добавить протеиновый порошок, чтобы не возникало дефицита белка, а два-три раза в неделю устраивать тренировки. Подобная диета очень распространена среди молодых людей в Америке и Европе, и диетологи признают ее эффективной. Однако многие европейские специалисты сходятся на том, что диету необходимо дополнить нежирной белковой пищей, а не использовать протеиновый порошок.

Больше известна под названием «диета автогонщика». Она идеально подойдет мужчинам, которые ведут активный образ жизни. Система предусматривает определенные продукты на завтрак, полдник, обед и ужин.

• На завтрак мужчина может выбрать одно из нескольких блюд: порцию цельнозерновых хлопьев с фруктами, три блинчика с кленовым сиропом или цельнозерновой тост с арахисовых маслом.
• На полдник на выбор предлагаются батончик с мюслями, три цельнозерновых печенья или сэндвич с куриной грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.
• На обед можно взять порцию брокколи на пару с помидором и сыром или куриную грудку, приготовленную на гриле, с рисом.
• На ужин также возможны три варианта: две порции натурального йогурта без наполнителя, спагетти без соуса или тосты из цельного зерна.

Как похудеть мужчине в 25 лет?

При возникновении вопроса о похудении, немаловажное значение имеет возраст человека. Ведь всем известно, что обменные процессы с годами становятся хуже, и избавиться от лишнего веса значительно труднее. Если мужчине только 25 лет, то похудеть ему будет довольно просто, если придерживаться основных рекомендаций.

• Сократить углеводы, то есть, отказаться от сладостей и мучных изделий. Остальные же продукты молодому организму не так страшны. Главное взять за правило, не принимать пищу хотя бы за 4 часа до сна.
• Увеличить физическую активность. Хорошо будет заняться бегом, а также различными силовыми нагрузками. Главное, чтобы расход калорий был больше, нежели их поступление во время приемов пищи.
• Важно соблюдать правильный режим дня, здоровый сон и полноценный отдых станут в этом хорошими помощниками.

Как похудеть мужчине в 30 лет?

Для того, чтобы вес становился меньшим, необходимо снизить потребляемые за день калории, то есть, сократить привычные порции. Мужчине в 30 лет похудеть также достаточно не трудно, благодаря исправно работающему обменному процессу. Обычно поправляться мужчины начинают из-за недостаточной физической нагрузки. Поэтому, активный образ жизни — это залог подтянутого и здорового тела.

Причем найти занятия для себя можно и вне тренажерного зала. Самостоятельные занятия дома и регулярные пробежки благоприятно скажутся на организме. Помимо этого, необходимо сократить потребляемые за раз порции. Привычные продукты лучше готовить на пару. А вредную жирную пищу, а также сладости и выпечку, лучше полностью исключить. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц может уйти до 6 кг лишнего веса, причем без вреда для здоровья.

Как похудеть мужчине в 40 лет?

С возрастом человека, и все процессы в его организме становятся медленнее. Поэтому, когда мужчине уже 40 лет, процесс похудения будет немного сложнее, чем раньше. У многих мужчин в этом возрасте появляется кризис средних лет. Некоторые по этой причине зацикливаются над проблемой лишнего веса. В этом случае, к процессу похудения подходить следует с некоторой осторожностью.

Питаемся умеренно, ограничиваем жирное и… двигаемся!

Конечно, в первую очередь, это активный образ жизни. Но тут особое внимание нужно уделять первоначальной подготовке мужчины. Ведь резко начинать заниматься физическими нагрузками нельзя, это может пагубно сказаться на здоровье. Начинать лучше с ходьбы, и лишь после этого, когда организм будет подготовлен, можно заниматься бегом. Если есть возможность, нелишними будут и специальные тренировки в спортивном центре. Но не стоит забывать о необходимости прислушиваться к своему организму, чтобы слишком не перегружать его.

Немаловажную роль играет и питание. Уменьшить следует употребление жирных продуктов, заменив их низкокалорийными. Также, лучше альтернативой к тортам, пирожным и прочим сладостям, употреблять низкокалорийные фрукты. Пользы от такой еды будет гораздо больше.

Как похудеть мужчине в 50 лет?

Когда возраст человека близится к пенсионному, ему все больше внимания стоит уделять собственному организму и здоровью. Ведь лишний вес не самым лучшим образом сказывается на различных процессах в организме. Могут возникать и неполадки с суставами, и сахарный диабет, и проблемы с сердцем. Вопрос похудения мужчины в 50 лет, уже куда более сложный, нежели молодого парня. В этом возрасте, к различным диетам и нагрузкам следует подходить с особой осторожностью, чтобы избежать нежелательных последствий.

Активные тренировки в этом возрасте будут лишними, если организм к ним не готов. Лучше заменить их регулярной зарядкой и длительными прогулками на воздухе. Любые же физические нагрузки можно выполнять, лишь получив консультацию специалиста. Очень важно не навредить!

Что касаемо рациона питания, то здесь все будет индивидуально. В этом возрасте уже нередкими являются появление различных заболеваний. Поэтому, ориентироваться нужно лишь на самочувствие мужчины. Худеют обычно, исключив из своего рациона сладости, выпечку и жирную пищу. Вредную еду можно заменить обезжиренными продуктами, и пищей, приготовленной на пару.

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь (см. ). «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20-30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня (см. рацион Леонида Зайцева в материале ) — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс , для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.).

Большинство мужчин после 40 лет, стремящихся похудеть, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. К сожалению, правда заключается в том, что организм способен сжигать - если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно отметить и то, что попытки побыстрее похудеть зачастую сводятся к соблюдению максимально жесткой диеты и к продолжительным занятиям физическими нагрузками. В итоге это крайне негативно сказывается на обмене веществ, снижается тестостерон, повышается кортизол, нарушается иммунитет. Результатом становится не избавление от жира, а нарушение здоровья.

Спортивная диета для мужчин

Необходимо понимать, что вышеупомянутые 400-700 г жира в неделю равносильны в 500-900 ккал. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать вашу диету сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы - это вовсе не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы и испортит метаболизм.

С другой стороны, невозможно похудеть совершенно без соблюдения диеты. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки организм сжигает не более 300-600 ккал - что, в конечном итоге, равносильно . Говоря простыми словами, проще не пытаться сжигать калории, а начать контролировать их на этапе попадания в рот.

Упражнения для сжигания жира

FitSeven неоднократно писал о том, что не существует специальных упражнений для похудения (особенно для сжигания жира на животе), а 12-15 повторений вовсе не помогают увеличить рельеф, как это зачастую считается. Если вы ищите самое жиросжигающее кардио, то , а вовсе не на выбор конкретной активности.

Вашей главной задачей должно стать поддержание пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут - именно это заставит организм начать сжигать жировые запасы. А то, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой на беговой дорожке, плаванием, прыжками со скакалкой или - совершенно вторичный для столь желаемого похудения момент.

Бег для похудения

Если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда раньше не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете заниматься бегом по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

Помимо всего прочего, крайне важно, откуда именно организм берет энергию для тренировок - если вы плотно подкрепитесь за 20 минут до физической активности, именно их калории будут использоваться телом. Если вы действительно хотите похудеть, важно тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Проблема обвисшей кожи

Главная хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому важно избавляться от лишнего веса правильно - в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей. Это особенно критично после 40 лет, когда .

Строгая и необдуманная диета легко может лишить вас достаточного количества какого-либо витамина или микроминерала - что, в свою очередь, лишь ускорит процессы одряхления как самой кожи, так и тканей внутренних органов. Ранние морщины, растянутая кожа на животе, ломкость костей и хруст в суставах - типичные симптомы резкого похудения.

Добавки против болей в колене. Действительно ли укрепляют суставы?

Что можно есть мужчинам на диете?

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от быстрых углеводов с (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Напомним, что главная проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.

Кроме этого, крайне полезным будет полный пересмотр ежедневного питания - в большинстве случае тесто связан не просто с регулярным перееданием, а, к примеру, с многолетней привычкой делать ужин главным приемом пищи. Для мужчин в возрасте после 40 лет этот пункт имеет решающее значение при успешном похудении.

Влияние силовых тренировок на похудение

Вместо выматывающего бега и прочих агрессивных попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями - это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и и позволит набрать чистую мышечную массу, что, несомненно, улучшит общие контуры тела.

Но, опять же, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать вовсе не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к и дальнейшее поддержание нормального веса. В конечном итоге вы должны худеть не больше, чем на 2-3 кг в месяц - лишь это обеспечит сохранение здоровья и плавную адаптацию кожи.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц, а кожа на животе станет обвисать.